Środek pleców ma niewiele mięśni i zwykle pozostaje w tyle. Dowiedz się, jak zaprojektować kompetentny trening środkowej części pleców. Prawdopodobnie wielu sportowców zauważyło pewne cechy środkowej części pleców. Znajduje się tu stosunkowo niewiele mięśni - romboidalny, dolny i środkowy odcinek trapezu oraz mięśnie obracające łopatę. Na tej podstawie możemy założyć, że trenowanie środkowej części pleców jest dość łatwe. Ale w praktyce okazuje się, że tak nie jest. Bardzo często te mięśnie pozostają w tyle w rozwoju, co wprowadza poważną nierównowagę w ogólnym obrazie. Dzisiejszy artykuł skupi się na treningu środkowej części pleców w kulturystyce.
Aby przekonać się o słuszności tych słów wystarczy przyjrzeć się bliżej odbywającej się w ostatnich latach „Olimpii”. Uważni sportowcy natychmiast zauważą brak równowagi w środkowej części pleców. Coleman ma oczywiście mocne plecy i nie było mu trudno wygrać. Dopiero gdy Cuttler zdał sobie sprawę, że środkowy obrońca był winowajcą, miał niewielkie szanse na sukces.
W rezultacie udało mu się znaleźć odpowiednie ćwiczenia, a w 2006 roku wspiął się na najwyższy stopień podium. Podczas gdy sportowiec jest w stanie zrelaksowanym, plecy jako całość mogą robić doskonałe wrażenie. Ale gdy tylko wykona "podwójny biceps od tyłu", wszystkie jego błędy stają się oczywiste nawet dla zwykłego amatora.
Jednocześnie nie trzeba wiele, aby wypracować harmonijny środek pleców. Jeśli podczas wykonywania ruchów trakcyjnych podczas skurczu mięśni dobrze jest zmniejszyć łopatki, a podczas rozciągania je obniżyć, to wystarczy, aby wszystkie mięśnie tej sekcji otrzymały niezbędne obciążenie. Brzmi to dość prosto, ale jak to często bywa, w rzeczywistości wszystko okazuje się znacznie bardziej skomplikowane.
Nie każde ćwiczenie daje możliwość opuszczenia lub opuszczenia łopatek. Ale nie musisz tracić czasu na szukanie skutecznych ruchów. Dzisiaj będziesz mógł zapoznać się z programem treningu połowy pleców w kulturystyce. Opisane poniżej ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami równowagi i budowaniu mięśni środkowych pleców.
Rzędy dolnego bloku, szeroki uchwyt do treningu środka pleców
To ćwiczenie dobrze rozwija mięśnie naramienne grzbietowe i przyśrodkowe. Ponadto nadaje się również do treningu mięśni naramiennych tylnych. Jeśli użyjesz tego ćwiczenia do pracy na środkowej części pleców, większość obciążenia będzie dotyczyła mięśnia romboidalnego i środkowego trapezu.
W pracy będą również uczestniczyć tylne naramienniki, ale w tym przypadku będą działać jako pomocnicze. W tym ćwiczeniu powinieneś przymocować do kabla długi uchwyt, używany głównie do górnych cięgieł. Usiądź na siedzeniu z chwytem szerszym niż ramiona. Pociągnij uchwyt w kierunku splotu słonecznego.
Podczas wykonywania ruchu łopatki powinny być maksymalnie napięte. Gdy uchwyt znajdzie się w pobliżu splotu słonecznego, zatrzymaj się na chwilę i wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, a każdy ruch powinien być pod Twoją kontrolą. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Wiosłuj do środka klatki piersiowej dolnego bloku w treningu środkowych pleców
To ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania niż opisane powyżej. Przymocuj uchwyt V do kabla jednostki dolnej. Pociągnij w kierunku środka klatki piersiowej i przyciągnij łopatki tak ciasno, jak to możliwe. Podczas pracy z dużym ciężarem prawdopodobnie nie będziesz w stanie w pełni przyciągnąć uchwytu do klatki piersiowej, co właściwie nie ma znaczenia.
Dużo ważniejsze jest to, aby podczas ruchu czuć rozciąganie i kurczenie się mięśni między łopatkami. Przy prawidłowym martwym ciągu poczujesz, że twoje plecy stały się napompowanym balonem. Jeśli nie ma takiego uczucia, zrobiłeś coś złego. Przyczyną może być również niewielka ilość glikogenu mięśniowego. Jeśli masz absolutną pewność, że zostało to zrobione poprawnie, ale nie ma koniecznych odczuć, to ten ruch nie jest dla ciebie odpowiedni i trzeba go będzie wymienić.
Trening środka pleców z rzędem na głowę górnego bloku, szeroki chwyt
Bardzo często to ćwiczenie jest wykorzystywane przez sportowców do narysowania górnej części pleców lub zwiększenia jej szerokości. Jednak do tych celów nie jest tak skuteczny, jak do treningu średnich pułapek. Dopiero kiedy te mięśnie są napompowane, ujawnia się pełny potencjał ćwiczenia. Bardzo dobrze działa również na mięsień romboidalny.
Są to dokładnie te mięśnie, dla których przeznaczony jest trening połowy pleców w kulturystyce. Należy powiedzieć, że mechanizm jest bardzo lekki, a błędy w jego wykonaniu są praktycznie wykluczone. Jedyne czego potrzebujesz to pewna doza elastyczności i doskonała koordynacja ruchów:
- Usiądź na siedzeniu i złóż rolki pod kolanami. Uchwyt należy chwycić niemal za same krawędzie. To właśnie dzięki temu uchwytowi można w jak największym stopniu wykluczyć z pracy bicepsy, ramienną i ramienno-promieniową.
- Pochyl się lekko do przodu i pociągnij uchwyt jak najniżej za głową. Prawdopodobnie na początku amplituda ruchu nie będzie duża ze względu na małą ruchomość łokci. Ale stopniowo stawy uzyskają niezbędną mobilność.
- W najniższym punkcie trajektorii zrób krótką przerwę i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Po powrocie do pozycji wyjściowej należy rozpocząć nowe powtórzenie.
Nie przerywaj między powtórzeniami. Jest też jedna tajemnica tego ćwiczenia, którą należy powiedzieć. Nigdy nie podnoś ręki do góry. Możesz więc zranić triceps i to całkiem poważnie.
Lee Haney Row za trening środkowych obrońców
Ten ruch jest znany wielu. Do jej wykonania będziesz potrzebować sztangi. Sprzęt sportowy zabiera się prawie tak samo, jak przy wykonywaniu wzruszeń ramion, tyle że za sobą. Wyciągnij pocisk w górę tuż nad dolną częścią pleców. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Uchwyt powinien być nieco szerszy niż ramiona. Podczas wykonywania ruchu pamiętaj, że jesteś w bardzo niestabilnej pozycji i nie powinieneś pracować z dużym ciężarem. Na przykład sam Lee Haney używał nie więcej niż sprzętu sportowego o wadze 60 kilogramów.
Możesz dowiedzieć się więcej o skutecznych sposobach pompowania środkowej części pleców w tym filmie:
