Najskuteczniejsze ćwiczenia, które bez wizyty na siłowni pomogą ukształtować plecy sportowca już w 60 dni. Bardzo często ludzie z różnych powodów wolą uczyć się w domu. Trening w domu ma swoje zalety i wady, ale pod pewnymi warunkami Twój trening może być produktywny. Dzisiaj zapoznasz się z ćwiczeniami z hantlami na plecy w domu.
Na pierwszy rzut oka plecy wyglądają jak jedna z najsilniejszych części ciała, co nie jest zaskakujące, ponieważ mięśnie muszą wspierać kręgosłup. Jednocześnie plecy mogą łatwo ulec kontuzjom, ponieważ mięśnie są pod ciągłym dużym obciążeniem i aby utrzymać ich zdrowie na dobrym poziomie, konieczne jest wzmocnienie pleców.
Najpierw jednak powinieneś opowiedzieć o kilku zasadach, po których wykluczysz możliwość uszkodzenia ciała. Czas trwania lekcji powinien wynosić maksymalnie 40 minut. Jeśli dopiero zacząłeś robić ćwiczenia z hantlami na plecy w domu, to w tej sytuacji trening powinien trwać około kwadransa. Zwiększaj czas treningu co tydzień i podnoś go do powyższego.
Czasami ludzie są przekonani, że należy to robić tak często, jak to możliwe, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jednak to stwierdzenie nie odpowiada prawdzie, ponieważ ciało w ogóle, a mięśnie w szczególności potrzebują czasu, aby zregenerować się po wysiłku fizycznym. Dlatego nie powinieneś ćwiczyć więcej niż 3-4 razy w tygodniu.
Możesz również zalecić przy opracowywaniu programu treningowego mięśni pleców, aby uwzględnić w jego składzie ruchy, które pozwolą nie tylko na przyrost masy, ale także na utrzymanie napięcia mięśniowego. W ten sposób możesz uzyskać najlepsze rezultaty. Ponadto, aby trening był efektywny, musisz zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. Aby przybrać na wadze, Twój program żywieniowy powinien zawierać co najmniej 50 procent wolnych węglowodanów, podczas gdy związki białkowe będą stanowić około jednej trzeciej całkowitego spożycia kalorii, a tłuszcze nie więcej niż 20 procent. Przyznajemy, że temat żywienia w sporcie jest bardzo obszerny i teraz nie będziemy się nad tym szczegółowo rozwodzić.
Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń pleców
Aby zajęcia nie pogorszyły Twojego zdrowia, opowiemy Ci o tych sytuacjach, w których nie powinieneś wykonywać ćwiczeń z hantlami na plecy w domu:
- Jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi.
- Jeśli cierpiałeś na choroby mięśnia sercowego i układu naczyniowego lub masz problemy z ich pracą.
- Jeśli masz astmę, energiczne ćwiczenia mogą mieć negatywne konsekwencje.
- Dla kobiet w trakcie cyklu miesiączkowego lub w czasie ciąży.
- Jeśli występują poważne problemy z kręgosłupem.
- W przypadku przepukliny jamy brzusznej ćwiczenia z ciężarami mogą znacznie skomplikować sytuację.
- W okresie rehabilitacji pooperacyjnej.
Jeśli nie masz żadnego z powyższych problemów, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami na plecy w domu, o czym teraz porozmawiamy.
Skuteczne ćwiczenia z hantlami na plecy
Należy pamiętać, że dzięki dużej ilości ruchu można wzmocnić mięśnie pleców. Jednak dzisiaj skupimy się tylko na tych najskuteczniejszych. Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, wskazane jest posiadanie składanych hantli. Wynika to z faktu, że znacznie łatwiej będzie ci rozwijać ładunek.
Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej
Lekko ugnij kolana i przechyl tułów do przodu pod kątem około 45 stopni. Hantle są w opuszczonych rękach. Zacznij podnosić muszle dzięki pracy mięśni pleców. Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, w tym również tego, bardzo ważne jest monitorowanie oddechu. Podczas ruchu muszli w górę należy wydychać powietrze, zaczerpnąć powietrza podczas przesuwania hantli w dół.
Martwy ciąg
Stań prosto, trzymając sprzęt sportowy w ramionach opuszczonych wzdłuż ciała. Z tej pozycji wyjściowej zacznij kucać, aż muszelki znajdą się w okolicy podudzia. Po krótkiej przerwie w tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny pozostać proste przez cały ruch. Ten ruch pozwala na aktywną pracę nie tylko mięśni pleców, ale także nóg.
Martwy ciąg
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ruchu. Zacznij przechylać tułów do przodu, lekko zginając stawy kolanowe. W końcowej pozycji trajektorii plecy powinny być równoległe do podłoża. Zrób krótką przerwę i wróć do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny pozostać proste przez cały ruch.
Wiosłowanie hantlami jedną ręką z naciskiem na staw kolanowy
Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz równej powierzchni podparcia, takiej jak ławka lub stołek. Umieść staw kolanowy i rękę o tej samej nazwie na powierzchni nośnej. Aby to zrobić, będziesz musiał przechylić tułów do przodu. Sprzęt sportowy jest w drugiej ręce, która jest skierowana w dół. Rozpocznij podnoszenie hantli dzięki wysiłkowi mięśni pleców. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń, wykonaj ruch drugą ręką.
Jednoręczne wiosłowanie hantlami z naciskiem
Pozycja wyjściowa jest pod wieloma względami podobna do poprzedniego ruchu, ale konieczne jest stanie na prostych nogach, a ciało nadal jest pochylone do przodu. Rozpocznij podnoszenie sprzętu sportowego w momencie, gdy ramię nie jest równoległe do podłoża.
Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej w kierunku talii
Stań prosto i lekko ugnij kolana. Trzymaj hantle w ramionach opuszczonych wzdłuż ciała. Następnie przechyl ciało równolegle do podłoża. Z tej pozycji zacznij podnosić sprzęt sportowy do pasa. Kiedy ramiona są równoległe do podłoża, zrób krótką przerwę i wróć do pozycji wyjściowej. Plecy powinny pozostać płaskie i poruszać się tylko ramionami.
Skłony do hantli
Stań prosto, trzymając pocisk w jednej ręce. Zacznij wykonywać skłony ciała do przodu, opuszczając hantle na przeciwną nogę. W dolnej końcowej pozycji trajektorii należy pozostać przez kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Zauważ, że ten ruch jest bardziej przeznaczony dla dziewcząt, a nie dla mężczyzn.
Możesz wykonywać swoje treningi, wykonując ćwiczenia z hantlami w domu, aby zwalczyć nadwagę lub zwiększyć masę mięśniową. Ilość zestawów zależy od przydzielonego Ci zadania. Aby schudnąć, musisz wykonać trzy lub cztery powtórzenia w każdym ruchu, po 20-25 powtórzeń w każdym. Jeśli zadaniem jest przyrost masy, to liczba zestawów będzie wynosić od czterech do pięciu, po 10-12 powtórzeń w każdym z nich. Również podczas pracy na masie należy używać dużych ciężarów roboczych.
Jak widać, ćwiczenia nie są bardzo trudne pod względem technicznym. Jednocześnie na początkowym etapie treningu należy zwrócić szczególną uwagę na kwestię prawidłowego wykonania wszystkich ćwiczeń. W tym okresie nie używaj dużych ciężarów.
W ciągu tygodnia wystarczy, że przeprowadzisz trzy lub maksymalnie cztery sesje i nie więcej. Jeśli częstotliwość treningu przekroczy powyższe, nie będziesz robić postępów. Wynika to z potrzeby odpoczynku organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym.
Z pewnością zdecydujesz się na pompowanie nie tylko mięśni pleców, ale także innych grup. Istnieje wiele ćwiczeń z hantlami, które pomogą Ci wzmocnić całe ciało. Na każdej lekcji musisz popracować nad konkretną grupą mięśni. W ten sposób będziesz wykonywać ćwiczenia z hantlami na plecy w domu raz na siedem dni.
Ten czas wystarczy, aby mięśnie mogły odpocząć. Każdy trening powinien zaczynać się rozgrzewką, a kończyć wyciszeniem. Jest to bardzo ważne i możesz uniknąć kontuzji, które mogą być bardzo poważne. Nie powinieneś aktywnie zwiększać swojej wagi roboczej, ponieważ doprowadzi to do przetrenowania. Aby uzyskać dobre wyniki treningów, musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Oto wszystkie zalecenia, które można udzielić osobom, które zdecydują się na rozpoczęcie wykonywania zestawu ćwiczeń z hantlami na plecy w domu.
Więcej informacji na temat budowania pleców z hantlami znajdziesz tutaj:
