Wstępne wyniszczenie mięśni to sposób na przyspieszenie przyrostu masy. Dowiedz się, jak prawidłowo wykorzystać to w kulturystyce. Jakie są cechy różnych rodzajów zmęczenia? Zanim zaczniesz mówić o wykorzystaniu marnowania mięśni w kulturystyce, powinieneś zrozumieć, co to jest. Zmęczenie (wyczerpanie) to stan organizmu, w którym wydajność jest chwilowo obniżona. Oczywiście zmęczenie może być spowodowane nie tylko intensywnym treningiem, ale także innymi czynnikami, np. treningiem w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności. Nas jednak interesuje fizjologiczna strona tego zjawiska.
Warto zauważyć, że dużą rolę odgrywa tutaj stan emocjonalny sportowca. Zmęczenie pojawia się znacznie szybciej, gdy zainteresowanie procesem treningowym jest niewielkie. Ogólnie rzecz biorąc, wyczerpanie jest reakcją organizmu na czynniki zewnętrzne mające na celu zapobieganie wyczerpaniu ośrodkowego układu nerwowego. Istnieje kilka teorii na temat przyczyn zmęczenia mięśni. Niektórzy naukowcy zakładają, że cały punkt tkwi w samych mięśniach, w których podczas intensywnej pracy gromadzi się duża ilość produktów przemiany materii, przede wszystkim kwasu mlekowego. W rezultacie mięśnie w pewnym momencie są po prostu fizycznie niezdolne do dalszej pracy.
Ponadto istnieje tak zwana teoria zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Sugeruje, że zmęczenie występuje nie tylko w samych mięśniach, ale także w ośrodkach nerwowych. Opiera się na koncepcji oddziaływania na ośrodki nerwowe impulsów z pracujących mięśni. To właśnie z powodu przedłużonej ekspozycji na te ośrodki w ośrodkach nerwowych gromadzi się zmęczenie, które jest następnie przenoszone do mięśni.
Rodzaje zmęczenia mięśni
W sumie naukowcy wyróżniają cztery rodzaje zmęczenia:
- Płuco - rozwija się po aktywności fizycznej o niskiej intensywności, a jednocześnie wydajność nie spada;
- Ostre - występuje przy pojedynczym maksymalnym obciążeniu, powodując gwałtowny spadek wydajności;
- Przeciążenie - występuje przy ekstremalnym wysiłku fizycznym i powoduje zmniejszenie możliwości funkcjonalnych organizmu;
- Przetrenowanie – najczęściej przyczyną tego stanu jest niewłaściwy program treningowy, niewystarczający czas na odpoczynek itp.
Przedniszczenie mięśni w kulturystyce
Kiedy pojęcie wyczerpania stanie się bardziej zrozumiałe, można zastanowić się, w jaki sposób mogą być wykorzystane przez sportowców. Należy od razu powiedzieć, że tę zasadę treningu wprowadził Joe Weider. Dzięki zastosowaniu tej techniki sportowcy mogą szybko przezwyciężyć „martwe punkty” w rozwoju mięśni i wyjść ze stanu stagnacji.
Metoda ta polega na uszczupleniu mięśnia głównego za pomocą izolowanego ćwiczenia, a następnie połączeniu się z pracą mięśni pomocniczych, wykorzystując do tego ruch główny. Aby to wszystko wyjaśnić, rozważ trening prostowników bioder jako przykład. Pierwsze ćwiczenie wykonujemy na quadzie, który wyczerpuje mięśnie. Następnie wykonuje się przysiady ze sztangą. Spójrzmy na powyższy przykład:
- Pierwsze ćwiczenie jest izolowany i ma na celu wypracowanie mięśnia czworogłowego. Pozostałe mięśnie nie biorą udziału w pracy, a głównym zadaniem jest doprowadzenie do wyczerpania prostowników bioder. Ćwiczenie powinno być wykonywane z jak największą liczbą powtórzeń i podejść, dopóki sportowiec nie będzie mógł już go wykonywać.
- W drugim etapie sportowiec wykonuje przysiady, w które zaangażowane są nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także inne mięśnie pomocnicze. Ponieważ wcześniej odpoczywali, mają wystarczający zapas energii do pracy. Jednak mięśnie czworogłowe, które zostały już wyczerpane w pierwszym izolowanym ćwiczeniu, powinny również działać w przysiadzie, co pozwala sportowcowi „wykończyć” docelowy mięsień.
Mówiąc najprościej, dzięki pracy świeżych mięśni, docelowy mięsień jest sfinalizowany. Jak widać, wszystko jest dość proste. Aby skonsolidować wszystkie powyższe, możemy podać drugi przykład.
Powiedzmy, że zadaniem sportowca jest pompowanie mięśnia dwugłowego ramienia. Kompleks w tym przypadku będzie wyglądał tak:
- Zgięcie ramion w bloku na ławce Scotta – 4 serie po 10 powtórzeń;
- Uginanie ze sztangą Biceps Curl - 3 serie po 8 powtórzeń.
Podobnie jak w pierwszym przykładzie, ze względu na izolowane ćwiczenie mocno obciąża bicepsy, jednak mięśnie grzbietu i delty jeszcze nie pracowały i mają niezbędny zapas energii. Za pomocą loków w pozycji stojącej bicepsy nadal trenują, chociaż są już w stanie wyczerpania. Również w końcowej fazie drugiego ćwiczenia można dodać elementy ściągania i dzięki kołysaniu ciała i wykorzystaniu bezwładności ruchu, docelowe mięśnie są doskonale napompowane.
Należy również zauważyć, że optymalnym wykorzystaniem marnowania mięśni w kulturystyce jest trenowanie najtrudniejszych do treningu mięśni - przedramion i podudzi. Mięśnie te nie trenują wystarczająco dobrze konwencjonalnymi metodami, a stosowanie takich wymuszonych technik pomoże Ci poczynić znaczne postępy w ich rozwoju. Oczywiście marnowanie mięśni w kulturystyce dotyczy każdego mięśnia. Podsumowując, chciałbym opowiedzieć o innej technice zwanej post-wyczerpaniem. Jest to jedna z odmian superseria, podobna do metody opisanej powyżej. Główna różnica między stanem po wyczerpaniu a przed wyczerpaniem polega na tym, że najpierw wykonuje się główne ćwiczenie, a następnie ćwiczenie izolacji. W ten sposób mięsień docelowy zostaje doprowadzony do stanu wyczerpania poprzez podstawowe ćwiczenie, a następnie za pomocą izolującego „osiąga”.
Na przykład dla mięśnia czworogłowego podobny kompleks może wyglądać tak:
- Przysiady ze sztangą są głównym ćwiczeniem;
- Wysuwanie nóg na maszynie to ruch izolujący.
Obie metody treningowe są bardzo skuteczne i pomogą sportowcom znacznie poprawić wyniki.
Dowiedz się więcej o istocie wstępnego zmęczenia w tym filmie:
