Ektomorfy, w przeciwieństwie do innych typów ciała, przybierają na suchą masę. Dowiedz się, jak zamienić wady szczupłej sylwetki w prawdziwą przewagę. Ektomorfy charakteryzują się szczupłą sylwetką, wąskim szkieletem, długimi kończynami i minimalną ilością tłuszczu podskórnego. Wśród słynnych ektomorficznych sportowców Frank Zane jest natychmiast pamiętany.
Posiadaczom tego typu sylwetki bardzo trudno jest uzyskać masę mięśniową, a fakt ten w dużej mierze wynika z niewielkiej ilości syntetyzowanej w organizmie miogeniny. Substancja ta powstaje, gdy związki białka pokarmowego są przekształcane we włókna mięśniowe. Powoduje to deficyt energii, a w konsekwencji utrudnia pracę z dużymi ciężarami.
Jednocześnie, w razie potrzeby, ektomorfy mogą stworzyć doskonałą sylwetkę, ponieważ ten somatotyp ma również pewne zalety. Być może głównym z nich jest niski procent tkanki tłuszczowej. Dzięki temu, przy odpowiednio zaplanowanym treningu i diecie, można uzyskać jedynie masę mięśniową. Ponadto ektomorfy nie będą musiały walczyć z tłuszczem w okolicy brzucha, a „kostki” będą wyraźnie widoczne.
Jednak dla ektomorfów najważniejsze nie jest nawet przyrost masy mięśniowej, ale utrzymanie tej już istniejącej. Waga może zostać zmniejszona, jeśli zużywa dużo energii lub sportowiec nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii. Jeśli tak się stanie, to masa szybko zaczyna spadać, a co najgorsze, niszczeniu ulega nie tylko tłuszcz, ale także masa mięśniowa. Wynika to z braku niezbędnych dla organizmu składników odżywczych oraz wysokiego metabolizmu, który prowadzi do takiej sytuacji. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku, gdy sportowiec ektomorficzny przestaje trenować.
Cechy treningu ektomorficznego
Zanim zaczniemy rozważać cechy programu treningowego dla ektomorfów, warto przypomnieć stres związany z codziennym życiem. Kiedy człowiek się martwi, organizm syntetyzuje kortyzol, który niszczy mięśnie. Ektomorfy muszą starać się wyeliminować wszelkie możliwe stresy w ich życiu. Oczywiście jest to bardzo trudne do wykonania i może pomóc joga lub ćwiczenia oddechowe. Musisz też spać przez około dziewięć godzin.
Ponieważ metabolizm ektomorfów jest bardzo wysoki, często brakuje im energii. Z tego powodu konieczne jest wykluczenie wszystkich rodzajów obciążeń kardio lub ograniczenie do minimum. W ciągu tygodnia nie powinno się odwiedzać siłowni więcej niż trzy razy, a zajęcia powinny trwać około godziny. Pomiędzy seriami musisz jednak dobrze odpocząć.
W organizmie sportowców ektomorficznych glikogen kumuluje się bardzo mocno, ale jest niezbędny zarówno do ćwiczeń, jak i regeneracji mięśni. Dlatego po treningu musisz długo odpocząć. Najlepszą opcją są dwa, a nawet trzy dni odpoczynku po zajęciach. Zwłaszcza, gdy mówimy o dużych grupach mięśniowych, na przykład nóg lub pleców. Jeśli twoje ciało nie zregenerowało się po ostatniej lekcji, nie powinieneś ponownie chodzić na siłownię.
Podczas treningu skup się na nogach, plecach i klatce piersiowej. Oprócz ćwiczeń podstawowych powinieneś opanować również ćwiczenia izolacyjne. Na przykład, gdy jesteś wysoki, nie zawsze wygodnie jest przysiadać i możesz wykonywać wyciskanie nóg. Aby rozwinąć mięśnie pleców, w tym przypadku martwy ciąg można zastąpić podciąganiem za pas i podciąganiem z ciężarkami. Twoje długie ramiona dadzą ci przewagę w postaci zwiększenia zakresu ruchu, a także zdolności do radzenia sobie z większymi ciężarami. Rozwijaj plecy. Pozwoli to wizualnie wyeliminować chudość, a wraz ze wzrostem mięśni pleców górna część tułowia zauważalnie się zwiększy. Początkujący ektomorficy w ciągu pierwszych sześciu miesięcy muszą zapomnieć o ćwiczeniach izolowanych i skupić się na tych podstawowych. Dopiero po pojawieniu się pierwszych wyników możesz przejść na split z cyklem tygodniowym. Podczas jednej sesji musisz pracować na jednej lub maksymalnie dwóch grupach mięśniowych.
Zwiększ liczbę serii, powtórzeń i ciężarów w ciągu miesiąca, a następnie dodaj lub odejmij niektóre ćwiczenia, aby uniemożliwić organizmowi przystosowanie się do obciążenia. Odpoczynek między seriami powinien trwać od 3 do 5 minut z ośmioma powtórzeniami. Co więcej, każde ostatnie powtórzenie musi zostać anulowane. Możesz poeksperymentować i zwiększyć liczbę powtórzeń do 12 lub 15, ale uważaj, aby się nie przetrenować.
Podczas wykonywania ruchów skoncentruj się na mięśniach, minimalizując w ten sposób obciążenie kości. Stopniowo będziesz w stanie zmaksymalizować obciążenie tkanki mięśniowej. Waga powinna być zwiększona tylko wtedy, gdy udało ci się osiągnąć idealną technikę z poprzednią. Ćwiczenia izolacyjne nie są dla Ciebie tak naprawdę potrzebne, ponieważ spalą energię, dlatego powinieneś skupić się na podstawowych ruchach.
Odżywianie ektomorficzne
Odżywianie ektomorficzne jest bardzo ważną częścią całego procesu treningowego. Możesz dużo jeść i nie powinieneś ograniczać w swojej diecie tłuszczu i węglowodanów. Sportowiec ektomorficzny powinien otrzymywać maksimum składników odżywczych z pożywieniem. Jednocześnie oczywiście tłuszcze nienasycone powinny być przydatne.
Są nie tylko wysokokaloryczne, ale także zawierają wszystko, czego potrzebujesz do budowania mięśni. Jednocześnie konieczne jest utrzymanie pewnej równowagi między tłuszczami a węglowodanami. Rzeczywiście, to węglowodany są głównymi dostawcami energii i przy wysokim metabolizmie nie są przekształcane w tłuszcze.
Po sesji treningowej spożywaj środki zwiększające masę ciała, aby pomóc organizmowi przywrócić zapasy glikogenu. Ważne są również węglowodany roślinne, takie jak kalafior i wolniejsze, takie jak makaron i płatki owsiane.
W ciągu dnia powinieneś jeść od 5 do 7 razy. Powinieneś spożywać od 3 do 4 gramów związków białkowych dziennie i 40 kalorii na kilogram wagi. Twoja dieta powinna zawierać od 50 do 60 procent węglowodanów i 20 procent tłuszczu. Pokarmy znane wielu kulturystom nie będą tak przydatne dla ektomorfów i muszą spożywać więcej wysokokalorycznych pokarmów.
Jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, możesz wiele osiągnąć.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak ektomorfy jedzą i ćwiczą, zobacz tutaj:
