Poznaj kompleks street workout dla początkujących i poznaj historię rozwoju tego sportu. Porady od ćwiczących sportowców. Street workout lub street fitness to nowy sport, który szybko się rozwija. Dziś opowiemy historię tego kierunku fitness, a także zapoznamy się z podstawowymi pojęciami i zestawem ćwiczeń street workout dla początkujących.
Być może warto zacząć od podstawowych pojęć, których są tylko trzy:
- Ćwiczyć - uliczny system treningowy oparty na wykorzystaniu masy ciała sportowców i przede wszystkim nastawiony na zwiększenie parametrów fizycznych.
- Jimbarra - ten kierunek pojawił się na terytorium Kolumbii i opiera się na wykonywaniu złożonych ćwiczeń na poprzeczce.
- Gimnastyka na podwórku - system treningu ulicznego, składający się z różnych ćwiczeń gimnastycznych poprawiających koordynację i elastyczność.
Historia powstania i rozwoju treningu
Zapewne wielu będzie zainteresowanych poznaniem historii tej dziedziny fitness, która stopniowo zyskuje na popularności w naszym kraju. Samą nazwę „Trening” można przetłumaczyć jako rozgrzewkę lub trening. Termin ten wszedł w życie wraz z pojawieniem się poziomych prętów na podwórkach. W tym czasie ludzie zaczęli ćwiczyć na ulicach.
Za założyciela tego nurtu uważa się grupę przyjaciół Barbarzyńców ze Stanów Zjednoczonych. Jako pierwsi zaczęli filmować swoje zajęcia na wideo i przesyłać filmy na YouTube. Stało się to około 12 lat temu i od tego momentu street workout dla początkujących zaczyna być coraz bardziej popularny w różnych krajach świata.
Chłopaki z Barbarian robili skomplikowane sztuczki i mieli piękne ciała. To nie mogło nie przyciągnąć ludzi na nowy kierunek fitnessu. Trening szybko zakorzenił się na terenie państw WNP, a wkrótce powstała międzynarodowa organizacja zrzeszająca ludzi z całego świata. O popularności treningu może świadczyć fakt, że jest on uznawany za oficjalny sport na terenie Kazachstanu.
Zasady i korzyści treningu treningowego
Podstawowa zasada treningu jest następująca – możesz ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie. Do treningu potrzebujesz tylko boiska sportowego z poziomymi drążkami, które znajdziesz na dziedzińcu lub na szkolnym stadionie. Być może to dostępność i brak konieczności ponoszenia kosztów finansowych sprawiły, że trening stał się tak popularny w krótkim czasie.
Nie musisz kupować dodatkowego sprzętu sportowego, a także wykupywać abonament na siłownię. Musisz tylko zdecydować się zadbać o swoje ciało i celowo zacząć nad nim pracować. Jednym z najpopularniejszych systemów street workout dla początkujących jest Kalestenika.
Łączy ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała i efektywnie działa na wszystkie mięśnie. Należy zauważyć, że zajęcia treningowe są bardzo proste i nie trzeba posiadać żadnej wiedzy. Zacznij od klasycznych pompek, podciągnięć, pompek i ćwiczeń brzucha. Możesz to zrobić od dwóch do sześciu razy w ciągu tygodnia. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się czuć własne ciało, a jeśli pojawiają się oznaki przepracowania, pomiń lekcję, aby ciało mogło się zregenerować.
Wskazówki dotyczące treningu ulicznego dla początkujących
Każdemu, kto chce rozpocząć trening, można najpierw doradzić, aby ocenił swoją sylwetkę i na tej podstawie opracował program treningowy. Osoby o szczupłej sylwetce powinny rozpoczynać treningi od robienia pompek i pracy z hantlami. Ważne jest również, aby pamiętać o potrzebie prawidłowego odżywiania. Staraj się jeść więcej mięsa, a także produktów mlecznych.
Wszystko to w połączeniu pozwoli na zwiększenie masy mięśniowej. Warto przejść do podciągania się dopiero po tym, jak co najmniej 50 razy podciągałeś się z ziemi. W tym samym czasie powinieneś nadal robić pompki i ćwiczyć z hantlami, nawet jeśli już to robisz.
Jeśli masz normalną sylwetkę, najprawdopodobniej nie potrzebujesz specjalnych programów żywieniowych, ale warto zrezygnować z fast foodów. Jeśli masz wystarczający wskaźnik siły, to oprócz wykonywania pompek i ruchów z hantlami, powinieneś również wykonywać podciągnięcia negatywne.
Aby to zrobić, musisz zawiesić się na poziomym pasku, aby głowa znajdowała się nad poprzeczką. Następnie trzeba powoli i pod kontrolą schodzić w dół. Wykonując klasyczne podciąganie, używaj różnych chwytów, aby aktywnie ćwiczyć jak najwięcej mięśni. Dzięki regularnym ćwiczeniom zobaczysz wyniki wystarczająco szybko, że prawdopodobnie będziesz chciał ćwiczyć tak często, jak to możliwe. Nie należy jednak przeciążać organizmu i trzeba zapewnić organizmowi odpoczynek do regeneracji. Początkujący powinni trenować przez co najmniej godzinę, ale nie dłużej niż 90 minut. Możesz również zaangażować swoich towarzyszy w studia, ponieważ o wiele przyjemniej jest trenować w firmie. Ponadto wzrośnie Twoja motywacja.
Sprzęt sportowy do street workoutu
Już na początku artykułu powiedzieliśmy, że nie trzeba szukać specjalistycznego sprzętu sportowego. To właśnie dostępność treningu przyczynia się do stałego wzrostu liczby jego fanów. Każda stocznia lub stadion szkolny ma sprzęt, którego potrzebujesz:
- Słupy - używany do pompek. W zależności od stylu tego ruchu będziesz mógł ćwiczyć różne mięśnie.
- Pasek poziomy to doskonała maszyna do wykonywania podciągnięć wzmacniających mięśnie górnej części ciała.
- Ściana szwedzka - umożliwia wykonywanie różnorodnych ćwiczeń na dużą ilość mięśni.
- Ławki - służą głównie do pompowania mięśni brzucha.
Ćwiczenia street workout dla początkujących
Powinieneś zacząć ćwiczyć od opanowania prostych ruchów. Wykonując pompki, podciągnięcia i brzuszki, będziesz w stanie rozwinąć wszystkie mięśnie swojego ciała. Wraz ze wzrostem parametrów wytrzymałościowych należy przejść do bardziej złożonych ćwiczeń.
Na drążku można wykonywać różne rodzaje podciągnięć, a także podnoszenie do góry nogami. Podciągnij się w jednym zestawie około dziesięć razy i wykonaj flip lift pięć do sześciu razy. W przypadku treningu brzucha zacznij od wykonywania różnych brzuszków, a następnie przejdź do opanowania unoszenia nóg na drążku poziomym.
Ćwiczenia treningowe dla dziewczyn
Główną różnicą między kompleksem treningowym dla dziewcząt w porównaniu z mężczyznami jest to, że ćwiczenia mają na celu głównie nie rozwijanie parametrów wytrzymałościowych, ale zwiększenie elastyczności. Ogólnie rzecz biorąc, kompleks ruchów dziewcząt zachowuje równowagę między tymi wskaźnikami.
- Zajmij pozycję siedzącą na ziemi i rozłóż nogi jak najdalej na boki. Jedna noga musi być zgięta w stawie kolanowym, a druga wyprostowana. Trzymając plecy prosto, zacznij przechylać ciało w kierunku wyprostowanej nogi. Ćwiczenie rozciąga mięśnie z tyłu uda.
- Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale obie nogi są wyciągnięte. Zacznij przechylać ciało do przodu, próbując położyć klatkę piersiową na ziemi.
- Połóż się na plecach i połóż ręce za głową. Podnieś nogi, ugnij w stawach kolanowych i dotknij ich łokciem przeciwnej nogi.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i pośladkami na ziemi. Rozpocznij podnoszenie miednicy, opierając się na stawach barkowych.
- Leżąc na brzuchu, jednocześnie podnieś ręce i nogi 30 centymetrów nad ziemię. W końcowej pozycji trajektorii pozostań przez pół minuty.
Zestaw ćwiczeń street workout dla początkujących
Oferujemy prosty zestaw ćwiczeń street workout dla początkujących. Dzięki niemu zyskasz wystarczającą siłę, aby przejść do bardziej złożonych ruchów.
Dzień 1
- Podciąganie, średni chwyt - Wykonaj 2 serie po 6 do 12 powtórzeń każda.
- Podciąganie, chwyt mocno - zrób 1 komplet na niepowodzenie.
- Pompki, szeroki chwyt i rozstawione łokcie - wykonaj 2 serie, każda po 6 do 12 powtórzeń.
- Pompki klasyczne - jeden zestaw na porażkę.
- Podnoszenie nóg na nierównych prętach - dwa lub trzy zestawy na porażkę.
Dzień 2
- Podciąganie, szeroki chwyt - Wykonaj 2 serie po 6 do 12 powtórzeń każda.
- Podciąganie, odwrotny chwyt - w przypadku niepowodzenia wykonać 1 zestaw.
- Pompki, wąski chwyt i łokcie blisko ciała - wykonaj 2 serie, każda po 6 do 12 powtórzeń.
- Pompki klasyczne z wąskimi ramionami - jeden zestaw na porażkę.
- Podnoszenie nóg na poziomym drążku - dwa lub trzy zestawy na porażkę.
Ćwiczenia street workout dla początkujących w tym filmie:
