Poznaj sekretne ćwiczenia, które pomogą Ci rozwinąć maksymalną siłę, masę mięśniową i wytrzymałość. Efekt gwarantowany - 100%. Trening siłowy powoduje przerost tkanki mięśniowej oraz podnosi parametry fizyczne sportowców. Podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych mięśnie zmuszane są do pracy w dwóch fazach: ekscentrycznej i koncentrycznej. W pierwszej fazie mięśnie ulegają wydłużeniu (obniżenie ciężaru), a w drugiej fazie mięśnie kurczą się (podnoszenie ciężaru).
Niektórzy początkujący sportowcy nie rozumieją, że aby uzyskać pożądany rezultat, mięśnie powinny być maksymalnie obciążone. Do tego konieczne jest zastosowanie jednej z najważniejszych zasad kulturystyki – progresji obciążenia. Tylko przy maksymalnym skurczu mięśni możliwe jest uszkodzenie tkanek, co aktywuje syntezę związków białkowych i w efekcie prowadzi do wzrostu tkanki.
Maksymalne skurcze ekscentryczne są bardzo skutecznym sposobem na przyspieszenie hipertrofii włókien mięśniowych. Wymagają od sportowców maksymalnego wysiłku i często nie są przez sportowców stosowane. Może to być przyczyną braku postępów kulturystów.
Skurcze ekscentryczne i przerost
W połowie ubiegłego wieku udowodniono, że przy wykonywaniu skurczów ekscentrycznych wymagany jest większy wysiłek. To spowodowało teorię, że skurcze ekscentryczne w większym stopniu stymulują hipertrofię, ponieważ więcej sarkomerów jest uszkodzonych.
Należy jednak zauważyć, że dokładny mechanizm, za pomocą którego trening oporowy sprzyja hipertrofii, nie został jeszcze ustalony. Jednocześnie wyraźny jest związek między maksymalnymi skurczami ekscentrycznymi a przerostem mięśni. W fazie ekscentrycznej wysiłek mięśni jest około 1,3 razy większy niż w fazie koncentrycznej. To daje powód, by powiedzieć, że dana osoba może znacznie obniżyć wagę niż podnosić. Stwierdzono również, że w ekscentrycznej fazie ruchu pracuje mniej elementów motorycznych, co pociąga za sobą większe obciążenie organizmu. Podczas wykonywania ekscentrycznych powtórzeń pojawia się ból w mięśniach, który następnie znika w wyniku adaptacji ciała. Wszystkie uszkodzenia powstałe w tkance mięśniowej podczas skurczów ekscentrycznych można podzielić na dwa etapy.
Etap 1 - naruszenie integralności strukturalnej
Naukowcy wciąż ustalają przyczynę i mechanizmy uszkodzeń miofilamentów, które są powodowane przez ekscentryczne powtórzenia. Możliwe, że jest to spowodowane pęknięciem mostków miozyny. W trakcie jednego z badań stwierdzono, że po wykonaniu ruchów w fazie ekscentrycznej ponad 80 procent ogólnej liczby mikrourazów zostało zranionych. Jednocześnie uszkodzenia spowodowane skurczami koncentrycznymi stanowiły tylko 33 proc.
Następnie przeprowadzono kolejny eksperyment, podczas którego zawodnicy pracowali według podobnego schematu treningowego (8x8). W rezultacie można było ustalić, że doświadczeni sportowcy nie doznali tak dużych uszkodzeń tkanek, jak początkujący. Wynika to prawdopodobnie z wyższego stopnia przystosowania nadwozia do obciążeń energetycznych.
Etap 2 - stymulanty histologiczne
Kiedy struktury komórkowe tkanki mięśniowej ulegają uszkodzeniu, powstają specjalne enzymy zapalne, które przyspieszają rozpad włókien, co zwiększa uszkodzenia tkanek. W trakcie badań stwierdzono, że stosowanie leków przeciwzapalnych (ibuprofen) negatywnie wpływa na procesy anaboliczne. Ponadto możemy śmiało powiedzieć, że po intensywnej pracy mięśni zmniejsza się ich zdolność do tworzenia wysiłków, a w tym okresie wskazane jest zmniejszenie intensywności treningu, aby organizm był w pełni zregenerowany.
W trakcie niektórych badań stwierdzono, że tylko trening koncentryczny jest znacznie gorszy od treningu ekscentrycznego lub kombinacji obu. Jednocześnie ekscentryczne powtórzenia mogą być bardzo przydatne nie tylko do przyspieszania hipertrofii. Naukowcy udowodnili, że stosowanie samych skurczów koncentrycznych nie może wywołać hipertrofii. Wzrosła siła mięśni, ale przerost nie wystąpił.
Praktyczne zastosowanie skurczów ekscentrycznych
Ustaliliśmy, że ekscentryczne powtórzenia mogą znacznie przyspieszyć hipertrofię, a jedyne, co pozostaje, to dowiedzieć się, jak tę wiedzę można zastosować w praktyce. Głównym problemem jest to, że prawie cały nowoczesny sprzęt sportowy nastawiony jest na koncentryczne powtórzenia.
Ale można znaleźć wyjście z tej sytuacji. Na przykład, robiąc uginanie nóg, podnosisz platformę dwiema nogami i obniżasz ją jedną. W niektórych przypadkach będziesz potrzebować pomocy przyjaciela, powiedzmy, w podnoszeniu sztangi na biceps. Ważne jest, aby pamiętać, że ekscentryczne powtórzenia muszą być prawidłowo dozowane. Wynika to z ich dużej traumy, a organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację.
Sprawdź ekscentryczne ćwiczenia pośladków. Pomoże Ci w tym poniższy film:
