Żywność frakcyjna na odchudzanie

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 14:50

Cechy, zalety i przeciwwskazania żywienia frakcyjnego do odchudzania. Zasady kompilacji menu i przykłady na jeden dzień, trzy dni, tydzień i miesiąc. Jedzenie odchudzające na odchudzanie to świetny sposób na odchudzanie bez uczucia głodu lub drastycznej zmiany stylu życia. Możesz jeść dowolne jedzenie, ważne jest tylko obserwowanie ilości porcji, liczby kalorii dziennie i częstotliwości posiłków.

Opis i cechy żywienia frakcyjnego do odchudzania

Inną nazwą żywienia frakcyjnego jest wypas (w języku angielskim wypas jest tłumaczony jako „wypas”). Ma jeść jak owce na pastwisku – małymi porcjami z krótkimi przerwami w ciągu dnia. W ten sposób masz czas na całkowite strawienie jedzenia bez głodu i ciężkości w żołądku.

A bez uczucia głodu twoje ciało nie odczuje stresu i nie wykształci dwóch hormonów, które przeszkadzają w utracie wagi – greliny i kortyzonu. To oni zmieniają nasz metabolizm i wetują zużycie nagromadzonych zapasów tłuszczu.

Żywienie frakcyjne ma następujące cechy:

• Liczba posiłków … Bez względu na to, ile kalorii obliczasz dla siebie dziennie, powinny one być spożywane w co najmniej 6 posiłkach. Możesz podzielić jedzenie jeszcze więcej razy – siedem, osiem, dziewięć. Wszystko zależy od indywidualnych cech i potrzeb Twojego organizmu, a także od Twojego zatrudnienia. Najlepiej zacząć ułamkowy posiłek na wakacjach, kiedy nie jesteś uzależniony od godzin pracy i możesz powoli określać swój rytm jedzenia, nie denerwując się.
• Przerwy między posiłkami … Powinno być takie samo i ściśle utrzymane: 2 lub 2, 5 godzin. Śniadanie zjedz pół godziny po przebudzeniu, a ostatni posiłek 3 godziny przed zgaszeniem światła. Więc nie poczujesz głodu, a twoje hormony nie nakażą ciału tworzenia rezerw tłuszczu.
• Wielkość porcji … Możesz jeść wszystko, ale nie w dowolnej ilości. Duże porcje są przeciwwskazane. Jeśli zauważysz, że jedzenie nie zmieści się w szklance lub w dłoni, usuń nadmiar. Określając ilość jedzenia, zastanów się również, co dokładnie jesz. Jeśli są to owoce, warzywa, kefir, twarożek, możesz zjeść 1-1,5 szklanki, jeśli jest to pokarm białkowy (mięso, ryba) lub coś wysokokalorycznego, jak makaron, chleb, jajka, ser, to pół szklanki wystarczająco. Ale ciasta, ciastka, słodycze i desery należy jeść tyle, ile zmieści się w pudełku zapałek.
• Kalorie na porcję … Spożywaj 1200-1500 kcal dziennie przez pierwsze dwa tygodnie. Przez następne osiem tygodni Twoja dzienna porcja powinna wynosić 1500-1800 kalorii. Podziel kalorie przez liczbę posiłków, które Ci odpowiadają, a otrzymasz kaloryczność jednej porcji, na przykład 1200:6 = 200. Oczywiście możesz zmieniać tę liczbę, skupiając się na swoim samopoczuciu i potrzebach. Na przykład, czyniąc śniadanie bardziej pożywnym, a obiad lżejszym. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy zmniejszenie dziennego spożycia kalorii nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.
• Ilość płynu na dzień … Pij codziennie 7-8 szklanek jakiegoś płynu. Pamiętaj jednak, że filiżanka kawy z trzema łyżkami cukru i skondensowanym mlekiem zawiera całkiem sporo kalorii! Dlatego lepiej zwrócić uwagę na niegazowaną wodę mineralną lub zieloną herbatę.
• Czarna lista produktów … Jako taki nie istnieje. Spożywanie diety frakcyjnej nie przeszkadza w jedzeniu smalcu, placków z ziemniakami i ciast, ale takie uzależnienia z pewnością zapobiegną utracie wagi. Czy ćwierć paczki chipsów ziemniaczanych zaspokoi Twój głód? Tak, tylko go sprowokuje. Ale to jest twoja jednorazowa norma! Spożywając tego typu pokarmy, nie będziesz w stanie uniknąć głodu, co oznacza, że Twoje hormony poinstruują organizm, aby tworzył strategiczne zapasy tłuszczu. Dlatego przejdź na zdrową żywność - owoce, warzywa, płatki zbożowe, jagody, gotowane mięso i ryby. Oczywiście ciężko jest bez słodyczy, więc zaplanuj na to 100 kalorii dziennie.
• Obowiązkowe elementy menu … Nie należy jeść wyłącznie pastwisk. Gorące jedzenie powinno być obecne na twoim stole 3 razy dziennie, warzywa - 2 razy, owoce - 1 raz.

Proszę zanotować! Odżywianie frakcyjne pozwoli Ci zaoszczędzić 5-6 dodatkowych kilogramów miesięcznie.

Korzyści z żywienia frakcyjnego

Ten styl jedzenia może stać się Twoim sposobem na życie, jest tak wygodny i łatwo dostosowuje się do potrzeb każdej osoby. Wyrobienie trwałego nawyku jedzenia małych posiłków zajmie Ci około 20 dni (wakacje to najwygodniejszy czas!), a wszystkie jego korzyści odczujesz niemal natychmiast:

1. Brak senności i letargu … Dzieje się tak z przejadania się, a przy odżywianiu frakcyjnym utrzymujesz ciało w dobrej kondycji. Nie ma uczucia głodu, ale żołądek nie jest pełny, jedzenie jest lekkostrawne i szybko wchłaniane. Biorąc pod uwagę, że ostatni raz, kiedy jesz, powinien być 3 godziny przed snem, a to jedzenie nie przytłoczy Cię do gałek ocznych, będziesz spać spokojnie i obudzić się wypoczęty i wypoczęty. To najszybszy efekt, jaki zauważysz po przejściu na posiłki frakcyjne.
2. Odchudzanie … Ten pozytywny efekt nie stanie się dla Ciebie widoczny tak szybko, jak ten opisany powyżej, ale za około miesiąc. Odżywianie frakcyjne pozwoli Ci schudnąć płynnie i bez dyskomfortu, zmniejszając ilość spożywanych kalorii. Nie będzie ciągłego uczucia głodu, nie będzie dzikiej chęci zjedzenia zakazanego kawałka czekolady, bo nie ma zakazanych produktów, są tylko ilościowe ograniczenia w ich stosowaniu.
3. Ogólna poprawa sylwetki … Osoby, które wybierają dla siebie częste posiłki w małych porcjach, zmuszone są nieco zmienić swój styl życia, stać się bardziej skupionymi, ponieważ muszą wszystko kontrolować i dostosowywać (kupować zdrową żywność, prawidłowo je gotować, zbierać termosy i pojemniki na żywność do pracy). Po ustaleniu pożądanego reżimu i popadnięciu w rutynę uspokoisz się, zrelaksujesz i przywrócisz układ nerwowy. Dobry sen sprawi, że poczujesz się lepiej. A utrata wagi i brak szkodliwych produktów w diecie z pewnością wpłynie pozytywnie na twoje zdrowie. Normalizuje się poziom cukru we krwi, poprawia się metabolizm, nie dochodzi do przeciążenia przewodu pokarmowego i układu wydalniczego.

Wiedzieć! Dużym plusem żywienia frakcyjnego na odchudzanie jest to, że utracone kilogramy nie wrócą w ciągu 2 dni, jak ma to miejsce w przypadku głodnych diet, kiedy osoba szybko traci na wadze z powodu usunięcia płynów z organizmu, a następnie szybko odzyskuje swoją dawną wagę, a nawet przybiera więcej. Odżywianie frakcyjne ma działanie długofalowe, ponieważ zmienia się metabolizm i organizm przestaje gromadzić tłuszcz.

Przeciwwskazania do żywienia frakcyjnego

Praktycznie nie ma. Wręcz przeciwnie, ta metoda żywienia jest nawet przepisywana przez lekarzy, na przykład na cukrzycę, zapalenie żołądka, zapalenie okrężnicy, wrzody. Faktem jest, że organizmowi łatwiej jest trawić jedzenie podawane w małych porcjach, dodatkowo utrzymuje się stały poziom cukru we krwi i nie ma uczucia głodu.

Chociaż jedzenie w regularnych odstępach czasu jest świetnym zdrowym planem żywieniowym, przed podjęciem decyzji o wyborze stylu życia skonsultuj się z lekarzem. W przypadku niektórych chorób (na przykład trzustki) nie należy spożywać niskokalorycznych pokarmów, a zarówno tłuszcze, jak i węglowodany są wymagane w dużych ilościach.

Ale nawet jeśli nie masz przeciwwskazań i otrzymałeś zgodę lekarza, zaczynając jeść ułamkowo, monitoruj swoje samopoczucie, zwłaszcza stan przewodu żołądkowo-jelitowego. Każdy dyskomfort jest powodem do zaprzestania wszelkich innowacji.

Wadą żywienia frakcyjnego jest konieczność stałego dostępu do żywności i wyraźnego przestrzegania schematu czasowego. Osobie pracującej trudno jest spełnić takie warunki. Jest wyjście: noś jedzenie w termosach i pojemnikach i ustaw w telefonie przypomnienia o godzinach jedzenia. Wszystko to nie jest takie trudne, wymaga jedynie chęci i silnej woli.

Zasady komponowania menu na posiłki ułamkowe

Jedzenie ułamkowe nie oznacza, że możesz zjeść ciastko w ciągu jednego dnia, dzieląc je na 6 porcji. To, co dokładnie zjesz, należy traktować tak samo dokładnie, jak pory posiłków i odstępy między nimi. Zrób sobie listę zakupów tych produktów, które odtąd staną się podstawą Twojej diety i tylko je kupuj. Wszyscy wiemy, co jest przydatne, co jest szkodliwe, a co bardzo kaloryczne, to, a także następujące zasady i należy kierować się:

• Ograniczenia … Tak, lepiej nie jeść szkodliwych i wysokokalorycznych potraw, takich jak frytki, wędliny, smażone ziemniaki na smalcu itp. Ale surowy zakaz wszystkich zwykłych gadżetów doprowadzi do awarii. Osoby z niewytrenowaną siłą woli nie są w stanie długo się ograniczać. Siła woli nie obudzi się natychmiast, dlatego zmiany w diecie w kierunku bardziej poprawnej i zdrowszej diety należy wprowadzać stopniowo. Jeśli masz ochotę na orzechy i czekoladę, jedz bardzo mało, a wszystko jest wysokiej jakości: ciemna gorzka czekolada i świeże orzechy, a nie tanie nadziewane batoniki i paczka prażonych solonych orzeszków ziemnych. W przyszłości stopniowo usuwaj ze swojego menu (na przykład kilka nazw niezdrowych potraw tygodniowo) i unikaj jedzenia wszystkiego smażonego, słodkiego, tłustego, sosów, cukru rafinowanego, masła, białego pieczywa, ciastek i ciastek, soków w torebkach i napój gazowany.
• Węglowodany i białka … Świetnym wyborem na pierwsze śniadanie jest musli lub kanapka z pieczywa pełnoziarnistego. Zawarte w nich węglowodany zapewnią Ci energię potrzebną na dobry start. Możesz już dodać białka do drugiego śniadania (na przykład twarożek lub gotowany drób i omlet). Białko doda Ci również energii i sprawi, że przez długi czas nie będziesz odczuwać głodu.
• Warzywa, owoce, produkty mleczne … Zupa jarzynowa z mięsem to świetna opcja na lunch. Po południu jedz owoce, jagody, galaretkę, kefir, jogurt, gotowane na parze, duszone, świeże warzywa. Jedz ziemniaki i makarony w ograniczonych ilościach, zboża - nieoszlifowane.
• Słodycze … Nawet jeśli bardzo lubisz słodycze, przechodząc na posiłki ułamkowe, z czasem zauważysz spadek ochoty na nie. Sprzyja temu jeden z efektów spożywania małych porcji – normalizacja poziomu cukru we krwi. Jednak ze względu na to, że glukoza jest potrzebna do funkcjonowania mózgu, koniecznie urozmaicaj swoją dietę miodem, bakaliami czy gorzkimi czekoladami.
• Drink … Eliminując wysokokaloryczne i niezdrowe napoje, takie jak kawa z mlekiem lub pakowany sok z konserwantami, przejdź do zielonych lub ziołowych herbat, niegazowanej wody mineralnej i sfermentowanych napojów mlecznych. Na przykład ostatnim posiłkiem przed snem może być szklanka kefiru. Oczywiście od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na kawę, ale nie nadużywaj jej. Pamiętaj, aby przestrzegać reżimu wodnego i pić 30 g wody na każdy 1 kg masy ciała dziennie. Aby nie rozcieńczać soku żołądkowego i nie zakłócać trawienia, zrób to 30 minut przed posiłkiem.

Pamiętać! Wymień duże talerze na spodki. Kiedy widzimy samotny kawałek na dużym naczyniu, od razu wywołuje to negatyw, wydaje się podświadomości, że nadeszły czasy głodu. A w małej misce wystarczy nawet niewielka ilość jedzenia. I nie zapomnij dokładnie i długo żuć jedzenia!

Przykłady dań i menu z odżywianiem frakcyjnym na odchudzanie

System żywienia frakcyjnego praktycznie nie ma przeciwwskazań i jest dość łatwo tolerowany. Możesz nawet uczynić swój sposób na życie, aby uzyskać znaczące wyniki w utracie wagi i konsekwentnie utrzymywać pożądaną wagę. O wygodzie jedzenia małymi porcjami można przekonać się tylko próbując się na nią przestawić. Oto kilka opcji odpowiedniego menu.

Dzienne menu na posiłki ułamkowe

Na dobry początek zorganizuj sobie post i jedz zgodnie z zasadami żywienia frakcyjnego:

1. Śniadanie … Płatki owsiane gotujemy w wodzie i doprawiamy miodem i jabłkiem. Bardzo popularne są płatki, których nie trzeba gotować, wystarczy zalać je wodą. To wygodne - wystarczy zaparzyć płatki owsiane w szklance.
2. Pierwsza przekąska … Nawet będąc w pracy, prawdopodobnie możesz zatrzymać się i wypić szklankę jogurtu z jagodami i grzankami pełnoziarnistymi we właściwym czasie.
3. Obiad … Zupa jarzynowa z gotowanym mięsem (około 150 g) idealnie pasuje do małego termosu, a obiad można zjeść na czas nawet w miejscu pracy.
4. Druga przekąska … Głód zaspokoi niewielka ilość orzechów lub suszonych owoców (ok. 20 g).
5. Obiad … Zjedz 200 g twarogu i sałatki warzywnej (bez ziemniaków).
6. Trzecia przekąska … Wypij obóz kefirowy trzy godziny przed snem.

Pamiętać! Idealnie sól można wyeliminować z diety, ale taka dieta będzie trudna do tolerowania. Bardziej akceptowalną opcją jest zastąpienie soli kuchennej solą morską.

Cotygodniowe menu na posiłki ułamkowe

Oto siedem opcji na 6 posiłków. Z proponowanych dań możesz stworzyć dla siebie menu na cały tydzień:

• Śniadanie … Sałatka jarzynowa i jajecznica z grzankami; płatki owsiane na wodzie, doprawione miodem i tartym jabłkiem; pieczona ryba z gotowanymi warzywami i grzankami; winegret i kawałek ryby (gotowane lub gotowane w kuchence mikrofalowej); chuda szynka z kaszą gryczaną; sałatka jarzynowa i kawałek ryby na parze; 2 jajka na twardo i herbata słodzona miodem.
• Pierwsza przekąska … Pół szklanki jogurtu i 5 plastrów pomarańczy; pół banana i pół szklanki kefiru; pół szklanki twarogu i pół zielonego jabłka; zupa jarzynowa z ryżem i klopsikami; zapiekanka z twarogu z startą marchewką; zapiekanka z twarogu z tartym jabłkiem; sałatka owocowa z jogurtem.
• Obiad … Ryba zapiekana z warzywami, cienki tost; sałatka jarzynowa z krakersami i gotowaną cielęciną; bochenek kłosów i pełnoziarnistych; sałatka jarzynowa, cienki tost i pierś z kurczaka na parze; bulion z kurczaka i sałatka warzywna bez ziemniaków z grzankami i serem feta; zupa jarzynowa z grzankami i kawałkiem gotowanego mięsa; sałatka warzywna skropiona oliwą z oliwek, grzankami, kawałkiem wołowiny na parze i duszonymi warzywami.
• Druga przekąska … Pół szklanki kefiru i 1/2 banana; sałatka z jogurtu i gruszki i jabłka; twarożek z bananem; zielone jabłko zapiekane z twarogiem i miodem; gotowane ryby i warzywa duszone lub pieczone w piekarniku; starte jabłko i marchewka, doprawione oliwą; sałatka owocowa z jabłka, banana, pomarańczy i gruszki, doprawiona jogurtem.
• Obiad … Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami; sałatka warzywna na parze i klopsiki z indyka; ryby pieczone z warzywami (z wyjątkiem ziemniaków); kasza grochowa i wołowina na parze; duszona kapusta i gotowana wołowina; naleśnik z nadzieniem cebulowo-jajkowym i sałatką jarzynową; omlet i sałatka warzywna.
• Trzecia przekąska … Do wyboru szklanka jogurtu, świeżo wyciśnięty sok, napój owocowo-jagodowy, kompot, kefir, sok warzywny np. pomidorowy lub dowolny owoc.

Proszę zanotować! Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy, zastąp chleb lub krakersy jakąś słodyczą na lunch. Na przykład dwie łyżki dżemu, kawałek czekolady, marmolada, mała pianka.

Miesięczne menu na posiłki ułamkowe

Jeśli mieszkasz przez miesiąc, przestrzegając zasad żywienia frakcyjnego, stanie się to nawykiem i przestanie być problemem. Zapamiętasz jedzenie, które chcesz jeść, przyzwyczaisz się do schematu i przyzwyczaisz się do planowania dnia, dostosowując się do posiłków. Aby ułatwić adaptację, proponujemy Państwu menu podpowiedzi na miesiąc.

Pierwsza dekada

1. Śniadania: wszelkiego rodzaju płatki zbożowe (płatki owsiane, ryżowe, kukurydziane, gryczane, jaglane), szklanka soku (jabłkowy, pomarańczowy), kawałek twardego sera.
2. Pierwsza przekąska: surowe warzywa (marchew, daikon, rzepa).
3. Obiad: wszelkiego rodzaju zupy w bulionie mięsnym lub rybnym z kawałkami mięsa (ryb) i grzankami.
4. Druga przekąska: naprzemiennie suszone owoce (rodzynki, suszone morele, suszone śliwki, suszone jabłka, gruszki i czereśnie).
5. Kolacja: Na zmianę jedz gotowane lub gotowane na parze ryby z gotowanym, parzonym lub pieczonym mięsem (cielęcina, drób) oraz gotowane lub pieczone warzywa.
6. Trzecia przekąska: szklanka dowolnego sfermentowanego napoju mlecznego o niskiej zawartości tłuszczu (kefir, jogurt).

Druga dekada

:

• Śniadania: naprzemienne sałatki warzywne (ze świeżych lub gotowanych warzyw np. vinaigrette) plus jajka na różne sposoby (gotowane, w formie omletu), pić zieloną herbatę.
• Pierwsze przekąski: surowe owoce (banan, pomarańcza, jabłko, gruszka, persimmon, granat).
• Obiad: na przemian chudy barszcz, zupa rybna, zupa puree plus kawałek mięsa lub ryby (gotowane, gotowane na parze) i plaster sera feta.
• Druga przekąska: nie słone, najlepiej surowe orzechy (orzechy laskowe, włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca).
• Obiady: różnorodne sałatki warzywne z gotowanych produktów, plus kawałek gotowanego mięsa lub sałatki ze świeżych warzyw plus kawałek ryby (pieczonej, gotowanej w podwójnym bojlerze lub mikrofalówce), popij połową szklanki soku (jabłko, pomarańcza, pomidor) lub sfermentowany napój mleczny (jogurt, kefir).
• Trzecia przekąska: szklanka soku jagodowego lub kompot słodzony miodem (miód można jeść osobno).

Trzecia dekada

: alternatywne dania z menu pierwszej i drugiej dekady.

Wiedzieć! Wszystkie sałatki warzywne powinny być bez majonezu. Można doprawić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny lub octem jabłkowym.

Menu na 3 dni na posiłki ułamkowe w tabeli

To przykładowe menu na trzy dni na posiłek ułamkowy. W formie stołu jest lepiej postrzegany, dlatego bardzo wygodnie jest go wydrukować, powiesić na lodówce i nawigować podczas przygotowywania jedzenia.

Ważny! Pamiętaj, że wszystkie porcje powinny być małe i zawierać nie więcej niż 200 kalorii. Obejrzyj film o odżywianiu frakcyjnym:

Żywność frakcyjna na odchudzanie to prosta i skuteczna dieta, która jest korzystna dla Twojego zdrowia. Może przerodzić się w nawyk i stać się twoim systemem odżywiania na całe życie.