Każda dziewczyna chce mieć atrakcyjną sylwetkę, ale nie każda jest gotowa od razu zacząć chodzić na siłownię. Poznaj wszystkie zalety i wady treningu w domu! Kiedy podejmuje się decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń fitness, pojawia się szereg pytań, z których głównym jest od czego zacząć. Oczywiście możesz poczytać książkę lub znaleźć gotowy zestaw ćwiczeń w sieci. Jednak wszystkie są przeznaczone do zajęć na sali. Jednocześnie nie wszyscy są gotowi od razu tam pojechać. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prowadzić treningi domowe i zastąpić nimi siłownię.
Aby ćwiczyć w domu, potrzebujesz minimalnego zestawu sprzętu. Przede wszystkim potrzebne są składane hantle, potem obciążniki na nogi i ławka. Należy również pamiętać o prawidłowym odżywianiu i obciążeniach kardio. Będziesz musiał zrobić 2 lub 3 razy w tygodniu, dodając 20 minut treningu cardio do treningu siłowego. Gdy nie ma treningu siłowego zgodnie z planem, poświęć od 40 do 50 minut na aktywność aerobową. To właśnie w połączeniu z treningiem siłowym z cardio można osiągnąć maksymalne tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli będziesz używać tylko ćwiczeń aerobowych, nie będziesz w stanie osiągnąć swoich celów.
Jak trenować w domu?
Zacznijmy od ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj, że cardio powinno być zróżnicowane, ale ważne jest, aby utrzymywać tętno w zakresie od 60 do 80 procent. Śledzenie tętna podczas ćwiczeń jest trudne i powinieneś zaopatrzyć się w czujnik tętna. Przejdźmy do ćwiczeń, które będą dla Ciebie najskuteczniejsze.
Rower treningowy
Oczywiste jest, że nie każda dziewczyna będzie mogła kupić rower treningowy, ale jeśli jest taka możliwość, zrób to. Używaj urządzenia przez 20 minut z powyższym tętnem. A to powinno być zrobione natychmiast po treningu siłowym. W okresie letnim można jeździć na rowerze przez 40 do 50 minut.
Spacery lub jogging
Tutaj wszystko jest niezwykle proste - latem biegaj po stadionie, a zimą korzystaj z bieżni.
Step
Jeśli nie masz możliwości zakupu platformy stepowej. Bardzo łatwo zrobić to samemu. Twój małżonek lub chłopak na pewno sobie z tym poradzi. W Internecie można znaleźć wiele kursów wideo stepp i użyć hantli, aby skomplikować zadanie.
Skakanka
Ćwiczenia z liną nie tylko podniosą tętno do wymaganej wartości, ale także poprawią koordynację ruchów. Bardzo przydatne i skuteczne ćwiczenie.
Przejdźmy teraz do treningu siłowego. Najlepiej, aby dziewczęta używały trisetów w swoim programie treningowym. Istota techniki polega na połączeniu trzech ćwiczeń wykonywanych bez przerw. Należy również pamiętać, że dla wysokiej jakości treningu dużych mięśni konieczne jest wykonanie od 20 do 25 powtórzeń w każdym podejściu, a dla małych - od 8 do 12.
W ciągu pierwszych kilku tygodni zajęć należy wykonać jedno podejście do każdego ćwiczenia. Następnie zwiększ ich liczbę o jeden zestaw tygodniowo i w rezultacie sprowadź ich do czterech. Przyjrzyjmy się teraz najskuteczniejszym ćwiczeniom siłowym.
Wykroki do tyłu
To jeden z najlepszych ruchów rozwojowych nóg dla dziewczynek. Upewnij się, że plecy są wyprostowane, a stopy dociśnięte do siebie. Następnie zrób krok do tyłu, obniżając się w ten sposób do głębokiego przysiadu. Bardzo ważne jest, aby długość kroku była taka, aby druga noga tworzyła kąt prosty.
Przysiady
Doskonałe ćwiczenie rozwijające i kształtujące pośladki. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń nie pochylać się do przodu, aby nie zmniejszyć obciążenia mięśni docelowych.
Uginanie nóg na stojąco
Przód uda jest naturalnie dobrze ukształtowany. Ale będziesz musiał popracować nad wyglądem tylnej powierzchni. Podczas ćwiczeń należy stosować ciężarek na nogi, którego waga wyniesie około 2,5 kilograma. Zacznij zginać nogę w stawie kolanowym, po czym kolano należy odciągnąć, jednocześnie osiągając maksymalne napięcie pośladków.
Wyciskanie hantli na siedząco
Doskonałe ćwiczenie mięśni obręczy barkowej. Musisz zająć pozycję siedzącą i zacząć podnosić sprzęt sportowy prosto do góry. W takim przypadku nie należy całkowicie prostować ramienia, aby nie obciążać stawu łokciowego.
Wyciskanie
To ćwiczenie podnosi Twoje piersi do góry, dzięki czemu wyglądają bardziej seksownie. Sprzęt sportowy powinien być dociskany po torze łukowym tak, aby w końcowej pozycji znajdował się za poziomem ramion. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, kontrolując cały ruch.
Wyprostowanie ramion podczas siedzenia
To ćwiczenie pozwala na jakościowe ćwiczenie tricepsa. Trzymaj sprzęt sportowy w wyprostowanych ramionach nad głową. Następnie zacznij je zginać. Ważne jest, aby staw łokciowy nie poruszał się w przestrzeni. Obserwuj rozciąganie tricepsów i staraj się je zmaksymalizować.
Pokrętny
To ćwiczenie brzucha powinno być Ci znane ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Jednocześnie upewnij się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi podczas ćwiczenia.
Podnoszenie łydki na stojąco
To ćwiczenie rozwija mięśnie łydek i nie musisz zwiększać ciężaru roboczego. Należy zauważyć, że często dziewczęta nie trenują cieląt. Wykonuj ćwiczenia na każdej nodze naprzemiennie.
Wiosłowanie jedną ręką w pozycji półleżącej
Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz swoją postawę i odciążysz plecy. Pozycja wyjściowa to nacisk na rękę i staw kolanowy o tej samej nazwie. Ważne jest, aby dolna część pleców się nie zginała. Zacznij podnosić hantle i jednocześnie staw łokciowy powinien poruszać się blisko ciała. Wykonuj ruch w wolnym tempie. Używaj ramion, a nie mięśni tułowia.
To wszystkie podstawowe ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat. Podsumowując należy przypomnieć, że na początku każdej lekcji należy poświęcić około 20 minut na rozgrzewkę.
Więcej informacji o tym, jak trenować w domu, znajdziesz tutaj:
