Dowiedz się, jakie rodzaje przysiadów są dostępne w zależności od wybranego przez Ciebie sportu: kulturystyka, trójbój siłowy czy podnoszenie ciężarów. Przysiady to zdecydowanie najpopularniejszy i najbardziej efektywny ruch w sportach siłowych. Ćwiczenie to pozwala nie tylko skutecznie pompować mięśnie nóg, ale także znacząco zwiększa tło anaboliczne w organizmie. Dziś opowiemy Ci wszystko o przysiadach w sportach siłowych i kulturystyce.
Technika przysiadów
Przysiady mają jeden ogólny schemat wykonania, a wszystkie warianty tego ruchu polegają na zmianie pozycji ciała, nóg itp. Tak więc zaczniemy od klasycznego przysiadu, a następnie porozmawiamy o możliwych opcjach jego wykonania.
Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko rozłóż skarpetki, ale jeśli czujesz się komfortowo, nie musisz. Lekko zegnij plecy, odciągając stawy barkowe do tyłu. Mięśnie dolnej części pleców powinny być skoncentrowane na wspieraniu kąta tułowia.
Pochylając ciało lekko do przodu, zacznij obniżać. Podczas ruchu wzrok powinien być zawsze skierowany do przodu. Dno trajektorii to miejsce, w którym uda są równoległe do podłoża. Ruch w górę powinien być płynny i należy unikać szarpnięć.
- Pozycja głowy. Spojrzenie skierowane jest tylko do przodu, a głowa i szyja znajdują się nad plecami. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa i ułatwi utrzymanie równowagi. Prawie każdy ruch głowy może prowadzić do naruszenia techniki wykonywania ćwiczenia.
- Pozycja ciała. Plecy powinny być zawsze płaskie, ramiona lekko odchylone, a dolna część pleców naturalnie wygięta. Aby łatwiej utrzymać równowagę, lekko pochyl ciało do przodu. Im płynniejsze ruchy, tym łatwiej utrzymać równowagę.
- Pozycja sprzętu sportowego. Pocisk powinien być ustawiony na trapezie, mniej więcej na poziomie siódmego kręgu. Aby ułatwić sobie wykonywanie ruchu, załóż na szyję ręcznik, który nie powinien być zbyt gruby, aby nie przesunąć środka ciężkości.
- Szybkość podróży. Poruszaj się powoli i skoncentruj się całkowicie na technice. Postaraj się wyeliminować wszystkie szarpnięcia, poruszając się tak płynnie, jak to możliwe. Techniki można nauczyć się tylko przy wolnym tempie. Gdy dobrze wykonasz ruch, możesz nieznacznie zwiększyć prędkość. Jednak nie przy dużej prędkości obciążenie stawów kolanowych dramatycznie wzrasta.
- Oddech. Zrób wdech i wstrzymaj oddech, gdy schodzisz w dół. Zrób wydech podczas podnoszenia. Ta technika pozwoli Ci ustabilizować klatkę piersiową i kręgosłup.
- Układ rąk. Kciuki powinny spoczywać na spoczynku, a chwyt jest symetryczny do kręgosłupa. Bardzo często sportowcy popełniają błąd rozkładania ramion bardzo szeroko lub umieszczania ich na drążku. Staraj się trzymać ręce blisko środka pocisku i skieruj łokcie w dół, aby ramiona mogły się naturalnie rozwinąć.
- Podpiętki. Możesz podłożyć coś pod pięty, aby utrzymać równowagę i zrekompensować niską elastyczność stawów kolanowych. Ale jeśli możesz normalnie przysiadać bez napiętek, nie używaj ich.
Rodzaje przysiadów ze sztangą
- Z obniżoną sztangą. Ćwiczenie różni się znacznie od wersji klasycznej. Aby go ukończyć, pocisk musi być umieszczony niżej niż zwykle, a korpus bardziej przechyla się do przodu. Zwiększy to wagę pocisku, ale musisz być bardziej ostrożny, gdy środek masy się przesuwa.
- Przysiady na maszynie Smitha. Ten symulator pozwala zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i sprawić, że ruch będzie bezpieczniejszy.
- Przysiady z przodu. Dziś ruch ten nie jest już tak popularny jak kiedyś. Podczas jej wykonywania pocisk znajduje się na wysokości klatki piersiowej na skrzyżowanych ramionach przed sportowcem.
Zwróć uwagę, że istnieje wiele opcji ćwiczeń, ale większość z nich jest rzadko używana.
Wskazówki dotyczące przysiadów
Zacznij od około jednej czwartej masy ciała. Po opanowaniu techniki ruchu zacznij rozwijać ładunek.
W każdej lekcji zacznij robić od jednego do trzech zestawów po 10 lub 12 powtórzeń. W takim przypadku waga sztabki powinna być zbliżona do maksimum. Następnie zmniejsz wagę do 75 do 80 procent swojego maksimum i wykonaj maksymalne powtórzenia. Jeśli możesz zrobić 12 powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar.
Beardach opowiada więcej o przysiadach ze sztangą w tym filmie:
