Dowiedz się, jak prawidłowo trenować w kulturystyce i dlaczego musisz liczyć serie, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni. Jednym z głównych pytań dla początkujących sportowców jest wymagana liczba powtórzeń i podejść w kulturystyce. Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś zainteresowany tym pytaniem, możesz śmiało powiedzieć, że trenujesz nieprawidłowo. Mówiąc dokładniej, korzystasz z treningu niezgodnie z jego przeznaczeniem, co doprowadzi do osiągnięcia błędnych wyników, które były konieczne. Na przykład w miejscu przyrostu masy możesz pracować w terenie, nie wiedząc o tym. Od tego zależy, ile powtórzeń i podejść w kulturystyce należy wykonać.
Ilość powtórzeń w różnych trybach treningu?
Przyjęło się nazywać powtórzenie wartością, która odpowiada za to, ile razy dane obciążenie jest wykonywane w danym cyklu. W tym przypadku cykl składa się zarówno z podnoszenia sprzętu sportowego, jak i jego opuszczania.
Dla rozwoju cech wytrzymałościowych konieczne jest wykonanie od jednego do pięciu powtórzeń. Ten styl treningu stosowany jest w trójboju siłowym, gdzie szczególnie ważna jest siła eksplozywna, będąca w stanie zapewnić jednorazowo maksymalne podniesienie ciężarów. Programy treningowe dla trójboistów obejmują stopniowe zwiększanie obciążenia, a następnie osiąganie szczytowej formy w przededniu zawodów.
Jeśli porównamy wskaźniki mocy przedstawicieli różnych dyscyplin sportowych, to trójboiści mają tutaj bezwarunkową przewagę. Jeśli chcesz również zwiększyć swoje wskaźniki siły, liczba powtórzeń, które wykonujesz, musi mieścić się w tym zakresie. Jednocześnie są to raczej arbitralne wartości, które mogą się różnić w zależności od twoich cech fizjologicznych.
W kulturystyce głównym priorytetem nie jest siła, ale ilość masy mięśniowej. Kulturyści mogą być znacznie gorsi od ciężarowców pod względem siły, ale znacznie przewyższają ich pięknem ciała. Zakres powtórzeń dla przyrostu masy wynosi od 6 do 12 w każdej serii. Jeśli wykonasz więcej niż 12 powtórzeń, poprawi to jakość ulgi. To właśnie w tym trybie wyczynowi sportowcy trenują przed turniejami. Wynika to z faktu, że wraz ze wzrostem liczby powtórzeń obciążenie beztlenowe zamienia się w tlenowe i jednocześnie wzrasta efekt pompowania. W połączeniu z programami żywienia niskowęglowodanowego spalany jest tłuszcz i poprawia się definicja mięśni. Nie ma sensu stosować przez długi czas treningu z wieloma powtórzeniami, ponieważ w rezultacie może rozpocząć się stagnacja w rozwoju wskaźników siły i zestawu masy mięśniowej. Należy również zauważyć, że powtarzalne treningi mogą poprawić wytrzymałość. Najczęściej jest to niezbędne dla crossfitterów.
Zauważ, że nie zawsze powinieneś używać tylko trzech opcji omówionych powyżej. Wynika to z faktu, że w każdej chwili możesz dostosować każdą z nich do swoich celów. Ponadto, aby zwiększyć wszystkie swoje wskaźniki, lepiej jest korzystać z tych trybów treningowych w sposób cykliczny. Załóżmy, że pracujesz nad masą przez cztery miesiące, a następnie przez miesiąc rozwijasz wskaźniki siły. Umożliwi to znacznie szybsze postępy niż w przypadku czysto nieporęcznego statywu. Ponadto przez cały rok powinieneś trenować w trybie wielokrotnych powtórzeń przez jeden lub dwa tygodnie.
Jak podejścia do kulturystyki wpływają na trening?
Właśnie ustaliliśmy, jakie tryby treningowe są możliwe i kiedy należy ich używać. Teraz nadszedł czas, aby rozważyć główne pytanie artykułu dotyczące liczby podejść w kulturystyce. Należy od razu powiedzieć, że nie ma dobrej lub złej liczby podejść. Ten wskaźnik należy również wybrać zgodnie z Twoimi celami.
Aby nabrać masy należy wykonać co najmniej 10 serii na każdą grupę mięśniową. Nie oznacza to, że każde ćwiczenie musi być wykonane w dziesięciu seriach. Liczba serii musi być równomiernie rozłożona na wszystkie wykonywane przez Ciebie ruchy. Powiedzmy, że zaplanowałeś dzisiaj 15 zestawów. W takim przypadku należy je podzielić na trzy ruchy. Najczęściej używa się do tego dwóch ćwiczeń podstawowych i jednego izolowanego. Takie podejście do treningu pozwoli Ci jak najefektywniej wypracować docelową grupę mięśniową.
Nie ma jednak potrzeby wykonywania nadmiernej liczby podejść. Na jednej lekcji wystarczy wykonać 10-18 zestawów. Przekroczenie tych wartości może spowodować przetrenowanie. Na każdy ruch wystarczy w kulturystyce zastosować od 4 do 6 podejść.
Jeśli chcesz zwiększyć parametry mocy, liczbę zestawów należy zmniejszyć. W takim przypadku powinieneś pracować w zakresie od 4 do 10 zestawów. Ważne jest również, aby pamiętać, że długość przerw między seriami również ma duże znaczenie i zależy bezpośrednio od zadań, które stawiasz. Przy nabieraniu masy odpoczynek między seriami powinien wynosić od 0,5 do 2 minut, a przy treningu siłowym od 3 do 5 minut.
Aby dowiedzieć się, ile powtórzeń i serii należy wykonać podczas treningu, zobacz tutaj:
