Dowiedz się, czego Joe Weider używa do treningu: dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Joe Weidera można śmiało nazwać twórcą nowoczesnej kulturystyki. Wielu sportowców nadal korzysta z zasad treningowych Joe Weidera, projektując swoje programy treningowe. Pozwala to sportowcom na znaczne postępy. Dziś opisane zostaną wszystkie podstawowe zasady tworzenia procesu treningowego dla sportowców na różnych poziomach wytrenowania.
Zasady treningu Joe Weidera dla początkujących
Należy od razu zauważyć, że Vader uważa początkującego sportowca, który ma doświadczenie treningowe od 6 do 9 miesięcy. Jeśli ćwiczysz na siłowni krócej niż określony czas, to jest za wcześnie, abyś korzystał z zasad treningowych Joe Weidera, ale z pewnością powinieneś się z nimi zapoznać.
Zasada progresywnego ładowania
Istota tej zasady sprowadza się do konieczności ciągłego zwiększania obciążenia sesji treningowych. Jest to konieczne, aby mięśnie pracowały intensywniej niż dotychczas. Ta zasada ma fundamentalne znaczenie dla wzrostu tkanki mięśniowej. Ważne jest również, aby pamiętać, że nie tylko ciężary robocze powinny wzrosnąć, ale także liczba podejść we wszystkich ćwiczeniach. Aby trenować wytrzymałość mięśni i dać im ulgę, konieczne jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami.
Zasada szoku
Zgodnie z tą zasadą mięśnie muszą być zaskoczone. Mówiąc najprościej, organizm szybko przyzwyczaja się do procesu treningowego i musi być jak najbardziej zróżnicowany. Można to osiągnąć zmieniając ćwiczenia, kolejność ich wykonywania, zmieniając kąty, liczbę podejść i powtórzeń. Zwiększa to obciążenie tkanki mięśniowej, co znacznie stymuluje ich wzrost.
Zasada izolacji
Dla efektywniejszego rozwoju niektórych mięśni konieczne jest postaranie się o ich wyizolowanie. Jest to możliwe poprzez zmianę anatomicznej pozycji tułowia podczas ćwiczeń. Na przykład, aby odizolować biceps, można wykonać zgięcie ramion stojąc przy ścianie i jednocześnie stawy łokciowe muszą go dotykać lub za pomocą specjalnego urządzenia.
Zasady treningu Joe Weidera dla sportowców średniozaawansowanych
Zasada pierwszeństwa
Sekretem tej zasady jest konieczność trenowania opóźnionych mięśni na początku sesji treningowej. W tym okresie sportowiec ma więcej siły, energii, a układ nerwowy nie doświadczył jeszcze silnego stresu związanego z treningiem. W ten sposób mięśnie będą pracować ciężej, co przyspieszy ich wzrost.
Zasada piramidy
Udowodniono naukowo, że wzrost mięśni jest możliwy pod wpływem ciężarów, a ich waga powinna być bardzo znacząca. Ale jeśli zaczniesz używać takich obciążeń od samego początku zajęć, możesz doznać kontuzji. Tego właśnie system piramid pomoże uniknąć. Trening należy rozpocząć z ciężarami równymi 60 i zmniejszyć ilość powtórzeń do 10-12. Następnie należy stopniowo zwiększać wagę do 80% maksimum i wykonywać 5-6 powtórzeń. To znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.
Zasada Super Serii
Aby zastosować się do tej zasady, sportowiec musi wykonać dwa podejścia z rzędu na tzw. mięśnie antagonistyczne. Antagoniści mięśni to te mięśnie, które mają przeciwne funkcje. Na przykład bicepsy i triceps, klatka piersiowa i plecy itp. Podczas wykonywania superserii tkanka mięśniowa szybciej się regeneruje. Pozwala to skutecznie budować i naprawiać mięśnie.
Zasada łączenia podejść
Istotą zasady jest wykonanie dwóch ćwiczeń na jeden mięsień dwa razy pod rząd. Na przykład może to być hodowla hantli w pozycji leżącej i wyciskanie na ławce. Zaburza to regenerację tkanki mięśniowej i zmusza je do intensywnej pracy do granic możliwości. Bardzo ważne jest, aby nie pomylić super serii i połączonego podejścia. W pierwszym przypadku wykonuje dwa podejścia na dwa różne mięśnie, a w drugim również dwa podejścia, ale na jeden mięsień.
Zasada budowania cyklu treningowego
Ta zasada opiera się na zmianie kierunku treningu. W pewnym momencie pracujesz nad zwiększeniem masy, a w drugim - nad ulgą. Zapewni to niezbędną różnorodność treningom, zmniejszy ryzyko kontuzji i pomoże w ciągłych postępach.
Zasada uczciwości
Tkanki mięśniowe zawierają różne układy i struktury związków białkowych. Niektóre mięśnie lepiej zyskują na objętości, gdy używamy dużych ciężarów przy małych powtórzeniach. Inni z kolei rozwijają się lepiej dzięki treningowi wytrzymałościowemu. Aby urozmaicić program treningowy i osiągnąć harmonijny rozwój mięśni, należy w podejściu wykonać różną ilość powtórzeń ćwiczeń.
Zasady treningu Joe Weidera dla zaawansowanych sportowców
Oszukiwanie przez Joe Weidera
Ta zasada polega na oszukiwaniu mięśni. W niektórych momentach sportowiec nie może już podnieść ciężaru z powodu zmęczenia. W tym przypadku inne mięśnie są wykorzystywane do napędzania trenowanego mięśnia do niepowodzenia. Odbywa się to przez dwa lub trzy dodatkowe powtórzenia. Należy zauważyć, że ta skuteczna technika jest często nadużywana, gdy atleta zaczyna ją stosować na początku ćwiczenia. Na przykład podczas treningu bicepsów sportowiec zaczyna się kołysać i pomagać sobie w wykonywaniu ćwiczeń nogami i plecami. To rozkłada obciążenie między wszystkie mięśnie i zwalnia je z bicepsów. Oszukiwanie powinno być stosowane tylko w końcowej fazie ćwiczenia. Tylko w ten sposób można zmusić mięśnie do pracy do granic swoich możliwości.
Zasada triset
Sportowiec może wykonać trzy ćwiczenia na raz na grupę mięśniową bez odpoczynku. Pozwala to uzyskać efekt pompowania, zwiększyć wytrzymałość mięśni oraz zwiększyć ich unaczynienie.
Gigantyczne podejście Joe Weidera
Zasada ta zakłada wykonanie od 4 do 6 ćwiczeń na grupę mięśniową bez przerwy na odpoczynek lub powinno być jak najmniejsze. Przykładem jest podejście do treningu gigantycznej klatki piersiowej. Sportowiec wykonuje wycisk na ławce poziomej, a następnie na pochylni. Następnie robi pompki na nierównych drążkach, a pod koniec podejścia wykonuje „pół-nad” z hantlami. Takie podejście można wykonać 3 do 4 razy i sprzyja harmonijnemu rozwojowi mięśni.
Zasada przed wyczerpaniem
Zgodnie z tą zasadą sportowiec powinien rozrzedzać mięśnie izolowanymi ćwiczeniami, a następnie wykonać podstawowe. Mówiąc najprościej, najpierw wykonuje się ćwiczenia drugorzędne, a następnie podstawowe.
Zasada pauzy
Zgodnie z zasadami tej zasady wykonuje się od 7 do 10 powtórzeń z maksymalnym ciężarem roboczym. W przypadku, gdy do ćwiczenia został wybrany ciężar, z którym sportowiec jest w stanie wykonać tylko 2 lub 3 powtórzenia, należy zrobić przerwę na 40 do 60 sekund i wykonać kolejne 2-3 powtórzenia. Następnie po 1-minutowej przerwie zrób to dwukrotnie i ponownie zatrzymaj się na 60-90 sekund. Następnie wykonuje się jedno lub dwa ostatnie powtórzenia.
Możesz dowiedzieć się więcej o zasadach treningu Joe Weidera w tym filmie:
