Dowiedz się, jakie kompleksy muszą wykonać początkujący i doświadczeni sportowcy, aby jak najefektywniej zwiększyć masę i siłę. Wszyscy budowniczowie chcą nie tylko robić postępy, ale robić to tak szybko, jak to możliwe. Jednak nie zawsze tak się dzieje, a jeśli mięśnie nie zwiększają objętości przez długi czas, sportowcy zaczynają szukać sposobów na osiągnięcie swoich celów. Przede wszystkim dotyczy to programu szkoleniowego, który najczęściej się zmienia.
W początkach kulturystyki nie było maszyn, a sportowcy stosowali techniki treningowe ciężarowców. To dzisiaj istnieje wiele różnych rodzajów sprzętu sportowego i pojawiły się nowe izolowane ćwiczenia. Teraz dowiesz się, jakie najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni w kulturystyce były stosowane wcześniej. Nadal pozwalają sportowcom skutecznie przybierać na wadze.
Najbardziej efektywne ćwiczenia mięśni
- Martwy ciąg. Ten ruch pozwala na użycie jak największej liczby mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, podczas wykonywania martwego ciągu w pracę zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała. Można go słusznie nazwać jednym z najlepszych ćwiczeń w kulturystyce. Jednocześnie wielu ekspertów jest dziś przekonanych, że martwy ciąg jest bardzo traumatyczny i nie zaleca tego. Jeśli jednak weźmiemy pod uwagę biomechanikę tego ruchu, to jest to nic innego jak podniesienie przedmiotu z ziemi.
- Przysiady. Obecnie przysiady ze sztangą zaleca się wykonywać do momentu, w którym biodra są równoległe do podłoża. Jednak wcześniejsi sportowcy spadali tak nisko, jak to możliwe, a ten ruch był uważany za najlepszy dla mięśni nóg. Dzięki ćwiczeniom o pełnej amplitudzie masz możliwość jak najefektywniejszego ćwiczenia mięśni pośladków i czworogłowych. Ćwiczenia angażują dużą liczbę mięśni, co zapewnia silną reakcję hormonalną organizmu.
- Wyciskanie w pozycji leżącej. A dziś ruch ten jest nadal popularny. Świetnie nadaje się do budowania potężnej górnej części ciała. Prawdopodobnie obecnie nie ma sportowca, który nie wykorzystuje tego ruchu w swoim programie treningowym.
- Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej. Ten ruch przyszedł jednak do kulturystyki z podnoszenia ciężarów, podobnie jak wiele innych. Angażuje w pracę ogromną ilość mięśni i w tym parametrze może konkurować z martwym ciągiem. Istnieje kilka opcji jego realizacji, ale wszystkie doskonale rozwijają siłę wybuchu.
- Wyciskanie w pozycji stojącej. Teraz ten ruch jest znany wielu jako prasa wojskowa. W połowie ubiegłego wieku był bardzo popularny wśród sportowców. Główną zasadą podczas wykonywania ruchu jest konieczność utrzymywania pleców w pozycji ściśle wyprostowanej. Dzięki wojskowej wyciskaniu na ławeczce możesz skutecznie pompować delty i triceps. Zauważ również, że ruch ten był wcześniej konkurencyjny w podnoszeniu ciężarów.
- Skłony do przodu ze sztangą. Dziś ruch ten jest rzadko wykonywany przez sportowców. Jednak w „złotej erze” kulturystyki wszyscy sportowcy aktywnie z niej korzystali i uzyskiwali doskonałe wyniki. Za pomocą skłonów ze sztangą skutecznie pompowane są mięśnie pleców, szyi, a także czworoboku.
- Wiosłuj w pozycji pochylonej. To ćwiczenie jest nadal wykonywane w swojej pierwotnej formie i nie otrzymało żadnych innowacji. Wykorzystuje mięśnie górnej części pleców, a także zwiększa grubość mięśni najszerszych.
- Podciąganie. To bardzo efektowny ruch, który dobrze działa na górnej części ciała. Ponieważ wykonując ruch musisz pracować z własną wagą, pozwala to na jakościowe trenowanie połączeń nerwowo-mięśniowych.
- Spadki na nierównych prętach. Również bardzo popularny ruch, który śmiało można nazwać jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie w kulturystyce. Służy do rozwijania mięśni obręczy barkowej. Maksymalne obciążenie w tym przypadku spada na triceps, przednie delty i dolną klatkę piersiową.
- Pompki z ziemi. To ćwiczenie jest nadal bardzo popularne. W rzeczywistości jest to wyciskanie wykonywane na odwrót. Dzieje się tak, ponieważ pompki wykorzystują prawie wszystkie te same mięśnie, co wyciskanie na ławce. Obecnie istnieje wiele odmian pompek.
Oto 10 najskuteczniejszych ćwiczeń kulturystycznych dla mięśni. Możesz bezpiecznie, zwłaszcza początkującym budowniczym, wykonać dwa lub trzy ruchy i wykorzystać je w swoim programie treningowym. Najczęściej ludzie odwiedzają siłownię trzy razy w tygodniu, w takim przypadku Twój trening może wyglądać tak:
- 1 dzień - podnoszenie sztangi do klatki piersiowej, martwy ciąg.
- 2 dzień - podciąganie, wyciskanie na ławce.
- 3 dzień - pompki z ziemi, martwy ciąg w pozycji pochylonej, pompki na nierównych drążkach.
Jak szybko i skutecznie budować mięśnie piersiowe, mówi Andrei Schmidt w poniższym filmie:
