Dowiedz się, jakie ćwiczenia wykonać, aby podkreślić mięśnie gorsetu i ukształtować prawdziwie wysportowaną sylwetkę. Wszystkie kobiety, niezależnie od wieku, chcą mieć cienką i smukłą talię. W tym celu często stosuje się bardzo rygorystyczne programy dietetyczne lub przeprowadza się wyczerpujące treningi na siłowni. Niestety te metody nie zawsze się opłacają. Aby osiągnąć swój cel, musisz odpowiednio zorganizować jedzenie i przeprowadzić specjalne szkolenie. Wykonując ćwiczenia boczne, możesz stworzyć talię swoich marzeń.
Częste błędy podczas treningu mięśni bocznych
Dziś w Internecie można znaleźć wiele programów szkoleniowych, których twórcy obiecują idealną sylwetkę. Jednak często są one nieskuteczne, a nawet mogą zaszkodzić Twojej sylwetce. Wymienimy teraz wszystkie metody, które na pewno nie pomogą Ci przerzedzić talię:
- Zginanie boczne z ciężarkami prowadzi do rozwoju mięśni skośnych brzucha i zwiększenia obwodu talii. To ćwiczenie będzie skuteczne dla mężczyzn, ale dziewczęta nie powinny ich używać.
- Używanie obręczy jest całkowicie bezużyteczne, choć kiedyś uważano je za bardzo skuteczne. Co więcej, lekarze zalecają rezygnację z skręcania obręczy, ponieważ stałe obciążenie uderzeniowe nie jest pożądane dla narządów wewnętrznych.
- Obciążone zwoje na barkach negatywnie wpływają na kręgosłup i mogą prowadzić do kontuzji. Stół kręgowy dobrze wytrzymuje obciążenia osiowe, ale jest podatny na skręcanie.
- Aktywne stosowanie treningu siłowego z niewielką ilością obciążeń cardio i odwrotnie nie doprowadzi do pozytywnego wyniku. Twój program treningowy powinien być jak najbardziej zrównoważony.
Eksperci radzą trenować trzy lub cztery razy w tygodniu. Po zakończonej rozgrzewce można przystąpić do specjalnego zestawu ćwiczeń na mięśnie boczne. Następnie po krótkiej przerwie konieczne jest wykonanie ćwiczenia aerobowego.
Nie ma potrzeby korzystania z symulatorów bezbłędnie. Doskonałe rezultaty można osiągnąć biegając, tańcząc lub skacząc na skakance. To pozwoli Ci zwiększyć elastyczność bocznych włókien mięśniowych i sprawić, że Twoja talia będzie cieńsza. Rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem głównego treningu. Nie będziemy się teraz nad tym szczegółowo rozwodzić. Informujemy tylko, że podczas rozgrzewki należy stosować lekkie obciążenie kardio i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha.
Zestaw ćwiczeń na mięśnie boczne
Najskuteczniejszymi ruchami brzucha są różne brzuszki.
- Ćwiczenie 1. Przyjmij pozycję leżącą z rękami za głową i łokciami skierowanymi na boki. Musisz również upewnić się, że odległość między brodą a klatką piersiową jest utrzymywana w odległości około pięści podczas całego ćwiczenia. Zacznij podnosić tułów bez podnoszenia dolnej części pleców z ziemi i bez łączenia stawów łokciowych. W tym samym czasie skręć tułów, starając się dosięgnąć prawego kolana lewym stawem łokciowym. Płynnie opuść ciało na ziemię i powtórz z drugiej strony.
- Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej z zgiętymi stawami kolanowymi i nowotworami za głową. Unieś ciało, ale prawym stawem łokciowym rozciągnij się do prawej pięty i odwróć.
- Ćwiczenie 3. Usiądź na ziemi i ugnij kolana, umieszczając plamy na ziemi. Przechyl tułów do tyłu o 45 st. Konieczne jest również lekkie zaokrąglenie dolnej części pleców, zgięcie stawów łokciowych. Zacznij obracać ciało na boki.
- Ćwiczenie 4. Zajmij pozycję leżącą, rozkładając ręce na bok, dłońmi w dół. Upewnij się, że stawy barkowe są mocno dociśnięte do podłoża, unieś nogi do góry, zginając stawy kolanowe pod kątem prostym (90 stopni). Możesz trzymać piłkę tenisową między stawami kolanowymi. Zacznij opuszczać nogi na boki jak najbliżej ziemi, nie dotykając jej. Miednica w czasie ćwiczenia na mięśnie boczne powinna być mocno ściśnięta. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch w przeciwnym kierunku.
- Ćwiczenie 5. Połóż się po swojej stronie. Nogi są lekko ugięte w stawach kolanowych i umieszczone jedna na drugiej. Ramię powinno być za głową, a przedramię na ziemi lub brzuchu. Podnieś ciało i zacznij je skręcać, jakbyś robił klasyczny brzuszek. Ponieważ miednica znajduje się po twojej stronie, mięśnie skośne będą brały udział w pracy.
- Ćwiczenie 6. Przyjmij pozycję leżącą na boku, prostując tułów i nogi, umieszczając je jedna na drugiej. Oprzyj się na stawie łokciowym przedramienia, a górny na udzie. Odsuń głowę od stawu barkowego, podczas gdy szyja powinna tworzyć linię prostą z ciałem. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz.
Sprawdź najlepsze ćwiczenia boczne w poniższym filmie:
