Dowiedz się, jak prawidłowo trenować mięśnie nóg dla kobiet, aby ujędrnić pośladki i ujędrnić uda. Każda dziewczyna chce w pełni spełnić te standardy piękna, które są ogólnie akceptowane we współczesnym społeczeństwie. Jednym z aspektów tych standardów są piękne nogi i stonowane pośladki. Niestety nie każda kobieta jest zadowolona ze swojego ciała. Jednocześnie, nawet stosując specjalne treningi nóg dla dziewcząt, nie każdemu udaje się osiągnąć pożądany rezultat.
Istnieją dwa główne wyjaśnienia tej sytuacji. Po pierwsze nie znajomość podstaw posługiwania się konkretnymi ćwiczeniami, a po drugie niewłaściwie dobrana metodologia szkolenia. Dodatkowo tworząc program treningowy należy pamiętać, że kobiety mogą mieć dwa problemy z sylwetką: dużą masę tłuszczową lub niedorozwinięte mięśnie. Oczywiście obie te opcje można łączyć.
Bardzo często, gdy w pośladkach i nogach jest dużo tłuszczu, mięśnie są dość rozwinięte. W rezultacie pojawia się pytanie – jak pozbyć się tłuszczu i napiąć mięśnie. Zrozumiałe jest pragnienie każdej dziewczyny, aby jak najszybciej wykonać przydzielone zadania. To jest właśnie główny powód wyboru złego kierunku treningu, który nie może przynieść pozytywnych rezultatów.
Bazując na praktycznym doświadczeniu dużej liczby osób należy przygotować się na to, że w ciągu tygodnia można przytyć od 0,5 do 0,7 kilograma masy mięśniowej. Podobnie jest ze spalaniem tłuszczu. Jeśli aktywniej schudniesz, spalona zostanie również masa mięśniowa, na co nie można pozwolić. Przyjrzyjmy się pytaniu, jak należy budować prawidłowy trening nóg dla dziewczynek.
Zasady budowania programu treningowego nóg
Aby pozbyć się tłuszczu, a nie mięśni, dziewczęta muszą znaleźć odpowiednią kombinację treningu siłowego, odżywiania i cardio. Tylko taki zestaw zajęć pozwoli Ci efektywnie trenować i osiągać zamierzone cele.
Na początku dziewczyny podczas treningu siłowego powinny skupić się na treningu nóg. Reszta grup mięśniowych również jest warta treningu, ale nie tak intensywnie. Wynika to z faktu, że potrzebujesz dużo energii, a po prostu nie starcza na wszystkie mięśnie w ciele. Wszystko to negatywnie wpłynie na ogólny postęp.
Nie zapominaj również o tym, że rozwinięte mięśnie nóg pozwolą wtedy na szybszy postęp górnej części ciała. Wybierając ruchy, musisz skupić się na tych, które wykorzystują dużą liczbę mięśni. Z reguły są to podstawowe ćwiczenia. Najskuteczniejszym ruchem dla rozwoju mięśni nóg jest bez wątpienia przysiad. Jednocześnie musisz nieznacznie zmienić technikę wykonywania tego ćwiczenia, aby podkreślić obciążenie pośladków i tylnej części uda. Ale wcześniej trzeba dobrze opanować wszystkie techniczne niuanse klasycznej wersji ruchu. Po opanowaniu klasycznego ćwiczenia możesz przejść do odmiany, której potrzebujesz. Pozycja wyjściowa pozostaje niezmieniona, podobnie jak technika ruchu w dół. Różnice zaczynają się w momencie, gdy znajdziesz się w dolnej pozycji trajektorii. Jeśli klasyczne przysiady zakładają punkt końcowy równoległości uda do ziemi, to w tym przypadku konieczne jest zejście jak najniżej i jednoczesne cofnięcie miednicy. W efekcie powinieneś czuć napięcie w mięśniach pośladków.
W rezultacie maksymalne obciążenie spadnie na biodra i pośladki. Ten ruch można wykonać ze sztangą lub hantlami. W tym drugim przypadku możesz ćwiczyć w domu. W związku z tym warto zauważyć, że jeśli masz hantle, możesz wykonać bardzo skuteczny trening nóg dla dziewczyn w domu. Nie potrzebujesz do tego dodatkowego sprzętu sportowego.
Wraz z przysiadami w domu możesz wykonywać wykroki i martwe ciągi. Rzędy mogą być w stylu sumo, z prostymi nogami i klasyczne. Jeśli wykonujesz martwy ciąg na prostych nogach, obciążenie zostanie zaakcentowane na mięśniach pośladków i tylnej części uda. W wersji klasycznej najlepiej wyćwiczą się pośladki i biodra, a podciąganie sumo ma z kolei na celu wzmocnienie mięśni wewnętrznej strony uda i wszystkich tych samych pośladków. Wykroki angażują przede wszystkim mięśnie ud.
Liczbę serii, powtórzeń, a także ciężar roboczy należy dobrać na podstawie własnego poziomu rozwoju fizycznego. Jednocześnie istnieją pewne zasady w tej kwestii. Aby uzyskać masę mięśniową, należy wziąć pod uwagę następujące punkty:
- Liczba powtórzeń w serii powinna wynosić od 8 do 12.
- Mięśnie powinny być obciążone przez 30 do 45 sekund.
- Przerwa między seriami trwa od 2 do 3 minut.
Jeśli chcesz spalić tłuszcz, postępuj zgodnie z tymi zasadami:
- Liczba powtórzeń w serii powinna wynosić od 15 do 25.
- Mięśnie powinny być obciążone przez 1 do 1,5 minuty.
- Przerwa między seriami wynosi od 0,5 do 1 minuty.
Kompleks treningów nóg Jen Jewell
Numer supersety 1
- Przysiady - jedna seria 15 powtórzeń.
- Praca z liną - 1 zestaw na 60 minut.
Numer supersety 2
- Sumo Deadlift - 1 zestaw 15 powtórzeń.
- Rozciąganie wspinacza - 1 zestaw na 20 minut.
Numer supersety 3
- Wyciskanie nóg - 1 zestaw 15 powtórzeń.
- Skoki z przysiadu - 1 zestaw 15 powtórzeń.
Numer supersety 4
- Rumuński martwy ciąg - 1 zestaw po 15 powtórzeń
- Praca z liną - 1 zestaw na 60 sekund.
Numer supersety 5
- Fitball Leg Curls - Jeden zestaw 15 powtórzeń.
- Skoki na boki po platformie - 1 zestaw na 60 sekund.
Trening nóg dla kobiet od mistrza Arnold Classic - Sergey Khalepo w tym filmie:
