Podnoszenie kettlebell to stosunkowo nowy trend w sportach siłowych. Przekonaj się, jak w tym sporcie osiągnąć idealną sylwetkę i imponującą masę mięśniową. Fitness kettlebell to młody sport. Jego istota polega na realizacji kompleksów ćwiczeń w cyklicznym reżimie beztlenowo-tlenowym. Pozwala to na trening wszystkich grup mięśniowych z wysoką jakością. Przyjrzyjmy się bliżej sprawności kettlebell.
Historia podnoszenia odważników
Chociaż podnoszenie kettlebell jest najbardziej popularne wśród narodów słowiańskich, to na Zachodzie narodziło się podnoszenie kettlebell. To zagranicznym ekspertom udało się ustalić, że podczas wykonywania ćwiczeń z odważnikiem angażuje się maksymalną ilość mięśni, co pozwala skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową i kreować atletyczną sylwetkę.
Ponadto, korzystając z różnych obszarów treningu, sportowiec ma możliwość znacznego zwiększenia swojej funkcjonalności. Fakt ten stał się jednym z powodów, dla których kettlebell jest często używane w bardzo popularnym obecnie crossficie. Oczywiście fitness kettlebell zawdzięcza swój początek podnoszeniu kettlebell i z tego powodu szarpnięcia, szarpnięcia i punkty wzdłuż długiego cyklu są tutaj bardzo aktywnie wykorzystywane. Jeśli dobierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń i intensywność ćwiczeń, możesz osiągnąć dobre rezultaty.
Zastanówmy się nad przewagą kettlebells nad innym sprzętem sportowym. Być może jedną z głównych zalet należy uznać możliwość korzystania z różnych wariantów ruchów, które pozwolą na wypracowanie głównych mięśni i ich grup.
W podnoszeniu odważników wszystkie mięśnie ciała są bardzo mocno obciążone. Dotyczy to głównych grup. Jeśli podczas przygotowań do turnieju kulturystycznego użyjesz kettlebell, obciążenie małych mięśni będzie dość trudne. Ale możesz utrzymać mięśnie w dobrej formie. Ponadto, pracując z odważnikiem Kettlebell przez zaledwie dziesięć minut, możesz spalić około 200 kalorii.
Trening siłowy
Każdy trening siłowy wymaga systematyczności i planowania. Podnoszenie ciężarów nie jest wyjątkiem. Podobnie jak w kulturystyce czy trójboju siłowym, tak i w podnoszeniu odważników kettlowych, możesz osiągnąć duże wysokości tylko z odpowiednio zaprojektowanym programem treningowym.
Ponieważ trening z kettlebells jest cykliczny, konieczne jest budowanie zajęć zgodnie z metodą wykonywania określonej ilości pracy w wymaganym okresie czasu. Takie podejście do budowania procesu treningowego pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na cykliczny charakter treningu możliwe staje się również utrzymanie wymaganego poziomu tętna. Na przykład musisz pracować z tętnem 120 uderzeń na minutę przez 15 minut. To pozwoli Ci spalić tłuszcz. Jeśli potrzebujesz zwiększyć swoją funkcjonalność, będzie to wymagało podczas treningu utrzymania tętna w zakresie od 140 do 170 uderzeń.
Podstawowe ćwiczenia fitness kettlebell
Należą do nich te same ruchy, które są podstawowe w podnoszeniu odważników. Są to rwania, wymachy, czyste i szarpnięcia i przysiady. Prawdopodobnie udało ci się już zastąpić, że nawet wykonywanie tylko podstawowych ruchów jest już w stanie dobrze obciążyć wszystkie grupy mięśni. W podnoszeniu odważników wykorzystywane są również inne ruchy, np. wypady, rzucanie pociskiem na klatkę piersiową, zginanie pociskiem, przysiady sumo itp.
Kombinacje wszystkich tych ruchów również przyniosą dobre rezultaty. Tak więc w fitness kettlebell używa się steru strumieniowego (przysiadanie i wypychanie pocisku w górę), wypad z skręcaniem ciała itp. To tylko niewielka część ćwiczeń, które podaliśmy jako przykład, aby pokazać, jak efektywny może być trening kettlebell. Główną zasadą przy opracowywaniu programu treningowego jest wykonywanie pracy z tętnem od 120 do 130 uderzeń.
Przykładowy program treningowy w podnoszeniu odważników
- Machs - 3 serie po 15 do 20 powtórzeń każdy z przerwą między nimi 0,5 minuty.
- Traster - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń każdy z przerwą między nimi 0,5-1 minut.
- Pochylenie do przodu, a następnie wyciągnięcie pocisku w pozycji pochylonej - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń z przerwą między nimi 0,5 minuty.
- Podnoszenie pocisku na biceps - 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń z przerwą między nimi 0,5 minuty.
- Pompki z Kettlebell - 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, każda z 1 minutową przerwą.
- Skręcanie pociskiem w pozycji leżącej - 3 zestawy po 20 do 25 powtórzeń z przerwą między nimi 0,5 minuty.
Odpoczynek między ćwiczeniami powinien trwać 0,5-1 minuty. Kompleks ten pozwoli Ci jednocześnie nabrać masy i spalić tłuszcz. Aby zwiększyć funkcjonalność sportowca, należy stosować okrężną zasadę wykonywania ćwiczeń. W każdym okręgu ćwiczenia wykonywane są w jednej serii, a przerwa między nimi wynosi maksymalnie 30 sekund, a jeszcze lepiej, jeśli jej nie ma. Ta metoda treningowa sprzyja również spalaniu tłuszczu.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania zestawu ćwiczeń podnoszenia odważników w tym filmie:
