Jest wiele ćwiczeń, które sportowcy stosują na treningach, ale są też takie zapomniane. Sprawdź 9 najlepszych nieznanych i najskuteczniejszych ćwiczeń na przyrost masy ciała. Wszystkie popularne ćwiczenia są znane wszystkim sportowcom i wykorzystują je w swoich programach treningowych. Jednak wielu szuka nie do końca „standardowych” ćwiczeń. Mogą być bardzo skuteczne iz tego powodu zasługują na włączenie do programu szkoleniowego. Dzisiaj zapoznasz się z TOP-9 nieznanymi i najskuteczniejszymi ćwiczeniami siłowymi.
Przysiady z przodu w celu zwiększenia masy
To ćwiczenie jest świetne do rozwijania quadów. W skuteczności klasyczne przysiady są mu gorsze, co już wiele mówi. Podczas wykonywania przysiadów klasycznych spore obciążenie spada na mięśnie pleców, pośladków i tylnej części uda. Podczas wykonywania przysiadów przednich prawie całe obciążenie spada na mięsień czworogłowy.
Ćwiczenie
Umieść sztangę na poziomie obojczyków, odpowiednio dostosowując ograniczniki. Usiądź pod sprzętem sportowym i weź go na delty, zginając przed nim stawy łokciowe i kładąc nadgarstki poprzecznie na drążku. Dzięki takiemu układowi rąk możesz naprawić pocisk. Zdejmij sprzęt sportowy z podpór i cofnij się o krok. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi. Jednocześnie upewnij się, że plecy pozostają wypoziomowane.
V-Pulls zwiększą masę
Dzięki temu ćwiczeniu możesz połączyć dwa rodzaje trakcji w jednym ruchu, wykonywanym jednocześnie w płaszczyźnie poziomej i pionowej. Dzięki takiemu połączeniu ćwiczenie staje się znacznie bardziej efektywne niż klasyczne podciąganie. Należy również wziąć pod uwagę, że w pracę zaangażowane są również mięśnie prasy.
Wydajność
Umieść uchwyt w kształcie litery V na drążku i chwyć go neutralnym uchwytem. Podczas podciągania głowa powinna być opuszczona, a miednica uniesiona do góry. W najwyższym punkcie trajektorii klatka piersiowa powinna dotykać uchwytu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Prasa "wąska" z hantlami do przyrostu masy
Ćwiczenie ma na celu rozwinięcie wewnętrznej części klatki piersiowej. Jest bardzo skuteczny i pomoże nie tylko zwiększyć masę mięśniową, ale także poprawić ich kondycję.
Wydajność
Usiądź na poziomej ławce i chwyć sprzęt sportowy o neutralnym uchwycie. Hantle powinny być ciasno dociśnięte do siebie z wyciągniętymi ramionami. Opuść sprzęt sportowy na klatkę piersiową, a następnie mocno ściśnij. Staraj się nie rozkładać hantli.
Szeroko stojąca klatka piersiowa podciąga dla zwiększenia masy
Obciążenie, które zostanie przyłożone do trapezu, zależy od szerokości chwytu - im szerszy, tym większe obciążenie. To ćwiczenie jest w stanie pompować delty znacznie wydajniej niż prasa górna. Ćwiczenie nie obejmuje tricepsów, a jedynie delty.
Wydajność
Stań prosto i przytrzymaj sztangę przy udzie. Lekko zginając stawy kolanowe, ostrym ruchem wyprostuj nogi, jednocześnie podnosząc sprzęt sportowy do klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia barki powinny być wypoziomowane.
Przysiad nad głową
Dzisiejsze TOP 9 nieznanych i najskuteczniejszych treningów siłowych kontynuuje jedną z klasycznych opcji przysiadów. To ćwiczenie dość poważnie obciąża centralny układ nerwowy. W odpowiedzi organizm wytwarza więcej hormonów anabolicznych. Fakt ten ma znaczący wpływ na wzrost mięśni.
Wydajność
Pręt należy montować na ogranicznikach. Weź sprzęt sportowy z szerokim uchwytem i podnieś go. Powinien być umieszczony nad głową, nieco za linią środkową ciała. Wykonaj głębokie przysiady bez podnoszenia pięt z podłogi.
Leżące bicepsy i przyrost masy
Bez przesady głównym ćwiczeniem na biceps jest chwyt do podciągania. Przewyższa wszystkie inne wydajnością, ale niestety nie każdy może nadrobić zaległości. W takim przypadku powinieneś skorzystać z tego ćwiczenia.
Wydajność
Sztanga powinna być zamontowana na maszynie Smitha mniej więcej na poziomie talii. Ustaw się pod sprzętem sportowym i rozstaw go na szerokość ramion. Zacznij robić podciąganie i staraj się utrzymać proste ciało.
Prasa francuska siedząca z odwróconym uchwytem
Większość tricepsów znajduje się w długim pakiecie. Można go dobrze pompować dzięki klasycznej francuskiej wyciskaniu na ławce w pozycji leżącej. Nie jest to jednak najwygodniejszy chwyt. Należy również zauważyć, że siedząc można uzyskać większy efekt podczas pracy z tricepsem.
Wydajność
Usiądź na ławce z krótkim oparciem. Trzymaj pasek EZ za głową z dłońmi skierowanymi do tyłu głowy. Wyprostuj ramiona ostrym ruchem, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej.
Obroty ciała podczas siedzenia z piłką
Wielu sportowców wie, że mięśnie brzucha składają się z kilku mięśni, które działają jako całość. Podczas wykonywania zwykłych skrętów maksymalnie wykorzystuje się mięsień prosty brzucha, co może prowadzić do zakłóceń w koordynacji pracy wszystkich mięśni z tej grupy. Dla harmonijnego rozwoju prasy należy wykonać złożone ćwiczenie.
Wydajność
Usiądź na podłodze twarzą do góry. Stawy kolanowe powinny być ugięte, a stopy mocno osadzone na ziemi. Z prostymi rękami za głową, trzymaj obciążoną piłkę. Z uniesionym tułowiem, dotknij ziemi piłką z boku odpowiedniego uda. Rozłóż ciało i wróć do pozycji wyjściowej.
Stoki ze sztangą na przyrost masy
To ćwiczenie uwzględnia specyfikę anatomii sportowej. Niewielu sportowców wie, że główny potencjał wskaźników siły tkwi w „łańcuchu wydłużenia”, który obejmuje ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietowe. Jeśli te mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte, sportowiec nie może pokazać maksymalnej siły.
Bez rozwoju tych mięśni nie da się osiągnąć dobrych wyników w przysiadach i martwym ciągu. W związku z tym należy zauważyć, że prawie 80% wysiłku podczas wykonywania wyciągów na biceps przypada właśnie na określoną grupę mięśni. Dzięki stokom ze sztangą można znacznie wzmocnić „łańcuch przedłużający”.
Wydajność
Połóż sprzęt sportowy na ramionach, opuszczając go na uprząż. Nogi rozstawione na szerokość barków. Lekko ugnij kolana z głową skierowaną do przodu. Pochyl się powoli, aż plecy będą równoległe do ziemi. Powinieneś także powoli wracać do pozycji wyjściowej.
Dzisiaj zapoznałeś się z TOP-9 nieznanymi i najskuteczniejszymi ćwiczeniami na masę, które pomogą Ci znacznie przyspieszyć rozwój mięśni.
Aby uzyskać najskuteczniejsze ćwiczenia na przyrost masy od Denisa Borisova, zobacz ten film:
[media =
