Dowiedz się, jak prawidłowo zbudować proces treningowy dla dziewczynek, aby pozbyć się złogów tłuszczu z pleców. Wiele dziewcząt nie zwraca uwagi na rozwój mięśni pleców. W ten sposób popełniają bardzo poważny błąd. To ta grupa mięśni kształtuje prawidłową postawę. Dodatkowo musisz popracować nad mięśniami całego ciała, aby Twoja sylwetka była piękna. Nie zapominaj, że trening pleców dla dziewczynek wpłynie również na rozwój wszystkich pozostałych mięśni w ciele.
Należy nieco wyjaśnić ostatnie stwierdzenie. Być może jeszcze nie zauważyłeś, że plecy są aktywne w prawie wszystkich ruchach. Jeśli nie rozwiniesz tej grupy mięśniowej, nie będziesz w stanie pracować z dużymi ciężarami, powiedzmy, robiąc przysiady. Tak więc mięśnie pleców powinny być ćwiczone nie mniej aktywnie niż jakiekolwiek inne.
Należy również powiedzieć, że zwiększając rozmiar mięśni pleców i obręczy barkowej, będziesz mógł wizualnie zawęzić talię. I oczywiście z pięknym tyłem możesz bezpiecznie nosić sukienki z wycięciem z tyłu.
Najlepsze treningi pleców dla dziewczyn
Teraz możesz zapoznać się z kilkoma ruchami, które pomogą jakościowo pompować plecy. Wykonaj dwie lub trzy serie, każdy po 12 do 15 powtórzeń.
- Przeprost. Do tego ruchu jest specjalny sprzęt sportowy. Musisz oprzeć się na udzie i przymocować nogi pod specjalnym wałkiem. Ramiona znajdują się w okolicy klatki piersiowej i dla wygody wykonywania ruchu powinny być skrzyżowane. Podczas wydechu zacznij pochylać się do przodu, aż będziesz mógł wyprostować plecy. W przeciwnym kierunku musisz się poruszać, wydychając powietrze. Powinieneś także używać wolnego tempa, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Deska. To dość proste ćwiczenie, które może przynieść wspaniałe rezultaty. Możesz to zrobić w domu, co dla wielu ma fundamentalne znaczenie. Odpocznij przedramię z rękami pod stawami barkowymi. W takim przypadku nogi powinny znajdować się niedaleko siebie. Ważne jest, aby twoje ciało było w linii prostej. Musisz utrzymać tę pozycję przez co najmniej 0,5 minuty.
- Wiosło w pozycji pochylonej. Jest to bardzo skuteczny ruch, który można wykonać również w domu. Jeśli nie masz sztangi, możesz bezpiecznie używać hantli. Pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i lekko ugnij kolana. Weź ze sobą sprzęt sportowy z górnym uchwytem. Podczas wydechu zacznij podnosić sztangę do siebie. Zginanie stawów łokciowych. Trzymaj łokcie jak najbliżej ciała. W skrajnej górnej pozycji należy zrobić krótką przerwę i wdech, powrócić do pozycji wyjściowej.
- Nadczłowiek. Możesz wykonać to ćwiczenie w domu i nie wymaga to sprzętu sportowego. Ułóż się na brzuchu. Podczas wdechu zacznij podnosić nogi i ręce, ustalając ostateczną pozycję na dwie sekundy. Możesz również wykonywać różne tego ruchu, naprzemiennie podnosząc nogę i ramię o tej samej nazwie. Rezultatem powinny być ruchy przypominające pływanie.
Trening pleców dla dziewczyn Jen Jewell
Oferujemy Państwu kompleks szkoleniowy od Jen Jewell. Aby stale robić postępy, będziesz musiała okresowo wprowadzać zmiany w treningu pleców dla kobiet. W tym kompleksie każdy ruch musi być wykonany w czterech seriach po 15 powtórzeń.
- Wyciąg górnego bloku, szeroki chwyt.
- Hantle wiosłowe w pozycji pochylonej.
- Wiosło w pozycji pochylonej.
- Rzędy na dolnym bloku.
- Ściąga górny blok w kierunku klatki piersiowej, chwyt odwrotny.
- Podciąganie z odwróconym uchwytem.
- Przeprost.
Kilka ćwiczeń przedstawionych w tym zestawie ćwiczeń zostało już przez nas rozważonych. Podciąganie z chwytem odwróconym wykonuje się podobnie jak w wersji klasycznej, a jedyną różnicą jest zastosowany chwyt. Należy również powiedzieć, że technika wykonywania wiosłowań w pozycji pochylonej ze sztangą i hantlami nie różni się zbytnio.
- Trakcja górnego bloku. Dostosuj maszynę do siebie i chwyć drążek szerokim uchwytem. Ponadto cofnij ciało o 30 stopni, wysuwając klatkę piersiową i zginając dolną część pleców. Zacznij ciągnąć drążek w stronę klatki piersiowej. W takim przypadku konieczne jest upewnienie się, że mięśnie przedramion nie uczestniczą w pracy, a jedynie trzymają drążek.
- Dolny ciąg bloku. Umieść uchwyt V na maszynie. Konieczne jest stworzenie naturalnego ugięcia w dolnej części pleców, przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców. Z rękoma wyciągniętymi do przodu, pociągnij ciało do tyłu, aż będzie prostopadłe do ziemi. Następnie zacznij ciągnąć uchwyt do siebie, w końcowej pozycji dotykając rękami brzucha. W tej pozycji powinieneś zatrzymać się, a następnie powrócić do pierwotnego stanu.
Dowiedz się więcej o ćwiczeniach pleców w tym filmie:
