Dowiedz się, jak możesz ćwiczyć mięśnie ramion i trapez w domu bez użycia specjalnych maszyn i ciężarków. Nie każdy z nas ma możliwość regularnego odwiedzania siłowni, ale chęć dbania o kondycję jest obecna. To ćwiczenie można wykonać w domu, do tego potrzebna jest stara sowiecka waga.
Kettlebell pchnięty w podbródek to ćwiczenie mające na celu ćwiczenie mięśni naramiennych i czworobocznych.
Jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczenia z naciskiem na mięsień czworoboczny, zaleca się wykonywanie go podczas wdechu. Ponieważ pozwala to na kurczenie się trapezu, klatka piersiowa rozszerza się. Łokieć w tym przypadku będzie skierowany lekko do przodu i do góry. Szyja jest jakby wciśnięta, a ramiona podciągnięte do uszu. Dzięki tej technice delta działa pośrednio, cały ładunek kierowany jest na mięsień czworoboczny.
Druga opcja wykonywania trakcji kettlebell zwiększy pracę mięśnia naramiennego środkowego i przedniego. Aby to zrobić, bierzemy uchwyt ciężaru nie pośrodku, ale po bokach. Podczas podnoszenia staramy się nie wychylać łokcia do przodu ani do góry, ale rozkładamy go ściśle na boki, aby ramię było równoległe do podłogi. Próbujemy złamać rączkę, jakby ją rozciągać.
Jeśli stabilnie złamiesz odważnik, w którejkolwiek z faz w dolnym lub górnym punkcie, poczujesz ciągłe napięcie mięśnia naramiennego. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia powoli.
Klasyfikacja podbródka
Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia. Klasyka to wykonanie ze sztangą. Ponadto ćwiczenie wykonuje się zarówno na drążku prostym, jak i zakrzywionym, który z kolei jest bardziej delikatny dla nadgarstków. Zwróć uwagę na ćwiczenie w maszynie Smitha. Jeśli włączysz to ćwiczenie do swoich treningów, mięśnie pomocnicze nie będą zaangażowane w pracę, ruch będzie wykonywany tylko z powodu skurczu mięśnia naramiennego.
Błędy i wskazówki podczas wyciągania podbródka
Najczęstszym błędem jest zbyt wąski chwyt. Okazuje się, że przy takim uchwycie ramiona będą brały udział tylko do połowy zakresu ruchu, ponadto cały ładunek będzie skierowany wyłącznie na mięsień czworoboczny.
Drugim błędem jest upuszczenie łokci, prawdopodobnie ten niuans jest charakterystyczny wyłącznie dla początkujących. Ponieważ z czasem technika ta staje się nawykiem. Pamiętaj, aby podczas ciągnięcia trzymać łokcie do góry i na boki. Zapomnij też o pochylaniu się do przodu i opuszczaniu ramion. Co więcej, nie powinieneś zamieniać tego ćwiczenia we wzruszenia ramion, ponieważ są one wykonywane w celu rozwinięcia zupełnie innych mięśni.
Teraz kilka przydatnych zaleceń. Ważne jest, aby wybrać dla siebie osobistą wagę roboczą. Jeśli sportowiec będzie pracował z imponującą wagą, ale jednocześnie nie jest fizycznie przygotowany na takie obciążenie, a ponadto nie przestrzega techniki wykonania, może to spowodować kontuzję. Dlatego zaleca się monitorowanie nasilenia ćwiczenia i wybranej wagi. Upewnij się, że ciało nie porusza się podczas wykonywania. Nie ma potrzeby bujania się, gdyż ułatwia to jedynie wykonanie ćwiczenia, a tym samym zmniejsza jego skuteczność. Pamiętaj, że jeśli masz trudności z kontrolowaniem tułowia, to znaczy, że wybrałeś niewłaściwą dla siebie wagę. Dlatego wracamy do opisanej wcześniej rekomendacji.
Nie zaleca się jak najszybszego zwiększania ciężaru roboczego w celu osiągnięcia znaku maksymalnego. Pamiętaj, że skok na inny ciężar, na który nie jesteś przygotowany, może być katalizatorem kontuzji. Obserwuj pozycję łokci, optymalna pozycja jest uważana za górę z rozcieńczeniem po bokach. Staraj się nie ruszać ramionami podczas ćwiczenia.
Jeśli chodzi o powtórzenia, wszystko zależy od tego, do czego dążysz. Za optymalną ilość uważa się od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby uzyskać ulgę, liczbę tę można zwiększyć nawet osiemnaście razy. Na zestawy od trzech do sześciu. Należy zauważyć, że większość ludzi używa tego ćwiczenia jako rozgrzewki. Ponieważ jest to wspaniałe ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie mięśnie ciała.
Aby zapoznać się z techniką wykonywania podciągnięć kettlebell do podbródka, sprawdź poniżej:
