Serce w ciele jest najważniejszym mięśniem. Wielu sportowców nie myśli o jej wzmocnieniu. Dowiedz się, jak trenować serce i budować wytrzymałość w kulturystyce. Jeśli tylko wygląd osoby zależy od rozwoju mięśni bicepsa lub klatki piersiowej, to sprawność mięśnia sercowego wpływa na długość życia. Sportowcy rzadko przywiązują do tego wagę i na próżno. Dzisiaj porozmawiamy o treningu serca i rozwijaniu wytrzymałości w kulturystyce.
Związek między wytrzymałością a pracą układu sercowo-naczyniowego
Wszyscy wiedzą, że sercem jest pompowanie krwi przez naczynia krwionośne. Dzięki temu komórki wszystkich tkanek otrzymują niezbędne do życia składniki odżywcze i tlen. Łatwo więc zauważyć kilka czynników, które wpływają na pracę serca:
- Im większe ciało, tym większa objętość krwi jest wymagana do utrzymania jego wydajności.
- Przy dużej ilości krwi w ciele serce powinno się kurczyć częściej i być duże.
- Wielkość serca wpływa na objętość krwi pompowanej na uderzenie.
- Dzięki dużym rozmiarom serce może rzadziej się kurczyć i dostarczać składniki odżywcze wszystkim narządom.
- Im mniej skurczów serca, tym mniejsze zużycie.
Fakty te mają ogromne znaczenie dla kulturystów, ponieważ duża objętość mięśni utrudnia pracę serca. Naukowcy odkryli, że każde dziesięć kilogramów masy mięśniowej zwiększa zużycie tlenu przez organizm o trzy litry na minutę. Jeśli brakuje Ci tchu podczas biegu, jest to spowodowane brakiem tlenu lub innymi słowy, wskaźnikiem niskiej wytrzymałości. Aby go zwiększyć, konieczne jest zwiększenie objętości serca.
Rodzaje przerostu serca
Chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że aby zwiększyć wytrzymałość, konieczne jest zwiększenie nie wielkości serca, ale jego objętości. To bardzo ważne i musisz to zrozumieć. Jeśli wzrost objętości narządów prowadzi do wzrostu wytrzymałości i jest czynnikiem pozytywnym, to wzrost wielkości serca jest czynnikiem negatywnym.
Istnieją dwa rodzaje przerostu - L i D. Różnica między nimi polega na tym, że w przypadku przerostu L ściany mięśnia są rozciągane, zwiększając w ten sposób jego objętość i zwiększając wytrzymałość. Przerost typu D to proces pogrubienia ścian, który jest bardzo zły. Z pewnością wszyscy słyszeliście o takiej chorobie jak zawał mięśnia sercowego, który jest konsekwencją przerostu narządu D. Aby osiągnąć przerost L, konieczna jest praca w zakresie tętna od 110 do 140 uderzeń. Dla większości ludzi ten zakres jest wciąż węższy i wynosi od 120 do 130 uderzeń. U ludzi tętno spoczynkowe wynosi średnio 70 uderzeń, a pod wpływem przedłużonej pracy cyklicznej wskaźnik ten zaczyna wzrastać.
Wraz ze wzrostem obciążenia organizm potrzebuje również więcej tlenu, co prowadzi do wzrostu częstości akcji serca. Kiedy puls osiągnie 130 uderzeń, musisz kontynuować pracę z tą samą intensywnością. Kiedy osoba pracuje przez godzinę z tętnem 130 uderzeń, serce staje się bardziej „elastyczne”.
Przez serce przepływa duża ilość krwi, a narząd zmuszony jest się rozciągać. Właściwie jest to trening serca i rozwój wytrzymałości w kulturystyce. Ćwicz w tym trybie trzy razy w tygodniu przez godzinę, a efekty nie będą długo czekać.
Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz zwiększyć objętość serca o 50 procent. U zwykłego człowieka objętość narządu wynosi 600 mililitrów, a u sportowców około 1200 mililitrów. Dzięki trzem regularnym sesjom, w ciągu sześciu miesięcy, objętość twojego serca wzrośnie o 30-40 procent. Właściwie zasada treningu serca i rozwijania wytrzymałości w kulturystyce jest bardzo prosta – im więcej czasu pracujesz z tętnem 130 uderzeń, tym szybciej i mocniej serce się rozciąga. Ten tryb działania jest uważany za niski i nie powoduje żadnych negatywnych konsekwencji.
Jak prawidłowo ćwiczyć serce?
Większość lekarzy sugeruje po prostu bieganie, co jest zupełnie niepotrzebne. Najłatwiejszym sposobem poinformowania pacjenta jest bieganie przez godzinę z określoną intensywnością.
Jednocześnie dla serca nie ma znaczenia, jaką pracę fizyczną wykonujesz. Ważne jest tylko, aby pozostać w wymaganym zakresie tętna. Możesz nawet użyć do tego treningu siłowego. Zmniejsz wagę sprzętu sportowego i pracuj z nim w taki sposób, aby utrzymać wymagane tętno.
Może to być seria 10 powtórzeń na ławce, po której następuje 0,5 minutowa przerwa i nowa seria. Nie ma sensu nic doradzać, ponieważ zawsze możesz określić zakres tętna. Musisz tylko zrozumieć podstawową zasadę treningu serca. Możesz korzystać z bieżni, roweru treningowego, pływać itp.
Na pewno sam wiesz, jak możesz kontrolować swoje tętno. Ale na wszelki wypadek przypomnimy. Najłatwiej jest położyć środkowy palec prawej ręki na nadgarstku lewej (każdy zna miejsce, w którym pielęgniarka mierzy puls) i policzyć liczbę uderzeń w sześć sekund. Następnie pomnóż tę liczbę przez dziesięć, aby uzyskać tętno w ciągu jednej minuty. Możesz użyć dłuższego odstępu czasu do pomiaru, ponieważ w tym przypadku wynik będzie dokładniejszy.
Druga metoda pomiaru tętna będzie wymagała zakupu modnego obecnie gadżetu zwanego pulsometrem. Obecnie istnieje duży wybór tych urządzeń, których koszt waha się od 50 do 100 USD. Jeśli zamierzasz poważnie się uczyć, monitor pracy serca będzie dla ciebie bardzo przydatny, ponieważ daje bardzo dokładne wyniki. Dzięki temu urządzeniu możesz nie tylko trenować swoje serce, ale także spalić tłuszcz. W końcu to właśnie trening cardio o niskiej intensywności powoduje maksymalne przyspieszenie procesu lipolizy. Pamiętaj tylko, że nie możesz przekroczyć wartości tętna 130 uderzeń na minutę.
Denis Borisov opowiada o treningu serca i rozwoju wytrzymałości:
[media =
