Dowiedz się, dlaczego każda osoba musi wykonywać ćwiczenia wzmacniające i jak prawidłowo postępować zgodnie z techniką takich ćwiczeń. Ćwiczenia tonujące nazywane są ćwiczeniami wykonywanymi w jednym trichodzie lub, prościej, w trzech seriach z przerwą między nimi 20-40 sekund. Z ich pomocą będziesz mógł przyspieszyć syntezę związków białkowych oraz zwiększyć wrażliwość tkanek mięśniowych na białka, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Zalecamy wykonywanie ćwiczeń wzmacniających codziennie w sytuacjach, gdy nie jest możliwe przeprowadzenie treningu rozwojowego.
Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń tonujących?
W trakcie badań naukowych udowodniono, że po wysiłku fizycznym tempo produkcji związków białkowych wzrasta maksymalnie przez 48 godzin. Jeśli po tym czasie nie napinasz mięśni lekkim obciążeniem, to w najlepszym wypadku wzrost włókien zwolni, a nawet całkowicie się zatrzyma.
Należy również pamiętać, że anaboliczne substancje hormonalne, w tym sztuczne, mogą przenikać do struktur komórkowych tylko podczas pracy mięśni. Następnie mogą tam przebywać maksymalnie siedem dni. Sugeruje to, że po osiągnięciu maksymalnego uwalniania hormonów anabolicznych mogą one zostać wprowadzone do tkanki mięśniowej tylko dzięki obciążeniu tonizującemu.
Podsumowując wszystkie powyższe, możemy stwierdzić, że przy pomocy ciężkiego treningu można stymulować produkcję związków białkowych, a do zwiększenia wrażliwości mięśni na białko potrzebne jest obciążenie toniczne. Tak więc ćwiczenia wzmacniające na co dzień są niezbędne przede wszystkim sportowcom, którzy trenują naturalnie.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tonikowe?
Zalecamy wykonywanie ćwiczeń wzmacniających codziennie w końcowej fazie każdej sesji rozwojowej. Powiedzmy, że dzisiaj pracowałeś nad mięśniami pleców i klatki piersiowej, wykonując sześć serii lub dwa trichody dla każdej grupy. Po ukończeniu głównej części szkolenia wykonaj jeden tri-ruch dla wszystkich pozostałych grup, z wyjątkiem tych, które w dniu dzisiejszym uczestniczyły w pracy.
Oto schemat takiego treningu:
- Rozwijanie obciążenia - od dwóch do sześciu trichodów dla każdej grupy mięśniowej.
- Tonowanie obciążenia - jeden trichod na każdą grupę mięśniową.
Zalecamy wykonywanie podstawowych ruchów, ponieważ są one w stanie połączyć maksymalną liczbę mięśni do pracy. Tylko w takiej sytuacji można osiągnąć maksymalny stres dla organizmu. Naturalni sportowcy muszą polegać wyłącznie na naturalnych anabolicznych substancjach hormonalnych.
Jeśli jesteś początkującym sportowcem i korzystasz z systemu całego ciała, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń wzmacniających na każdy dzień. Łatwo to wyjaśnić. W końcu ten system treningowy obejmuje ciągłe badanie wszystkich mięśni ciała z wystarczającą intensywnością. Czas trwania obciążeń tonicznych wynosi od 10 do 15 minut i w dużej mierze zależy od przerw między trichodami.
Ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń tonicznych duża ilość mleczanu nie gromadzi się w mięśniach, nie ma sensu odpoczywać przez dwie minuty. Aby mięśnie zregenerowały się w podobnej sytuacji. Wystarczy 30 sekund. Niektórzy początkujący sportowcy są zainteresowani tym, czy możliwe jest użycie obciążenia tonicznego na początku treningu.
Z jednej strony pozwoli to jeszcze lepiej pobudzić syntezę anabolicznych substancji hormonalnych i białek. Jednak trudniej jest kontrolować postęp obciążenia, ponieważ mięśnie będą przemęczone. Trudno w takiej sytuacji dać konkretne zalecenia i należy skupić się na stanie swojego organizmu.
Jeśli po obciążeniu rozwojowym odczuwasz ból mięśni, radzimy pracować z niewielką wagą. Staraj się jednak unikać bólów, ponieważ wskazują one na niechęć organizmu do aktywnej syntezy białek. Praca z lekkimi ciężarami pozwoli włóknom mięśniowym szybciej się regenerować i wyeliminować ból.
Proste i skuteczne ćwiczenia tonizujące na każdy dzień
Powyżej rozmawialiśmy o tym, jak prawidłowo wykorzystać obciążenie toniczne podczas treningu na hali. Możesz jednak codziennie wykonywać zestaw ćwiczeń wzmacniających w domu. Zajmie to nie więcej niż 15 minut, a omówiony poniżej kompleks może zastąpić poranne ćwiczenia.
Co więcej, zalecamy to zrobić, wykonując proponowane ćwiczenia rano. Wybór należy jednak do Ciebie. Ale wymagana jest rozgrzewka aparatu stawowo-więzadłowego. Również wszystkie ruchy należy wykonywać w kolejności, w jakiej je przynieśliśmy. Jeśli na zewnątrz jest ciepło, pracuj na świeżym powietrzu, w przeciwnym razie pomieszczenie musi być dobrze wentylowane.
Słup z linami
Ruch rozluźni mięśnie ramion i obręczy barkowej, wyeliminuje szczypanie szyi. Jednak dzięki temu ćwiczeniu całe ciało otrzyma wiele pozytywnych efektów. Naukowcy udowodnili, że przy rozluźnionych mięśniach osoba jest maksymalnie chroniona przed negatywnymi wpływami zewnętrznymi.
Profesjonalni trenerzy potwierdzą, że dla wielu osób obręcz barkowa jest prawie zawsze napięta. Aby wykonać ćwiczenie, musisz stanąć prosto i wyobrazić sobie, że twoje ciało jest filarem. Jednocześnie ręce są linami i jeśli obrócisz drążek, przytłoczą go.
Nogi znajdują się na poziomie stawów barkowych, a ręce są całkowicie rozluźnione. Wykonuj skręty ciała, stopniowo zwiększając intensywność. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, ten ruch należy wykonywać codziennie. W ciągu 30 dni zauważysz, jak zrelaksowane stały się Twoje mięśnie i obręcz barkowa.
Czapla
To ćwiczenie znane jest fanom gimnastyki qigong, gdzie nazywa się je „Złoty kogut stoi na jednej nodze”. Ma na celu przede wszystkim rozwijanie koordynacji, zwinności i równowagi. Medycyna Wschodu twierdzi, że ruch pozwala wyeliminować przyczyny rozwoju wielu dolegliwości i znacznie poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na podeszwach stóp znajdują się kanały energetyczne sześciu ważnych narządów wewnętrznych, które w momencie stania na jednej nodze są maksymalnie dopracowane. Ponadto poprawia się przepływ krwi w nogach. Czas trwania ćwiczenia zależy od Twojego wieku:
- 20 do 40 lat - wykonuj ruch przez ponad 30 sekund.
- 40 do 50 lat - pracuj przez 20 sekund.
- 50 do 60 lat - czas trwania ćwiczenia to 15 sekund.
- Ponad 60 lat - pracuj maksymalnie 10 sekund.
Stań na jednej nodze i podnieś drugą tak, aby udo było równoległe do podłoża lub wyżej. Dozwolone jest również podnoszenie nogi na maksymalną możliwą wysokość, ale stopniowo trzeba ją będzie zwiększać. Pociągnij skarpetę do siebie. Ramię o tej samej nazwie na podniesionej nodze jest wyciągnięte do przodu, ale nie w pełni wyciągnięte. Druga ręka powinna być opuszczona, a dłoń skierowana ku ziemi. Aby skomplikować ćwiczenie, zalecamy zamknięcie oczu i wykonanie od 3 do 5 unoszenia palców u nóg.
Klip wideo
Wszyscy wiemy, że zdrowie całego organizmu zależy od stanu kręgosłupa. Z tego powodu kompleks ten prezentuje dużą liczbę ruchów mających na celu wzmocnienie kręgosłupa. Usiądź na podłodze z podniesionymi nogami i ramionami wokół nich.
Plecy powinny być jak najbardziej zaokrąglone. Z tej pozycji ostro przechyl ciało do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Nogi można pozostawić proste lub skrzyżowane. Ćwiczenie wykonuje się od 12 do 14 razy. Ostatnie 2-4 powtórzenia można wykonać w kółko, tocząc się z jednego ramienia na drugie.
Młotek
Drugi ruch jest niezwykle korzystny dla kręgosłupa. Przeznaczony jest przede wszystkim do ćwiczenia obszaru między łopatkami. Efekty tego ćwiczenia są bardzo podobne do poprzedniego ruchu i zalecamy wykonywanie ich pojedynczo. Połóż się na plecach i owiń ramiona wokół stawów barkowych na krzyż. Plecy powinny być jak najbardziej zaokrąglone.
Podnieś górną część ciała i zacznij lekko „stukać” zaokrąglonymi plecami o ziemię. Gdy tylko kręgosłup dotknie ziemi, wyprostuj go. Podczas ćwiczeń możesz słyszeć chrzęst lub podobne dźwięki. Nie bój się, to normalne. Wykonaj ćwiczenie sześć powtórzeń.
Rozciąganie
Rozciąganie to prosty i naturalny ruch dla naszego ciała. W momencie rozciągania odciążamy wszystkie mięśnie, co pozytywnie wpływa na organizm. Należy również zaznaczyć, że ruch ten pozwala skutecznie radzić sobie ze stresem oraz przyspiesza syntezę endorfin. Przyjmij pozycję na wznak z zablokowanymi palcami.
Wyciągnij ręce jak najwyżej. W takim przypadku konieczne jest równomierne i naturalne oddychanie. Pozostań w końcowej pozycji przez kilka sekund. W sumie należy wykonać pięć lub więcej powtórzeń. Ćwiczenie można wykonywać przez cały dzień, zaczynając natychmiast po przebudzeniu, będąc jeszcze w łóżku.
Świeca
Możesz poznać to ćwiczenie nawet z lekcji wychowania fizycznego o nazwie „Brzoza”. W rzeczywistości jest to delikatna opcja stania na głowie. Ćwiczenia dostarczają mózgowi wymaganej ilości tlenu. Ponadto regularne wykonywanie ruchu może być doskonałym sposobem zapobiegania rozwojowi żylaków. Być może słyszeliście, że jogini utrzymują czysty umysł do późnej starości. Wynika to głównie z odwróconych asan, ponieważ zakłócają one śmierć komórek mózgowych.
Jeśli Twoja praca jest związana z aktywnością intelektualną, ćwiczenie „Świeca” poprawi Twoją wydajność i będziesz mógł zapamiętać więcej informacji. Jego technika jest dość prosta i musisz podnieść nogi prostopadle do ziemi i podeprzeć dolną część pleców lub biodra rękami.
Sfinks i kobra
Ćwiczenia te można łączyć w jedno, ponieważ są bardzo podobne i wywołują tak samo pozytywny wpływ na organizm. Połóż się na brzuchu i unieś górną część ciała, opierając się na równoległych przedramionach. Stawy barkowe muszą być opuszczone, a wzrok skierowany do przodu. To jest ćwiczenie Sfinksa. Zacznij unosić się na dłoniach, jeszcze bardziej wyginając kręgosłup. Upewnij się, że stawy barkowe nie unoszą się wysoko. Zatrzymaj się w punkcie końcowym trajektorii i wróć do pozycji Sfinksa.
Zarodek
Jest to asana jogi o tej samej nazwie, która pozwala dobrze wypracować kręgosłup. Usiądź na stopach ze złączonymi stawami kolanowymi. Zacznij pochylać się do przodu, zaokrąglając plecy. Ręce można wyciągnąć do przodu lub owinąć wokół stawów kolanowych.
Trening tonizujący dla wszystkich mięśni ciała został przedstawiony w następującej historii sportowców Lindover i Dmitriyev:
