Sportowcy są coraz bardziej zainteresowani treningami ekscentrycznymi. W tej fazie mięśnie są bardziej uszkodzone, co prowadzi do wzrostu masy. Dowiedz się więcej o tym stylu. We wszystkich ćwiczeniach kulturystycznych mięśnie pracują w dwóch fazach: koncentrycznej (podnoszenie) i ekscentrycznej (opuszczanie). Podczas podnoszenia sprzętu sportowego mięśnie kurczą się, a po opuszczeniu wydłużają się.
Jak wiadomo, dla wzrostu tkanki mięśniowej konieczne jest obciążenie mięśni i zadawanie im mikrouszkodzeń. Jednocześnie obciążenie musi stale rosnąć, w przeciwnym razie wzrost mięśni będzie niemożliwy. Jedną z najskuteczniejszych metod zwiększania przyrostu masy mięśniowej jest stosowanie maksymalnych skurczów ekscentrycznych. Niestety sportowcy dopiero niedawno to zauważyli i nadal nie stosują tej metody treningowej zbyt często w swoich programach treningowych.
Dlaczego faza ekscentryczna jest lepsza niż faza koncentryczna?
O tym, że skurcze ekscentryczne mają większą intensywność wiadomo od połowy ubiegłego wieku. Naukowo udowodniono, że faza ekscentryczna jest prawie o 40 procent bardziej intensywna niż faza koncentryczna. Można więc przypuszczać, że to ekscentryczna faza wysiłku lepiej stymuluje przerost tkanek. To założenie jest słuszne choćby z tego powodu, że więcej sarkomerów jest rannych.
Naukowcy nie odkryli jeszcze w pełni tajników mechanizmu wzrostu mięśni, ale dokładnie ustalono, że skurcze ekscentryczne wymagają prawie 1,5 raza więcej wysiłku w porównaniu z koncentrycznymi. Może to wskazywać, że kładąc nacisk na fazę ekscentryczną podczas ćwiczeń, hipertrofię można osiągnąć szybciej.
Naukowcy odkryli, że w fazie ekscentrycznej można wyróżnić dwa rodzaje uszkodzeń tkanki mięśniowej:
- Pierwotny - sarkolemma i tkanka łączna są uszkodzone;
- Wtórne - uwalniane są wewnątrzkomórkowe związki białkowe i mediatory histologiczne.
Rozważmy bardziej szczegółowo te rodzaje uszkodzeń tkanek.
Pierwotne strukturalne uszkodzenie tkanki
Naukowcy wciąż ustalają dokładne mechanizmy uszkodzenia miofilamentów wywołanych przez ćwiczenia ekscentryczne. Najpopularniejszą teorią jest zerwanie mostów między elementami aktyny i miozyniny. W niedawnym eksperymencie naukowym, w którym sportowcy wykonywali ćwiczenia z maksymalnymi skurczami ekscentrycznymi w kulturystyce, odkryto, że tkanka bicepsa została uszkodzona w 80%. W tym samym czasie, po zwykłych ruchach koncentrycznych, liczba ta była znacznie niższa i wyniosła 30 proc.
Jednocześnie stwierdzono, że im dłuższy staż treningowy zawodnika, tym mniej efektywne pod względem liczby kontuzji są skurcze ekscentryczne. Ale jednocześnie zaobserwowano znaczne obrażenia sarkomerów.
Wtórne uszkodzenie aktywatorów histologicznych
Po uszkodzeniu struktur komórkowych tkanek uwalniane są z nich enzymy, co prowadzi do proteolizy mięśni lub rozpadu włókien. Przy intensywnych skurczach ekscentrycznych gwałtownie wzrasta krążenie enzymów wewnątrzkomórkowych, co prowadzi do aktywacji różnych procesów immunologicznych, na przykład wzrostu liczby leukocytów i neurofili.
Naukowcy zbadali również wpływ leków przeciwzapalnych na uwalnianie enzymów wewnątrzkomórkowych. W efekcie stwierdzono, że leki takie jak ibuprofen wpływają negatywnie na tło anaboliczne w tkankach mięśniowych po treningu. Możemy więc śmiało mówić o konieczności stosowania leków przeciwzapalnych tylko w przypadku poważnych urazów. Stosowany w celu stłumienia potreningowych odczuć bólowych, zauważalnie zmniejszy tempo wzrostu mięśni. Procesy zapalne w tkankach po treningu są ważnym czynnikiem wzmagającym syntezę związków białek mięśniowych.
Jak wykorzystać w treningu ćwiczenia ekscentryczne?
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia z maksymalnymi skurczami ekscentrycznymi w kulturystyce są bardzo skuteczne. Potwierdzają to liczne eksperymenty naukowe. Pozostaje tylko wymyślić, jak najlepiej wykorzystać je w swoim programie treningowym.
Główny problem polega na tym, że praktycznie wszystkie istniejące dziś urządzenia sportowe są przeznaczone do konwencjonalnych ćwiczeń koncentrycznych. Doświadczeni sportowcy rozumieją skuteczność maksymalnych skurczów ekscentrycznych w kulturystyce i starają się znaleźć wyjście z tej sytuacji. Powiedzmy, że mogą wyprostować nogi na maszynie dwiema nogami, a w fazie ekscentrycznej jedną. Możesz też przyciągnąć znajomego, który pomoże podnieść sprzęt sportowy, a sam sportowiec go obniży.
Należy zauważyć, że niektórzy producenci sprzętu do ćwiczeń rozpoczęli już produkcję specjalistycznego sprzętu sportowego przeznaczonego do pracy w fazie ekscentrycznej. Prawdopodobne jest pojawienie się bardziej specjalistycznego sprzętu wraz z dalszymi badaniami mającymi udowodnić skuteczność skurczów ekscentrycznych.
W międzyczasie trzeba samodzielnie poszukać wyjścia z tej sytuacji. Na przykład podczas treningu mięśni piersiowych możesz użyć sprzętu sportowego o wadze roboczej 80 procent maksymalnej i poprosić znajomego o pchanie sprzętu podczas ekscentrycznej fazy ruchu. Gdy pocisk znajdzie się w dolnej pozycji trajektorii, twój partner pomoże ci go podnieść.
Ta technika może być używana do dowolnego ruchu naciskającego. Należy pamiętać, że ćwiczenia z maksymalnymi skurczami ekscentrycznymi w kulturystyce powodują większe uszkodzenia mięśni i powinny być stosowane w dawkach.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczenia z maksymalnymi skurczami ekscentrycznymi w tym filmie:
