Jakie ćwiczenia pomogą zmaksymalizować rozwój i zarys mięśni klatki piersiowej. Odpowiedź leży tutaj. Wystarczy 5 minut, a sekretna technika jest Twoja. Dla większości sportowców priorytetem jest rozwój mięśni klatki piersiowej. Wynika to z dwóch powodów. Po pierwsze, są one jednymi z najbardziej widocznych, a po drugie, że należy aktywniej trenować duże grupy mięśniowe. Dziś tematem będzie - specjalizacja klatki piersiowej w kulturystyce.
Poznasz budowę anatomiczną tej grupy, praktyczne porady dotyczące treningu, a także na czym powinieneś skupić swoją uwagę. Jednak nie będziemy dziś rozmawiać o podstawowych zasadach treningu. Jednocześnie początkujący sportowcy będą mogli dziś nauczyć się wielu ciekawych rzeczy dla siebie.
Anatomia mięśni klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej składają się z mięśni zewnętrznych, wewnętrznych mięśni międzyżebrowych i przepony. Dla kulturystów outdoor ma ogromne znaczenie, ponieważ to właśnie ich wzrost jest widoczny. W związku z tym szczególne znaczenie ma mięsień piersiowy większy, który jest sparowany i znajduje się po obu stronach klatki piersiowej.
Mały mięsień piersiowy nie jest już tak ważny, ponieważ popycha tylko duży do przodu, co może nieznacznie zwiększyć wizualnie klatkę piersiową. Ale reszta mięśni jest najczęściej pozbawiana przez sportowców i praktycznie nie ćwiczy. To nie jest właściwa decyzja, ponieważ są one również bardzo ważne i należy się nimi zająć.
Mięsień piersiowy większy
Większość klatki piersiowej zajmuje ten mięsień. Do jego rozwoju sportowcy używają różnych pras sprzętu sportowego. Główną funkcją mięśnia jest skierowanie ramion w kierunku do ciebie lub od ciebie, lub, prościej, ruch nacisku.
Ponadto duży mięsień piersiowy pozwala obracać się rękami, a w odniesieniu do kulturystyki oznacza to hodowlę hantli. Ważne jest, abyś zrozumiał, że podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ruchów zaangażowane są również różne włókna tkankowe. Nie oznacza to jednak, że na ławeczce trenujesz niektóre włókna, a przy pomocy hodowli inne. Tyle, że w każdym z tych przypadków obciążenie jest akcentowane inaczej. Powiedzieliśmy już, że celem jest mięsień piersiowy większy i on jest na nim.
Małe mięśnie piersiowe i podobojczykowe
Mięśnie te mają ze sobą wiele wspólnego, ale główna różnica polega na wykonywanych przez nie funkcjach. Mały mięsień odpowiada za ruch łopatek w górę iw dół, a mięsień obojczyka odpowiada za przywodzenie obojczyka. Co najlepsze, te mięśnie są obciążone podczas wykonywania okablowania i na bloku. W takim przypadku pożądane jest dodatkowe przesunięcie stawu barkowego do przodu w momencie łączenia rąk. Jeśli po prostu połączysz ręce, ładunek spadnie na mięsień piersiowy większy, a jeśli przesuniesz ramię do przodu, w tym przypadku rozwiną się mięśnie obojczykowe i piersiowe mniejsze.
Możliwe przyczyny opóźnienia rozwoju mięśni piersiowych
Bardzo ważne jest, aby kulturyści byli w stanie znaleźć przyczyny opóźnień w rozwoju różnych mięśni, a następnie je skorygować. Jakie są więc najczęstsze przyczyny opóźnień piersi?
Niewystarczająca progresja
Ta przyczyna ma często fundamentalne znaczenie dla wszystkich mięśni w ciele. Jeśli sportowiec wykorzystuje progresję obciążenia w swoim treningu, docelowe mięśnie i tak będą rosnąć. Aby ułatwić sobie śledzenie postępów obciążenia, musisz prowadzić dziennik aktywności. Istnieją różne rodzaje progresji obciążenia, ale najłatwiej to osiągnąć, zwiększając ciężar roboczy. Również progresja obciążenia zostanie utworzona poprzez zmianę liczby powtórzeń w seriach, które należy wykonać z 8 na 12.
Po zwiększeniu wagi roboczej będziesz w stanie wykonać osiem powtórzeń. Stopniowo zwiększaj tę wartość do 12. Następnie ponownie zwiększ wagę sprzętu sportowego i zacznij od nowa z ośmioma powtórzeniami. Nie oznacza to jednak, że w każdym zestawie musisz wykonać taką samą liczbę powtórzeń. Na przykład zaraz po zwiększeniu ciężaru wykonujesz 8 powtórzeń w pierwszej serii, 7 w drugiej i maksymalnie możliwe w ostatniej.
Słabe uczucie mięśni
Również powszechny i nie mniej ważny powód. Musisz zwiększyć obciążenie mięśnia docelowego. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce. Kiedy podniosłeś ciężar pocisku, ładunek powinien być skoncentrowany na klatce piersiowej, a nie, powiedzmy, na tricepsie lub innych mięśniach. Aby to zrobić, musisz wykonać wszystkie ruchy poprawnie technicznie. Można również rozwinąć uczucie mięśni. To właśnie pozwala doświadczonym sportowcom efektywnie wykorzystywać oszustwo.
Nieprawidłowe priorytety
Powód ten wiąże się z nieprawidłowym ustalaniem priorytetów. Na przykład sportowiec może raczej budować siłę niż hipertrofię. Jeśli wykonasz nacisk na siłę, w tym przypadku mięśnie klatki piersiowej bardzo szybko pozostaną w tyle w rozwoju.
Jeśli masz jakieś mięśnie w tyle, musisz je odizolować. W przeciwnym razie bardziej rozwinięte mięśnie wezmą na siebie główny ładunek. Mięśnie opóźnione powinny zawsze być najwyższym priorytetem w twoim programie treningowym.
Funkcje treningu piersi
Rozważmy teraz niektóre cechy procesu treningu mięśni piersiowych, które pozwolą Ci szybko uatrakcyjnić klatkę piersiową pod względem wizualnym.
Rozszerzenie ościeżnicy
Ta technika jest bardzo skuteczna i umożliwia zwiększenie rozmiaru piersi dzięki poszerzeniu kości. To z kolei znacząco zwiększy potencjał rozwojowy grupy.
Wstępne zmęczenie
To bardzo popularna technika. Jego istotą jest zmęczenie mięśni pomocniczych i późniejszy trening klatki piersiowej. Powiedzmy, że po 7-krotnym wyciskaniu na ławeczce twój triceps jest już zmęczony i nie daje ci możliwości zrobienia kilku kolejnych wycisków. Oczywiste jest, że mięśnie piersiowe w tym przypadku będą działały gorzej i spowolnią ich rozwój.
Ale jeśli zmęczysz klatkę piersiową izolującym ruchem przed wykonaniem ławki, to już będzie zmęczona. Następnie, podczas wyciskania na ławce, mięśnie piersiowe zmęczą się przed tricepsem, czego potrzebujesz. Umożliwia także zwiększenie przepływu krwi w mięśniach docelowych, a mózgowi wcześniejsze dostrojenie się do ich pracy.
Przedłużenie i supinacja
Techniki te pozwalają na zwiększenie obciążenia mięśni docelowych podczas wykonywania izolowanych ruchów. Ale ich główną zaletą jest możliwość załadowania potrzebnych segmentów. Supinacja nazywana jest obracaniem ręki w kierunku twarzy, a przedłużeniem - z twarzy. Należy również pamiętać, że rotację ręki należy wykonywać za pomocą stawu barkowego, a nie łokciowego.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu klatki piersiowej w kulturystyce, obejrzyj ten film:
