Zanim zaczniesz trenować dolną część ciała, musisz przestudiować anatomię nóg. Dzięki temu nauczysz się prawidłowo wyczuwać i napinać włókna mięśniowe, wywołując przerost mięśni. W klasach 8-9 uczy się powierzchniowego atlasu anatomicznego mięśni ludzkiego ciała. Osoby, które weszły do świata kulturystyki i kulturystyki, są szczegółowo zaintrygowane badaniem struktury mięśni, czy to początkujący sportowiec, trenujący trener czy zaawansowany „dżokej”. Rzeczywiście, bez anatomicznej znajomości zasady pracy grup mięśniowych nie można dobrać odpowiednich ćwiczeń do treningu z dużymi obciążeniami.
Mięśnie dolnych partii ciała to największa grupa mięśniowa, stanowiąca ponad połowę mięśni całego ciała. Ich stan i ton w dużej mierze determinują zdrowie człowieka.
Anatomiczną „strukturę” mięśni nóg konwencjonalnie dzieli się w następujący sposób:
- grupa mięśni pośladkowych;
- quady (przód uda);
- grupa mięśniowa tylnej części uda;
- grupa mięśni łydki.
Tyłek
Rozwój piątego punktu zawsze był i pozostanie przedmiotem podziwu dla płci przeciwnej. Ale oprócz obiektu cielesnego piękna i estetyki, mięśnie pośladkowe powinny być nieodłączną częścią napompowanych mięśni ciała. Bez rozwiniętych pośladków nie można pochwalić się mocnym plecami, elastycznymi pięknymi nogami, czy wyczynowymi wskaźnikami siły w fitness.
- Gluteus maximus to największy i najgrubszy mięsień w strukturze ludzkiego ciała. Wygląd (nie okrągłość, ale „mięsistość”) kapłanów zależy od jego grubości. Mięsień pełni szereg ważnych funkcji, z których główne to wyprost i rotacja biodra, wyprost i unieruchomienie tułowia.
- Gluteus medius to zewnętrzny mięsień miednicy. Wśród głównych funkcji jakie wykonuje to prowadzenie nóg do przodu i do tyłu, stabilizując ciało podczas wyprostu. Najlepszym ćwiczeniem na pompowanie wiązek tego mięśnia jest przysiad z obciążeniem.
- Pośladek minimalny, podobnie jak środkowy, znajduje się w górnej części pośladków i w dużej mierze pokrywa się z głównym pośladkiem. Odwodzenie nogi w bok to funkcja, za którą odpowiada ten mięsień, a izolowane ćwiczenia odwodzenia nogi obciążają przede wszystkim pośladek minimalny.
Przód uda: quady
Na zdjęciu mięśnie nóg - czworogłowy. Jednostki mają naturalnie smukłe, atrakcyjne biodra, reszta musi regularnie szlifować urodę nóg ćwiczeniami z ciężarkami. Aby osiągnąć idealne proporcje, musisz znać anatomiczną budowę mięśni. Przednią część i kawałek bocznej powierzchni uda zajmuje mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy uda). Wszystkie cztery głowy są uważane za niezależne mięśnie:
- Mięsień prosty obejmuje większość pozostałych trzech głów, a ze wszystkich wiązek mięśni najdłuższy jest mięsień czworogłowy.
- Boczny mięsień szeroki stanowi praktycznie całą przednio-boczną zewnętrzną powierzchnię uda. Z przodu jest schowany za mięśniem rectus femoris, a z góry jest prawie niewidoczny za naprężoną szeroką powięzią.
- Pośredni mięsień szeroki jest „stłoczony” między pozostałymi mięśniami, jego rozwój jest zawsze opóźniony w mięśniach czworogłowych.
- Mięsień obszerny przyśrodkowy biegnie wzdłuż wewnętrznej części uda. Jego lokalizacja jest ustalona na przedniej i środkowej części dolnej połowy uda.
Klasyczne przysiady, przysiady bułgarskie, przysiady odwodzące to tylko niektóre z Twoich marzeń. Sport uwydatnia i uelastycznia mięśnie, znika wiotkość i nadmiar tłuszczu.
Udo - widok z tyłu
Na zdjęciu mięśnie nóg i pośladków - widok z tyłu Tył uda to miejsce, w którym u kobiet gromadzi się najwięcej cellulitu, a u mężczyzn pojawiają się niedociągnięcia. Jej trening nie tylko ujędrni mięśnie, ale zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z więzadłami i stawami.
Włókna mięśniowe tylnej części uda składają się z:
- Biceps uda. Ścięgno podkolanowe znajduje się z boku z tyłu nogi.
- Mięsień półścięgnisty, który zaczyna się wzdłuż długiej głowy ścięgna podkolanowego od guzowatości kulszowej.
- Mięsień półbłoniasty, zaczynając od guzowatości kulszowej. Odwraca podudzie do wewnątrz i wyprostowuje biodro w stawie biodrowym z wyprostowanym stawem kolanowym.
Grzbiet mięśnia przywodziciela uda sumiennie pełni swoją pomocniczą rolę. Wraz z krótką głową bicepsa pracuje nad zginaniem nogi w kolanie (przyciągając piętę w kierunku pośladków) i usztywnia ją podczas chodzenia i biegania.
Mięśnie łydki
Mięśnie podudzia obejmują:
- Mięsień brzuchaty łydki, utworzony przez głowę przyśrodkową i boczną, które łączą się w dolnej części nogi i przechodzą do kości piętowej.
- Mięsień flądry. Składa się głównie z wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które są słabsze od szybkokurczliwych, ale mają dużą wytrzymałość.
- Podeszwa to mały mięsień z długim ścięgnem. Niektórzy w ogóle go nie mają.
- Mięsień piszczelowy przedni pochodzi z kości piszczelowej. Odpowiada za wyprost i supinację stopy.
Mięśnie łydek to dział, który pełni funkcję utrzymywania i przenoszenia ciężaru całego ciała. Mięśnie przejmują również „odpowiedzialność” za uniesienie palca i zgięcie podeszwowe w kostce, a mięsień łydki jest również zaangażowany w zgięcie kolana.
Wszystkie plusy i minusy treningu nóg
Bardzo częstym problemem nowicjuszy w świecie sportów ciężkich są nierozwinięte nogi. Większość młodych kulturystów i kulturystów skupia się na treningu "plażowych" części ciała - brzucha, klatki piersiowej, ramion. Podczas gdy znaczenie "dzień stopy" dla profesjonalnych sportowców jest przede wszystkim.
Plusy treningu nóg:
- ludzkie ciało zawsze dąży do symetrii, dlatego pompowanie nóg zwiększy postęp powiększania tułowia;
- estetyka - piękne zaokrąglone kształty i proporcjonalnie rozwinięta bryła;
- dobre uwalnianie testosteronu, co przyczynia się do zwiększonych postępów;
- środek ciężkości jest obniżony i poprawia się stabilność.
Wśród wad można wyróżnić trening nóg
tylko ryzyko urazów stawów. Ale są to „możliwe” problemy i niekoniecznie osoby, które regularnie obciążają kolana, są zagrożone. Istnieje również szansa na przeoczenie wzrostu kości na długość, ta wada dotyczy głównie młodych chłopaków poniżej 20 roku życia, którzy wciąż aktywnie rosną.
Przeczytaj o ćwiczeniach na pompowanie nóg:
- przysiady haczykowe
- wyciskanie
- przysiady
Aby napompować mięśnie nóg, potrzebujesz nie tylko ambicji i pragnień, ale także przynajmniej przybliżonej wiedzy o tym, skąd ono wyrasta. Wówczas stała aktywność fizyczna na mięśniach nóg będzie prawidłowo zestawiona i będzie miała korzystny wpływ na zwiększenie siły, wydajności i przyrost objętości mięśni.
Film o fizjologii mięśni, jak one działają:
[media =
