Zacznij trenować jak wielcy mistrzowie złotej ery kulturystyki. Sekrety Joe Weidera od lat skrywane w tajemnicy. Ten artykuł skupia się na zapomnianych zasadach Weidera w kulturystyce. Mogą być stosowane przez doświadczonych sportowców z dużym doświadczeniem treningowym.
Zasada „oszukiwania”
Powinieneś rozważyć użycie oszustwa jako sposobu na zwiększenie napięcia mięśni, a nie jego zmniejszenie. Istotą kulturystyki jest jak najdłuższe działanie mięśni. Nie powinieneś stosować tej zasady tylko po to, by zrobić dodatkowe powtórzenie. Na przykład, wykonując loki na maszynie, w momencie, gdy nie masz już siły na ostatnie powtórzenie (lub dwa), możesz użyć wolnej ręki i dokończyć podejście. Ale kiedy podnosisz miednicę podczas wyciskania na ławce w pozycji leżącej, aby wykonać dodatkowe powtórzenia, to stosowanie zasady oszustwa nie jest uzasadnione.
Zasada triset
Jeśli wykonasz trzy ruchy na tej samej grupie mięśni bez odpoczynku, będzie to nazywane triset. Dzięki tej metodzie będziesz w stanie ćwiczyć mięśnie bardziej jakościowo, ponieważ możesz na nie działać jednocześnie pod trzema różnymi kątami. Trisety są również skutecznym sposobem na zwiększenie żylności mięśni.
Zasada gigantycznych podejść
Podejście gigantyczne należy rozumieć jako wykonanie 4 do 6 ruchów mających na celu rozwinięcie jednej grupy mięśniowej bez przerw lub z minimalnym odpoczynkiem. Jako przykład rozważ trening mięśni klatki piersiowej. Pierwsza to wyciskanie na ławce, po której następuje 30-sekundowa przerwa. Następnie wykonaj wyciskanie na ławce pochylonej, zatrzymaj się i przejdź do spadków. Po kolejnej przerwie wykonaj ostatni ruch - sweter. Takie podejście do treningu pozwoli Ci w harmonijny sposób rozwijać mięśnie.
Zasada wstępnego zmęczenia
Istota tej zasady jest dość prosta. Najpierw należy wykonać izolowany ruch, aby zmęczyć docelowy mięsień. Następnie przejdź do podstawowego ćwiczenia. Na przykład, aby zmęczyć mięśnie czworogłowe, skuteczne jest wyprostowanie nóg na symulatorze, a następnie przejście do przysiadów.
Zasada pauzy-odpoczynku
Aby wykonać kilkanaście powtórzeń z maksymalną masą pocisku, będziesz musiał zastosować zasadę „odpoczynku-pauzy”. Zrób kilka powtórzeń tak długo, jak masz siłę, a następnie odpocznij przez 40 s. Zrób jeszcze kilka powtórzeń i odpocznij jeszcze trochę, około minuty, a następnie wykonaj jeszcze dwa powtórzenia. Przed ostatnimi powtórzeniami możesz odpocząć przez półtorej minuty, ale nie więcej.
Zasada szczytowego skurczu
Stosując tę zasadę, będziesz w stanie utrzymać stałe napięcie w skurczonym mięśniu docelowym. Na przykład podczas wykonywania loków z hantlami w górnej pozycji trajektorii następuje pewna utrata obciążenia. Aby tego uniknąć wystarczy lekko przechylić ciało do przodu.
Zasada stałego napięcia
Kiedy ruchy wykonywane są w szybkim tempie, zmniejszasz obciążenie mięśni. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, trzeba pracować powoli i utrzymywać stałe napięcie w mięśniach. Umożliwi to stymulację wzrostu włókien mięśniowych.
Zasada antygrawitacji
Wytrzymałość na ciężary w momencie jej obniżania to bardzo intensywny rodzaj treningu. Należy przygotować się na ból, który jest wystarczająco silny po zastosowaniu metody, ale świetnie stymuluje wzrost włókien. Ale tej zasady nie można często stosować, ponieważ można się przetrenować. Aby zastosować tę zasadę w swojej klasie, potrzebujesz partnera. Jego zadaniem jest pomoc w podnoszeniu pocisku, a sam musisz go powoli opuszczać ciężarkami, mając pełną kontrolę nad ruchem.
Wymuszone powtórki
Jest to dość skomplikowana technika z technicznego punktu widzenia, ale bardzo skuteczna. Jednak jego częste stosowanie może prowadzić do przetrenowania. Przede wszystkim złożoność techniki polega na tym, że twój przyjaciel musi dobrze rozumieć swoje zadanie. Kiedy wykonasz wymaganą liczbę powtórzeń, znajomy powinien pomóc ci wykonać jeszcze kilka. Pozwala to przezwyciężyć zwykłe zmęczenie mięśni i jeszcze bardziej stymulować włókna.
Zasada podwójnej (potrójnej) separacji
Ta zasada jest znana wielu i polega na podzieleniu mięśni ciała na dwie (trzy) części. To skróci czas jednej lekcji i wypracuje docelową grupę mięśniową w jakościowy sposób.
Zasada częściowego powtórzenia
Zasada ta powinna być stosowana podczas wykonywania podstawowych ruchów na dowolnej części trajektorii pocisku. Aby uniknąć kontuzji, najlepiej używać podpórek pod sztangę podczas korzystania z zasady. Należy pamiętać, że ta metoda nie nadaje się do niektórych ruchów, na przykład przy wykonywaniu przysiadów, wiosłowania w pozycji pochylonej, martwego ciągu.
Eklektyczna zasada treningu
Pojęcie to należy rozumieć jako połączenie ćwiczeń na masę i odciążenie. Musisz wybrać ruchy, które są dla Ciebie najskuteczniejsze i połączyć je w jeden kompleks. Połącz je z technikami zwiększającymi intensywność, aby zbudować piękne mięśnie.
Zasada instynktownego treningu
Tylko sam sportowiec wie, jakie ruchy będą dla niego najskuteczniejsze. Oczywiście wiedza ta wiąże się z doświadczeniem, ale w pewnym momencie będziesz w stanie opracować wysokiej jakości programy treningowe, dobierając wymaganą liczbę zestawów i powtórzeń, aby stale się rozwijać. Ciało każdej osoby w szczególny sposób zareaguje na ten sam program treningowy. Aby osiągnąć wysokie wyniki, trzeba szukać indywidualnego podejścia w treningu.
Viktor Simkin i Dmitry Vorobey opowiedzą Ci więcej o zasadach Vader dotyczących wzrostu mięśni w tym filmie:
