Obecnie w kulturystyce stosuje się wiele różnych ćwiczeń. W tym samym czasie niektórzy zostali niezasłużenie zapomniani. Dowiedz się, jak rozwinąć potężną masę. Choć dziś sportowcy stosują wiele różnych ćwiczeń, są równie skuteczne i niezasłużenie zapomniane. Pomogą ci kontynuować postępy. Dziś porozmawiamy o zapomnianych ćwiczeniach siłowych na rozwój masy w kulturystyce.
Ćwiczenia na plecy i obręcz barkową
Wcześniej te ćwiczenia były bardzo popularne, ale dziś są zapomniane i zupełnie na próżno.
Prasa stołowa, uchwyt odwrotny
Od razu może się wydawać, że to zwyczajna wyciskarka, tak uwielbiana przez wszystkich sportowców. Jednak ze względu na zmianę przyczepności wszystko zmienia się radykalnie. Chwyt odwrotny polega na przekłuciu przedramienia, a mówiąc prościej, dłonie powinny być skierowane w Twoją stronę.
Należy zauważyć, że dziś ten chwyt nie może być stosowany w trójboju, ponieważ wzrasta ryzyko upadku sprzętu sportowego. Jednak przed zakazem był używany przez wielu znanych sportowców, takich jak Anthony Clarke. Co więcej, korzystając z chwytu zwrotnego, ustanowili kilka rekordów świata. Chociaż jest to raczej wyjątek od reguły, ponieważ ćwiczenie jest dość trudne i wymaga dużej siły. Najlepiej stosować go do niwelowania słabych punktów w rozwoju Twoich mięśni. Przy użyciu chwytu odwrotnego obciążenie przenoszone jest na górne mięśnie klatki piersiowej, a główny wysiłek spada na triceps i deltę. Ten ruch rozkładu obciążenia jest porównywalny z wyciskaniem na ławce z wąskim uchwytem.
Musisz zrozumieć, że przy tej opcji wykonania ćwiczenia musisz mieć kopię zapasową. Kontrolowanie sztangi w tej pozycji jest trudne. Trzeba też poruszyć pociskiem po ściśle pionowej trajektorii i oczywiście zmniejszyć ciężar roboczy.
Wiersze z szerokim uchwytem
Skorzystasz z tego ruchu z kilku powodów. Przede wszystkim, dzięki zastosowaniu szerokiego uchwytu, łapy grzbietu nie angażują się w pracę. W innych rodzajach martwych ciągów służą jedynie jako stabilizatory. Z tego powodu cały ładunek spoczywa na mięśniach prostowników grzbietu.
Równie ważną zaletą tego ćwiczenia jest możliwość wykonania go w przypadku kontuzji dolnej części pleców. Wynika to ponownie z aktywnej pracy prostowników. I kilka słów należy powiedzieć o technice tego wspaniałego ruchu.
Podczas naciskania w pozycji leżącej konieczne jest, aby aparat był nieco szerszy niż zwykły uchwyt. Upewnij się, że plecy pozostają płaskie, a w dolnej części pleców występuje naturalne ugięcie. Przesuń klatkę piersiową do przodu i połącz łopatki.
Rozpocznij ruch od odwiedzenia miednicy. Upewnij się, że sprzęt sportowy znajduje się jak najbliżej stóp podczas całego ruchu. Podczas ruchu pocisku w dół musisz skierować wzrok do przodu. Również w tym momencie stawy kolanowe powinny być lekko ugięte, ale nogi powinny być wyprostowane. Należy pamiętać, że wszystkie ruchy ciągnące należy wykonywać przede wszystkim przy pomocy stawu biodrowego.
Przeciąganie z szarpnięciem
To ćwiczenie jest nadal używane w podnoszeniu ciężarów. Ta dyscyplina sportu wykorzystuje metody, które przetrwały próbę czasu i są w pełni godne zaufania w treningu sportowców.
To ćwiczenie można nazwać uniwersalnym. Ma na celu przede wszystkim wypracowanie delt i może być doskonałym ruchem do stworzenia potężnej obręczy barkowej. Dodatkowo wykorzystuje rotatory barku i trapezu. Dziś w kulturystyce wyciskanie na ławce jest często używane w pozycji stojącej.
W porównaniu z tym ruchem, przeciąganie działa wydajniej na mięśnie docelowe. Aby wykonać ćwiczenie, musisz wziąć pocisk z szerokim uchwytem i stanąć prosto. Dozwolone jest lekkie przechylenie do przodu. Podczas wykonywania ruchu staraj się zaczepiać pułapki, podnosząc stawy barkowe i łokciowe. Bardzo ważne jest wykonanie pierwszej części w wybuchowym stylu.
Pierwsza faza ruchu przypomina ciągnięcie za podbródek, ale stawy łokciowe powinny być skierowane do góry. Staraj się trzymać pocisk jak najbliżej ciała. Po przekroczeniu poziomu klatki piersiowej zacznij wkładać ręce pod pocisk, a następnie stawy łokciowe. Następnie ściśnij pocisk i napraw go.
Ćwiczenia rozwijające mięśnie pleców
Przeprost
Nie oznacza to, że te ćwiczenia zostały całkowicie zapomniane, ale wykonuje się je stosunkowo rzadko. Ruchy te doskonale współpracują z prostownikami pleców, mimo że prawie cała praca wykonywana jest za pomocą tylnej części uda. Istnieją dwa rodzaje tego ćwiczenia: odwrócony i klasyczny przeprost.
Chociaż są skierowane na jedną docelową grupę mięśniową, wykonywane są na różne sposoby. Do wykonania ćwiczenia często używa się „kozy”, a nogi muszą opierać się o ścianę szwedzką. To ćwiczenie jest niezwykłe, ponieważ stale wpływa na obciążenie mięśni.
Z technicznego punktu widzenia przeprost to proste ćwiczenie. Musisz położyć się na „kozie” i przymocować nogi do szwedzkiej ściany na poziomie stawu biodrowego. Plecy powinny być płaskie z naturalnym łukiem w dolnej części pleców. Opuść i podnieś ciało, nie spuszczając pleców. Naleśniki z baru można wykorzystać jako dodatkowe obciążenie.
Różnica między odwróconym przeprostem a klasycznym przeprostem polega na tym, że musisz pracować z nogami, podnosząc je i opuszczając. Należy również zauważyć, że przeprost jest najbezpieczniejszym ćwiczeniem siłowym. Można je wykonywać nawet w przypadku kontuzji dolnej części pleców. W tym przypadku prostowniki pleców pracują z dużą amplitudą, co zwiększa efektywność ruchu. Jeśli wcześniej nie robiłeś przeprostu, czas włączyć je do swojego programu i przetestować skuteczność na własnym doświadczeniu.
Dowiedz się więcej o anatomii mięśni i treningu siłowym z tego filmu:
[media =
