Stuart McRobert jest właścicielem kilku metod treningowych, które są szeroko stosowane wśród sportowców. Sprawdź jego technikę treningu dłoni. Ten program, Stuart McRobert's Hands of Titan, jest przeznaczony dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Ci sportowcy, którzy osiągnęli już obwód ramienia 40 centymetrów, mogą od razu przystąpić do drugiej części treningu. Ale najprawdopodobniej nie ma wielu takich sportowców i najlepiej jest dokładnie przestudiować cały program treningowy.
Do treningu nie potrzeba dużo sprzętu sportowego. Potrzebujesz hantle o wadze od najlżejszych do 90 kg, ramy siłowe, platformę do martwych ciągów, podnoszenie olimpijskie, drążek do podciągania, ławkę, sztangę olimpijską, sprzęt do chwytania i podnoszenia na palcach w pozycji siedzącej i stojącej, zakrzywione sztangi i równoległe drążki do pompek.
Autor metody „Hands of the Titan”, Stuart McRobert, jest pewien, że nie ma potrzeby instalowania dużej liczby symulatorów na siłowni. Jego zdaniem odciągnie to od podstawowych ćwiczeń, które nie będą tak skuteczne. Na przykład, jeśli masz maszynę do hakowania, na pewno pokusisz się o jej użycie, ale lepiej wykonywać przysiady klasyczne.
Pierwsza faza programu Stuarta McRoberta
Głównym celem sportowca na pierwszym etapie treningu Ręce Tytana Stuarta McRoberta jest zwiększenie siły. W ciągu tygodnia powinieneś odwiedzić halę dwa razy. Pierwszego dnia treningu wykonywane są 3 ćwiczenia:
- Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej;
- Przysiady
- Pchnięcie w dół.
Drugiego dnia musisz popracować w czterech ćwiczeniach:
- Martwy ciąg;
- wzrusza ramionami;
- Wyciskanie w pozycji leżącej, wąski chwyt;
- Podciąganie.
Ilość treningu powinna być ograniczona, a całą uwagę należy zwracać na podstawowe ćwiczenia. Sportowcy powinni pamiętać, że z ich pomocą mogą poczynić znaczne postępy. Program treningowy obejmuje układ 5x5, co oznacza pięć zestawów po pięć powtórzeń każdy. W każdym ruchu pierwsza seria powinna być rozgrzewkowa i wykonana z lekkim obciążeniem. Następnie w każdym podejściu należy zwiększyć ciężar roboczy. Powinieneś także zmienić swój program żywieniowy. W pierwszym etapie zrezygnuj ze wszystkich suplementów sportowych, pozostawiając w diecie jedynie kompleksy witaminowo-mineralne. Spożycie pokarmu w ciągu dnia powinno być ułamkowe od 4 do 5 razy. Dieta powinna składać się wyłącznie z produktów naturalnych. Wielu sportowców popełnia poważny błąd polegający w dużym stopniu na suplementach. Powinieneś zrozumieć, że większość składników odżywczych, które organizm musi otrzymać z regularnych pokarmów. Suplementy to tylko dodatek do Twojej diety. Należy zauważyć, że wraz ze wzrostem masy mięśniowej zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze wzrośnie i będziesz musiał więcej jeść.
Drugi etap programu
Należy zauważyć, że program Hands of Titan Stuarta McRoberta zakłada dziesięć dni odpoczynku podczas przejścia z pierwszego do drugiego etapu. Teraz musisz trenować trzy razy w tygodniu według znanego Ci schematu 5x5.
- Pierwszego dnia należy wykonywać przysiady, wyciskanie na ławeczce, martwy ciąg na górnym bloku, wyciskanie zza głowy w pozycji siedzącej, podnoszenie się na palcach (ćwiczenie to wykonuje się w dwóch seriach po 20 powtórzeń i obciążenie w nich pozostaje bez zmian), skręcanie (w sumie jeden zestaw 40 do 50 powtórzeń).
- Drugiego dnia będziesz musiał poświęcić na następujące ćwiczenia: wyciskanie na ławeczce z pochyleniem (kąt 45 stopni), wiosłowanie hantlami jedną ręką, wzruszanie sztangą, skręcanie (1 seria na 40-50 powtórzeń), skłony boczne (wykonaj jedną serię w w każdym kierunku po 30-40 powtórzeń).
- A ostatniego dnia tygodniowego cyklu wykonaj: przysiady, wyciskanie na ławeczce (wąski chwyt), martwy ciąg, siadanie na palcach (dwie serie po 20 powtórzeń ze stałym ciężarem roboczym), skręcanie się (dwie serie po 40-50 powtórzeń) …
Jak zapewne zauważyłeś, przysiady wykonuje się dwa razy w tygodniu. Z tego powodu w drugim dniu tego ćwiczenia ciężar roboczy sprzętu sportowego powinien być mniejszy niż pierwszego dnia o 20-30 proc.
Aby wzmocnić chwyt i rozluźnić plecy, każdy dzień treningowy należy zakończyć zawieszeniem na drążku. Zawieś tak długo, jak możesz.
Trzeci etap programu szkoleniowego
Trzeci etap polega na przejściu na dwudniowy reżim treningowy na tydzień. Zmienia to schemat treningu z 5x5 na 5x6. Musisz wykonać pięć zestawów po 6 powtórzeń we wszystkich podstawowych ruchach. Teraz będą trzy serie rozgrzewkowe, a pozostałe trzy to serie robocze.
- Pierwszego dnia rób przysiady, pompki na nierównych drążkach, podciąganie (średni chwyt, dłonie skierowane do siebie), wzruszanie ramion, wstawanie na palcach (4 serie po 10-15 powtórzeń), brzuszki (jeden zestaw na 40 -50 powtórzeń).
- Drugiego dnia przepisz martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, podciąganie górnego bloku w kierunku klatki piersiowej, wyciskanie drążka w pozycji siedzącej, podnoszenie na palcach w pozycji siedzącej (4 serie po 15-20 powtórzeń), skręty (jeden zestaw w 80-100 powtórzeń bez obciążenia).
Podobnie jak w poprzednim etapie, każdego dnia na koniec lekcji powinieneś jak najdłużej wisieć na drążku. Aby skomplikować sprawy, możesz owinąć poprzeczkę ręcznikiem. Podczas wykonywania dipów skup się na technice, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli masz problemy ze stawami barkowymi, wyłącz pompki z programu treningowego. Można je zastąpić wyciskarką stołową z wąskim uchwytem.
Głównym sekretem programu „Tytanowe ręce” Stuarta McRoberta jest to, że duże ramiona mogą stać się tylko wtedy, gdy osiągnięta zostanie wystarczająca całkowita masa mięśni. Ułatwiają to podstawowe ćwiczenia, na które w tej technice kładzie się nacisk. Jeśli chcesz, możesz włączyć do swojego programu treningowego podnoszenie sztangi na biceps. Nie będziesz potrzebować żadnych innych dodatkowych ćwiczeń.
Aby uzyskać więcej informacji na temat pompowania ramion tytanu, zobacz ten film:
