Sportowcy wiedzą, że trenowanie nóg jest trudne, ale dla harmonijnego rozwoju ciała trzeba to zrobić. Dowiedz się o programie treningu maksymalnego skurczu nóg. Praktycznie więcej niż jeden sportowiec nie lubi trenować nóg. Wynika to z faktu, że mięśnie te są bardzo trudne do rozwinięcia i wymagają dużego wysiłku. Ale są też tacy sportowcy, którym udało się znaleźć skuteczną metodę. Najskuteczniejszy jest ciężki trening.
Oczywiście oznacza to duże obciążenia, których czas trwania powinien być ograniczony. W przeciwnym razie możesz zasnąć w stan przetrenowania. Trening nóg z systemem maksymalnego skurczu wiąże się z pracą do granic swoich możliwości, dlatego warto zaopatrzyć się w odwagę, by przezwyciężyć ból, który nieuchronnie pojawi się po wysiłku.
Anatomia mięśni nóg
Dla harmonijnego rozwoju nóg konieczne jest obciążenie 12 mięśni i łydek. Przód uda obejmuje cztery mięśnie: szeroki zewnętrzny, szeroki środkowy, prosty uda i szeroki wewnętrzny. Cała ta grupa mięśni nazywa się mięsień czworogłowy.
Zewnętrzny mięsień szeroki znajduje się na zewnętrznej powierzchni uda. Środkowy mięsień szeroki znajduje się na wewnętrznym nad rzepką. Pomiędzy tymi mięśniami znajduje się wewnętrzny mięsień szeroki. Wyprost jest najskuteczniejszym ćwiczeniem na mięsień czworogłowy.
Wewnętrzna powierzchnia uda składa się z pięciu mięśni, a największy to przywodziciel, zaczynając od kości łonowej i rozciągając się na kość udową. Pierwszym symulatorem tej grupy mięśniowej był Nautilus, stworzony przez firmę o tej samej nazwie. Obecnie istnieje wiele symulatorów zaprojektowanych do rozwijania wewnętrznej części uda.
Biceps nogi znajduje się z tyłu uda i składa się z trzech mięśni: biceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Większość sportowców zapomina o tej grupie. Martwy ciąg wpływa w pewnym stopniu na ścięgna podkolanowe, ale w mniejszym. Skuteczne są tylko loki na nogach.
Istota systemu maksymalnej redukcji
Większość sportowców stale liczy liczbę powtórzeń, oceniając w ten sposób ich osiągnięcia. Jednak znacznie skuteczniejsze jest zwiększanie intensywności treningu przy wykorzystaniu treningu maksymalnego skurczu nóg. Polega na obciążeniu mięśni przez pewien czas.
Wzrost siły i masy mięśniowej przy silnych skurczach mięśni. Jeśli mięsień osiągnął maksymalny skurcz, dalszy ruch będzie po prostu niemożliwy, ponieważ zaangażowana jest już maksymalna liczba włókien mięśniowych. System ten jest również bardzo skuteczny ze względu na oddziaływanie na mięśnie docelowe przez około minutę przy ich maksymalnym skurczu. Właśnie w tym okresie mięsień wykorzystuje wszystkie swoje możliwości beztlenowe.
Wszystkie inne metody treningowe oddziałują na mięśnie z różną intensywnością, a w systemie maksymalnego skurczu intensywność pozostaje stała przez cały zestaw. Należy zauważyć, że podczas korzystania z tej techniki intensywność będzie jak najwyższa.
Należy pamiętać, że wykonując ruch należy zachować jak największą ostrożność, doprowadzając mięśnie do pełnego skurczu. Ruch powinien być powolny i należy unikać szarpnięć lub stosować bezwładność. Po osiągnięciu maksymalnego skurczu należy zrobić przerwę od 45 sekund do jednej minuty. Gdy mięsień osiągnie maksymalny skurcz, awaria nastąpi wystarczająco szybko, ponieważ mięsień nie jest już w stanie wytrzymać obciążenia. Zwiększa to efektywność treningu.
Rozszerzenia mięśni nóg
Ustaw się na symulatorze i umieść goleń za podpórkami. Głowa i ramiona powinny być proste. Wyprostuj nogi, aż mięśnie będą w pełni napięte, ale rób to powoli. W punkcie maksymalnego skurczu zatrzymaj się na 45-60 sekund. Kiedy poczujesz, że nie jesteś już w stanie utrzymać stawów kolanowych zwolnij, zmniejsz ciężar roboczy o 20 proc. Powtórz ćwiczenie, a po jego wykonaniu od razu przystąp do następnego.
Trener przywodzicieli
Zajmij pozycję startową w symulatorze. Twoje stopy powinny być w bliskim kontakcie z podporami, a ramiona i plecy powinny przylegać do tyłu maszyny. Powoli poruszaj stawami kolanowymi. W takim przypadku ruch należy wykonywać biodrami. Kiedy kolana są jak najbliżej, należy zrobić przerwę 45-60 sekund lub do momentu wystąpienia awarii. Gdy nie możesz już trzymać kolan razem, zmniejsz wagę o 20 procent i powtórz ćwiczenie. Po zakończeniu przejdź do następnego.
Zwijanie nóg
Usiądź twarzą w dół na ławce do kręcenia nóg. Kostki powinny znajdować się pod podporami. Zacznij powoli zginać nogi tak, aby pięty dotykały pośladków. Pauza, po której należy zmniejszyć wagę i powtórzyć ćwiczenie.
Do czasu zakończenia trzeciego ćwiczenia poczujesz już znaczne pompowanie mięśni. Ale dla pełnego rozwoju nóg wszystkie pozostałe mięśnie muszą być obciążone. Pamiętaj, że przy każdym ruchu w punkcie maksymalnego skurczu mięśni powinieneś zrobić przerwę na 45-60 sekund. Możliwe, że niewydolność mięśni nastąpi wcześniej.
Oto lista najskuteczniejszych ćwiczeń na inne mięśnie:
- Mięśnie łydek - unosi się stojący palec u nogi;
- Łapy grzbietu - symulator Nautilus lub podciąganie;
- Mięśnie trapezowe - wzrusza ramionami;
- Deltas - ramiona do podnoszenia z hantlami po bokach;
- Mięśnie klatki piersiowej - redukcja dłoni w maszynie Peck Dec;
- Triceps - prostowanie ramion z powrotem w zboczu;
- Biceps - podciąganie, chwyt dolny;
- Naciśnij chrupnięcie.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania najskuteczniejszych ćwiczeń do treningu nóg w tym filmie:
