Nogi to grupa mięśni, którą dość trudno trenować. Dlatego wielu sportowców nie poświęca czasu na pracę nad nimi. Poznaj sekrety dużych quadów. Większość ekspertów i profesjonalnych sportowców uważa, że najskuteczniejsza liczba powtórzeń na przyrost masy wynosi od 6 do 10. Dotyczy to górnej części ciała, ale z dolną częścią jest trochę inaczej. Nogi dobrze reagują na kombinację treningu z dużą i małą liczbą powtórzeń. Wynika to z faktu, że w tym przypadku można zastosować wszystkie rodzaje włókien. Dzięki takiemu podejściu do treningu Twoje nogi będą mocne i wydatne.
Do tej pory powstało całkiem sporo technik, które pozwalają na zmianę ciężkich i lekkich treningów. Najpopularniejszą metodą jest podzielenie aktywności na dni z dużą i niską liczbą powtórzeń. Możesz to również zrobić podczas jednej lekcji. Wspominając lekki dzień treningowy, nie mieliśmy na myśli lekkiego treningu. Na przykład przysiady z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń, mogą sprawić, że sesja będzie jeszcze trudniejsza niż zwykle. To samo można powiedzieć o innych ćwiczeniach. Przyjrzyjmy się bliżej metodom specyficznego treningu mięśni nóg.
Zestawy zwiększające obciążenie nóg
Dzięki tej technice możesz szybko osiągnąć niewydolność mięśni bez używania prawie ograniczających ciężarów. Zauważ, że ta metoda jest przeciwieństwem metody odchudzania. Zacznij od ciężaru roboczego, który pozwala na wykonanie od 10 do 12 powtórzeń. Jednak powinieneś zrobić tylko 6. Następnie powinieneś zwiększyć wagę sprzętu sportowego o 10 lub 15 procent i ponownie wykonać 6 powtórzeń. Następnie wykonaj kolejny zestaw 6 powtórzeń, poprzednio zwiększając wagę o te same 10-15 procent. W sumie wykonasz w sumie 18 powtórzeń. Jeśli początkowa waga została dobrana prawidłowo, to w trzecim zestawie ostatnie powtórzenia będą dla ciebie bardzo trudne i dojdziesz do porażki.
Częściowe powtórzenia i stałe napięcie mięśni w nogach
Wielu sportowców uważa, że wszystkie ruchy powinny być wykonywane z maksymalną amplitudą. Jednocześnie dla kulturystów przysiady będą najskuteczniejsze w wolnym tempie, bez przerwy na szczycie trajektorii ruchu.
Po wykonaniu głębokiego przysiadu niepełny ruch w górę (o połowę lub trzy czwarte amplitudy) wydłuży czas, w którym mięśnie są napięte. Ponadto w prace będzie aktywnie zaangażowany las medialny. Jednym z najpopularniejszych schematów wdrażania tej techniki jest „21”.
Istotą tej techniki jest wykonanie jednego podejścia, składającego się z siedmiu powtórzeń tylko w górnej części amplitudy. Następnie kolejne podejście wykonywane jest tylko w dolnej części trajektorii, a ostatnie podejście jest pełne ruchów amplitudowych. W rezultacie rekrutowanych jest 21 powtórzeń, co dało nazwę temu schematowi.
Dużo powtórzeń dla nóg
Mówiliśmy o tym już na samym początku artykułu, ale ta technika jest bardzo skuteczna w treningu nóg i powinna być rozważona bardziej szczegółowo. Dużo powtórzeń powinno wynosić co najmniej 20, a nawet 50. Należy pamiętać, że im mniej powtórzeń, tym silniejsze stają się Twoje mięśnie, ale jednocześnie przyrost masy jest bardzo niechętny.
Jednocześnie nie należy rezygnować z treningu o niskiej liczbie powtórzeń, a ich połączenie z wysoką liczbą powtórzeń byłoby najlepszą opcją. Weźmy za przykład przysiady, ponieważ to ćwiczenie jest bardzo skuteczne i pomaga wzmocnić nie tylko mięśnie nóg, ale także całe ciało.
Należy od razu zauważyć, że musisz być w stanie prawidłowo oddychać. W przeciwnym razie bardzo szybko nagromadzi się w Twoich mięśniach duża ilość kwasu mlekowego i nie będziesz w stanie wykonać zadanej liczby powtórzeń. Pierwsze 10 powtórzeń powinno być wykonane w znajomym stylu. Następnie, przez kolejne 10 powtórzeń, po każdym powtórzeniu weź głęboki wdech.
Następne dziesięć powtórzeń wykonuje się z dwoma lub trzema głębokimi oddechami na szczycie trajektorii. Jeśli możesz kontynuować ćwiczenie, weź głęboki oddech po każdym powtórzeniu.
Jeśli wcześniej stosowałeś małą liczbę powtórzeń, najpierw powinieneś zwiększyć wytrzymałość swojego ciała. Zacznij od 20 powtórzeń i pracuj do 50 lub co najmniej 40. Aby ułatwić sobie śledzenie postępów, prowadź dziennik zajęć.
Metoda regresji do treningu nóg
Jeśli używałeś zasady piramidy na zajęciach, to ta metoda jest jej przeciwieństwem. Piramida może być bardzo skuteczna, ale metoda regresji nie jest gorsza pod względem wydajności. Pierwsze podejście należy wykonać z maksymalną możliwą masą, którą następnie należy redukować w każdym zestawie. Jednocześnie powinieneś zwiększyć liczbę powtórzeń.
Aby jak najlepiej wykorzystać tę metodę treningową, musisz zrobić dobrą rozgrzewkę. Stosując zasadę piramidy, gdzie pierwsze serie to głównie rozgrzewki, do ostatniej podejdziesz bardzo zmęczony i nie będziesz w stanie podnieść wymaganego ciężaru roboczego. Z kolei metoda regresji nie ma tej wady. Pierwszą serię wykonujesz z maksymalnym obciążeniem, gdy jesteś jeszcze pełen energii.
Wstępne wyczerpanie mięśni nóg
Ta metoda jest w rzeczywistości odmianą superserii, która obejmuje ciężkie ruchy podstawowe i lekkie izolowane ruchy. Najpierw musisz wykonać izolowany ruch, aby zmęczyć docelowy mięsień. Następnie przejdź do wykonania podstawowego, które zaangażuje dodatkowe mięśnie iz tego powodu będziesz w stanie to zrobić.
Ta metoda jest również bardzo przydatna, gdy jesteś kontuzjowany lub niedawno wyzdrowiałeś z kontuzji. Na przykład, jeśli wykonujesz wyciskanie nóg do niepowodzenia, możesz przysiadać z mniejszą wagą, zmniejszając w ten sposób ryzyko nowej kontuzji.
Więcej o zasadach treningu nóg w tym filmie:
