Sekretna technika rozwijania dużych, szczupłych bioder w kulturystyce, która podbije ludzi wokół siebie swoim rozmiarem. Mięśnie nóg w ogóle, a zwłaszcza ud są dość trudne do trenowania. Jednak sportowiec musi mieć harmonijnie rozwinięte mięśnie i należy zwrócić uwagę na tę grupę mięśni. Dziś porozmawiamy o prawidłowym rozwoju mięśni ud w kulturystyce.
Anatomia mięśni ud
Wszystkie kłopotliwe mięśnie są zwykle podzielone na trzy sekcje:
- Przedni - obejmuje zginacze bioder;
- Tył - prostowniki bioder;
- Przyśrodkowa – mięśnie prowadzące uda.
Zginacze bioder obejmują kilka mięśni. Pierwszym z nich jest sartorial, który zaczyna się w górnym odcinku biodrowym i jest przymocowany do piszczeli i powięzi podudzia. Mięsień ten przecina przód uda po przekątnej od góry do dołu. Głównym celem mięśnia sartoriusa jest zginanie uda i podudzia, a także odwodzenie i obracanie uda na zewnątrz.
Mięsień czworogłowy uda, który ma największą masę spośród wszystkich mięśni w tej grupie i jest w stanie rozwinąć największy wysiłek. Jak wskazuje nazwa tego mięśnia, tworzą go cztery głowy: boczna, prosta, pośrednia i przyśrodkowa.
Przylegają do kości udowej prawie ze wszystkich stron, a następnie łączą się ze wspólnym ścięgnem, które łączy się z kością piszczelową i rzepką. Zadaniem mięśnia czworogłowego jest wyprostowanie podudzia w stawie kolanowym.
Tylna część uda składa się z mięśnia dwugłowego, półścięgnistego i półbłoniastego. Rozpoczynają się od guzowatości kulszowej, gdzie pokrywają je mięśnie pośladków. Nieco niżej mięśnie półścięgniste i półbłoniaste znajdują się przyśrodkowo i znajdują się w pobliżu mięśnia przywodziciela głównego.
Zadaniem tej grupy mięśniowej jest wyprostowanie uda i podudzia w kolanie. Ostatni odcinek, przyśrodkowy, obejmuje następujące mięśnie: przywodziciela, cienkiego i grzebieniowego. U ludzi te mięśnie są dość dobrze rozwinięte dzięki wyprostowanej postawie. Rozpoczynają się na zewnętrznej powierzchni kości łonowej i kulszowej w okolicy otworu zasłonowego.
W obszarze swojego pochodzenia mięśnie tej grupy zajmują dużo miejsca - od kości łonowej po guzowatość kulszową. Jednak są jeszcze bardziej masywne w miejscu przyczepu do krętarza mniejszego i nadkłykcia przyśrodkowego uda. Kępki mięśni biegną ukośnie od przodu do tyłu i od góry do dołu w kierunku szorstkiej linii uda i tam przyczepiają się do struktury kości. Ich główną funkcją jest przywodzenie biodra.
Jak widać z opisu mięśni ud, przy ich prawidłowym rozwoju cała sylwetka sportowca nabierze doskonalszego wyglądu. Na przykład przy najbardziej rozwiniętym regionie przyśrodkowym szerokość miednicy jest wizualnie znacznie zmniejszona. W takim przypadku pożądane jest, aby przednie i tylne uda były umiarkowanie rozwinięte, co podkreśli rozwój wewnętrznej części uda.
Cechy rozwoju mięśni ud w kulturystyce
Praktyka wykazała, że jakościowo rozwinięte mięśnie wewnętrzne uda są determinowane nie przez rozwój odcinka przyśrodkowego, w większym stopniu przez tylną powierzchnię uda. Ponieważ mięśnie tylno-wewnętrznej i przednio-zewnętrznej powierzchni uda konkurują ze sobą i najczęściej ta „rywalizacja” kończy się nie na korzyść odcinka przyśrodkowego.
W początkowej fazie rozwoju mięśni ud w kulturystyce sportowcy powinni skupić się na odcinku pleców z zaangażowaniem w pracę mięśni wewnętrznych. Łatwo to osiągnąć przy klasycznych przysiadach. Chociaż ta technika nie przyniesie od razu znacznego przyrostu masy, jest najbardziej efektywna pod względem obciążenia i rozwoju mięśni.
Oczywiście sportowiec może znacznie szybciej poczynić postępy podczas pracy nad przednio-zewnętrzną częścią grupy mięśniowej. Ten postęp osiąga się za pomocą wszystkich tych samych przysiadów w trybie mocy z pochyleniem ciała do przodu. Ale jest jeden problem, a mianowicie - w przyszłości, przy tak wczesnym rozwoju biodra, sportowiec będzie musiał podjąć wiele wysiłków, aby poprawić sytuację. Można więc śmiało powiedzieć, że początkujący sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na trening tylnej części uda, ponadto praktycznie niemożliwe jest osiągnięcie nadmiernego rozwoju tej grupy mięśniowej.
Ścięgno podkolanowe jest jednym z tych mięśni, które można trenować w dowolnym momencie i na każdym etapie rozwoju. Aby uzyskać znaczny przyrost masy mięśniowej ud, konieczne jest wprowadzenie do programu treningowego specjalizacji, zaczynając od średniego stopnia przygotowania. Należy pamiętać, że takie podejście nie powinno być stosowane do wszystkich mięśni uda, a jedynie do tylnej powierzchni.
Należy również zauważyć, że ta metoda rozwijania mięśni ud jest najmniej traumatyczna. Jak wie wielu sportowców, przysiady siłowe są najbardziej niebezpieczne dla stawów kolanowych. Jeśli użyjesz metody opisanej powyżej, sportowiec wykona to ćwiczenie, mając już dobrze rozwinięte mięśnie uda. W tym czasie będzie miał już czas na wykonanie ogromnej liczby zwijania nóg, ruchów ciągnących, przysiadów nożycowych itp. Dzięki temu jego ciało i mięśnie będą już dobrze rozwinięte, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji.
Zapewne ktoś już się domyślił, że ze względu na specyfikę omówionego powyżej treningu obciążenie bioder na początkowym etapie treningu jest znacznie mniejsze niż obciążenie pleców. Stopniowo wskaźniki te są porównywane i wkrótce obciążenie nóg przekracza już obciążenie mięśni pleców. Gdzieś na średnim poziomie wytrenowania sportowca praca nad mięśniami uda pod względem obciążenia staje się wiodącą w dalszym etapie treningu.
Technika treningu mięśni bioder w kulturystyce w tym filmie:
