Czym są zdrowe przekąski, jakie są ich zalety i podstawowe zasady, dozwolona i zabroniona żywność jako przekąski, przepisy na „szybkie” posiłki w podróży, do pracy. Zdrowe przekąski to okazja do szybkiego zaspokojenia głodu poprzez spożywanie zdrowych i pożywnych pokarmów. Jednocześnie zachowana jest dobra sylwetka i dobre samopoczucie. Lekarze zalecają przekąski przy niemal każdej diecie, ponieważ pomagają energetyzować organizm przy minimalnej ilości kalorii.
Korzyści ze zdrowych przekąsek
Dietetycy przekonują wszystkich zdesperowanych do odchudzania – przekąski są dobre, dodatkowo przyczyniają się do utrzymania optymalnej wagi. Również takie „fast foody” są niezbędne podczas podróży, wędrówek, pracy i nauki. Jednak głównym warunkiem jest przestrzeganie reżimu i spożywanie tylko zdrowej i pożywnej żywności. Częste frakcyjne spożywanie pokarmu pozwala organizmowi na utrzymanie wysokiej jakości i szybkiego metabolizmu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, przyswajaniu składników odżywczych w odpowiedniej ilości i na czas. Jedząc co najmniej 5-6 razy dziennie, zapewnisz organizmowi niezbędny zapas energii. Pozwoli ci to nie przejadać się podczas głównych posiłków i kontrolować własny apetyt. Korzyści ze spożywania zdrowych przekąsek obejmują:
- Częste i niepełne posiłki nie pozwalają na odreagowanie uczucia głodu … Wiele osób, które były na dietach, „wyłamuje się” z reżimu, ponieważ ciągłe uczucie pustego żołądka uniemożliwia im skoncentrowanie się na czymkolwiek innym. Spożywanie częstych posiłków pomaga złagodzić głód i stres, który powoduje. Ponadto psychologicznie łatwiej jest pozostać na diecie, jeśli wiesz, że za półtorej godziny możesz zjeść lekką przekąskę i nie czekać boleśnie na lunch lub kolację.
- Umiarkowany apetyt … Przekąski nie pozwalają być bardzo głodnym, więc nie można spożywać obfitych posiłków, w tym tych głównych. Nawet jeśli jesz raz dziennie, to dla tego spożycia zjesz znacznie więcej kalorii niż potrzebuje organizm, co oznacza, że „przejdą” do komórek tłuszczowych.
- Dobre trawienie … Kilka lat temu popularne stały się zasady oddzielnego żywienia. Opierają się na tym, że różne produkty nie łączą się ze sobą ze względu na swoje właściwości chemiczne. Mogą też być niewłaściwie przyswajane przez organizm. Na przykład owoce bardzo słabo łączą się z innymi produktami - wywołują procesy gnicia i fermentacji w przewodzie pokarmowym. To negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie. Spożywanie owoców oddzielnie od innych produktów spożywczych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
- Głęboki sen … Odchudzanie doskonale wie, jak trudno jest zasnąć z pustym żołądkiem. Jeśli jednak kładziesz się spać od razu po obfitym posiłku, to sen również nie przyniesie satysfakcji i odpoczynku. Dlatego spożywanie odpowiednich przekąsek zapewnia zdrowy sen. Jedząc ułamek, nie przejesz się przy obiedzie i będziesz mógł zjeść lekkie jedzenie tuż przed snem.
Podstawowe zasady zdrowych przekąsek
Musisz zjeść przekąskę zgodnie z pewnymi zasadami. Częste posiłki mają nie tylko zalety, ale i drugą stronę medalu. Należy zmniejszyć ilość spożywanych porcji. Jeśli tracisz na wadze, ważne jest, aby stworzyć deficyt kalorii. A jeśli tylko utrzymujesz wagę, utrzymuj kalorie na zwykłym poziomie. Konieczne jest liczenie kalorii, aby nie przesadzać z kalorycznością jedzenia. Aby w pełni wykorzystać swoje przekąski, przestrzegaj tych podstawowych zasad:
- Jakość przekąsek … Aby danie było zdrowe, należy dobrze zrozumieć jego skład. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii w przekąsce, ale także indeks glikemiczny produktów, które ją tworzą. Dobra przekąska nie powinna być zbyt kaloryczna, powinna być pożywna. Oznacza to, że powinien opierać się na białkach, błonniku, powolnych węglowodanach. To nie zaszkodzi sylwetce i nasyci się przez długi czas. Na przykład dla kobiet o średniej wadze 60 kilogramów ilość spożywanych dziennie kalorii powinna wynosić około dwóch tysięcy. Dzieląc tę liczbę przez 5-6 posiłków, otrzymasz średnie spożycie kalorii na każdą przekąskę.
- Liczba przekąsek … Przeciętny czas czuwania zdrowej osoby to około 16 godzin. Liczba posiłków w tym czasie powinna wynosić 2-3 razy i 4-5 dodatkowych przekąsek. Nie powinieneś jeść zbyt często, bo możesz dać się ponieść emocjom i zjeść więcej kalorii niż powinieneś. Optymalna odległość między posiłkami nie przekracza trzech godzin. Aby przyzwyczaić się do jedzenia w ten sposób, możesz najpierw ustawić alarm.
- Przemyśl menu z wyprzedzeniem … Ważne jest, aby z góry wiedzieć, co będziesz podjadać w ciągu dnia, aby nie zgłodnieć, a w lodówce nie ma nic przydatnego, co można by wykorzystać jako przekąskę. Pamiętaj, aby kupować „zdrową” żywność do wykorzystania w przyszłości. Możesz nawet ułożyć sobie harmonogram, co i kiedy będziesz jadł. Zawsze powinieneś mieć w zapasie świeże owoce, pieczywo chrupkie z otrębów, jajka, gotowanego kurczaka i wołowinę, produkty mleczne, orzechy i wiele innych.
- Pić dużo wody … Pragnienie często można pomylić z głodem. Dlatego regularnie noś ze sobą butelkę z wodą lub zabieraj ją w drogę. Jeśli nagle poczujesz głód, spróbuj pić, być może uczucie minie. Po 20 minutach możesz zjeść przekąskę, jeśli chcesz. W każdym razie pij jak najwięcej płynów, aby procesy metaboliczne przebiegały sprawnie.
- Śniadanie powinno być 30 minut po przebudzeniu … Twój poziom cukru we krwi również podniesie Twoją witalność. Idealnym jedzeniem na rano jest owsianka. Pomoże uruchomić procesy metaboliczne i układ pokarmowy. Aby uniknąć monotonii, wymieszaj: jedno śniadanie z owsianką, drugie - jajecznicę i grzankę. Możesz użyć owoców jako porannej przekąski. Są pożywne i zawierają dużo przeciwutleniaczy.
- Obiad powinien być pięć godzin po śniadaniu … Nie musisz za bardzo obciążać żołądka - możesz zjeść sałatkę i coś białkowego. Jako przekąskę możesz zjeść coś pożywnego - orzechy, jogurt, twarożek.
- Kolacja trzy godziny po ostatniej przekąsce … Menu powinno zawierać pokarmy bogate w węglowodany, błonnik i białko. Ostatnią przekąską przed snem może być fermentowany produkt mleczny, owoc.
Co możesz mieć na przekąskę z odpowiednim odżywianiem
Zdrowa przekąska może zawierać lekkie węglowodany tylko wtedy, gdy do głównego posiłku pozostało nie więcej niż półtorej godziny. W takim przypadku spadek poziomu glukozy we krwi nie będzie miał czasu na wystąpienie, a organizm nie będzie miał czasu na głód, więc drugie uczucie głodu odczujesz dopiero przed głównym posiłkiem. Do takiej lekkiej przekąski odpowiednie są dowolne owoce, jagody, koktajle, suszone owoce (wstępnie namoczone w wodzie), baton zbożowo-orzechowy.
Jeśli do głównego posiłku zostało około dwóch godzin, to przekąska nie powinna opierać się wyłącznie na lekkich węglowodanach, ponieważ mogą one spowodować gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, a następnie jego spadek. W takim przypadku uczucie głodu szybko powróci, a do jedzenia nadal będzie daleka droga. Grozi to zwiększonym obciążeniem trzustki, co w przyszłości może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Optymalna byłaby przekąska „sparowana” – białko połączone z lekkimi węglowodanami. Zapewni to płynne uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu. Odpowiednie produkty to: dowolny fermentowany produkt mleczny + owoce (jagody), niskotłuszczowy ser + warzywa. Jeśli główny posiłek planowany jest nie wcześniej niż trzy godziny później, zaleca się podjadanie produktami na bazie węglowodanów złożonych. Mogą to być bardziej złożone kombinacje. Na przykład chleb pełnoziarnisty (bez drożdży), warzywa, zioła; twardy ser, pierś z kurczaka, jajka, chuda ryba, warzywa; bułeczki sushi; zapiekanka z twarogu; warzywa, płatki pełnoziarniste, które nie wymagają długiego gotowania - kasza gryczana, kasza lniana. Jednak ta kategoria nie obejmuje różnych musli, ponieważ są one bogate w węglowodany proste, cukier i często sztuczne wypełniacze.
Ta przekąska może zawierać ciemną czekoladę. Nie należy go jednak spożywać dużo (ponad 25 gramów) i jako samodzielne danie. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia przekąski, warto mieć przy sobie ziołową lub zieloną herbatę. Można go zapakować, ale najlepiej kupić w sieci aptek. Ten napój ochroni drogi żółciowe przed zatorami i złagodzi „głodne” skurcze.
Czego nie podjadać na właściwe odżywianie podczas odchudzania
Wiele z nich jest przyzwyczajonych do kanapek jako klasycznej przekąski. Jednak tradycyjne połączenie „chleb + mięso” dla niektórych jest niedopuszczalną opcją. Te dwa produkty są niezwykle trudne do strawienia przez żołądek, gdy są spożywane w tym samym czasie. Alternatywą mogą być pieczywo pełnoziarniste połączone z twarogiem, warzywami. Uważane również za złe przekąski:
- Produkty typu fast food … Ta kategoria obejmuje różne hamburgery, kanapki, hot dogi, shawarma i inne. Jednak w wielu lokalach typu fast food można teraz znaleźć „zdrowe menu” – kanapki z ziołami, warzywami, sałatkami.
- Ciasta … Szczególnie szkodliwe jest podjadanie wypieków z ciasta drożdżowego, ponieważ może wywołać fermentację w przewodzie pokarmowym i należy do kategorii węglowodanów lekkich - dużo kalorii i szybko przemijające uczucie sytości.
- Różne batoniki, ciastka, paluszki kukurydziane, przekąski, frytki … Te „suche” pokarmy powodują odwodnienie organizmu i powodują dysfunkcję układu żółciowego. Prowadzi to do uczucia zmęczenia, osłabienia, letargu, spadku wydajności.
- Nadmiernie tłuste potrawy: tłuste mięsa, kawior, czerwone ryby … Ten rodzaj pokarmu może być skutecznie przyswajany przez organizm tylko w przypadku aktywnej pracy układu pokarmowego. A jest to możliwe tylko podczas pełnego posiłku.
- Suche zupy, makarony błyskawiczne i nie tylko … Produkty te zawierają ogromną ilość chemikaliów. Zdecydowanie odradza się ich spożywanie.
- Czyste orzechy … Są suche i silnie skoncentrowane w składniki odżywcze. Jeśli jesz je jako samodzielne danie, możesz wywołać stagnację żółci w drogach żółciowych. Optymalnie jest stosować je w połączeniu z soczystymi warzywami takimi jak pomidory, ogórki, papryka i inne.
- Kawa … Nie można go pić na pusty żołądek, a jako przekąska kategorycznie nie nadaje się, ponieważ blokuje czynność pęcherzyka żółciowego, zakłóca proces trawienia. Zaleca się pić nie wcześniej niż pół godziny po głównym posiłku.
Przepisy na odpowiednie przekąski
Zdrowe przekąski mają kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego poziomu glukozy we krwi przez cały dzień. Szczególnie korzystne są przekąski białkowe. Ponadto ważne jest, aby były łatwe i szybkie w przygotowaniu, a także łatwo przetransportowane w dowolne miejsce.
Prawidłowa pierwsza przekąska
Świetna jako poranna przekąska, twarożek i owocowa owsianka. Jest niskokaloryczny - tylko 160-180 kilokalorii na porcję. Ale jest w nim dużo białka - około 14 gramów. Taka rezerwa zapewni rano niezbędną energię życiową. Dodatkowo ta zdrowa przekąska nie spowoduje gromadzenia się niechcianych komórek tłuszczowych. Możesz wziąć twarożek o dowolnej zawartości tłuszczu, w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, czy zwiększyć masę mięśniową. Dodaj garść jagód do 100-150 gramów sfermentowanego produktu mlecznego, na przykład truskawek lub jagód. Dodają do przekąsek przeciwutleniacze i witaminy. Jeśli masa wydaje ci się nieco sucha, dodaj kefir o niskiej zawartości tłuszczu. Taki szybki posiłek jest szczególnie korzystny po treningu. Twarożek zawiera aminokwas glutaminę. Będzie promować regenerację mięśni po wysiłku.
Prawidłowa druga przekąska
Druga przekąska powinna zregenerować siły i energetyzować przez cały dzień. W tym celu znakomicie sprawdzi się energetyczna przekąska zbożowo-owocowa. Składniki na to proste danie można znaleźć w każdym supermarkecie. Na przekąskę potrzebne będą: pół szklanki suszonej żurawiny, posiekane migdały, suszone pestki dyni, ćwierć szklanki orzechów włoskich, tyle samo rodzynek. Wszystkie składniki należy dokładnie wymieszać i podzielić na kilka porcji - od czterech do sześciu. Te wygodne przekąski można zabrać ze sobą do pracy w ciągu tygodnia jako drugi lunch.
Opcje przekąsek z odpowiednim odżywianiem w podróży
Trzymanie się podstaw prawidłowego odżywiania jest ważne, nawet w podróży. Możesz przygotować dużo zdrowych posiłków na swoją podróż. Rozważmy kilka opcji:
- Bułki z indyka, hummusu i awokado … Indyk jest mięsem dietetycznym. Do bułek potrzebne są kawałki mostka. Awokado zawiera również zdrowy olej roślinny. Ogólnie jedna porcja bułek zawiera około 100 kalorii i 8 gramów pełnowartościowego białka. Do gotowania potrzebne będą: kilka plastrów gotowanego mięsa z indyka, taka sama ilość awokado, jedna łyżka hummusu. Mięso pokroić w cienkie plasterki. Posmaruj każdy hummusem i umieść na wierzchu awokado. Składamy w formie rolki. Przekąska jest gotowa.
- Koktajl wysokobiałkowy … Ten napój można wlać do termosu lub butelki i zabrać ze sobą w drogę. Gotowanie jest proste: wystarczy zmiksować wszystkie składniki w blenderze i ubijać przez minutę. Do gotowania potrzebne będą następujące składniki: szklanka niesłodzonego mleka kokosowego, szklanka szpinaku baby, jeden banan, kilka łyżek oleju migdałowego, dwie łyżeczki ekstraktu waniliowego, ćwierć szklanki serwatki, lód do smaku.
- Smażona ciecierzyca … To świetna przekąska dla lubiących różne przekąski. Ale w przeciwieństwie do większości podobnych produktów, ciecierzyca smażona w przyprawach ma niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Dodatkowo przyprawy poprawiają przemianę materii i są dobre dla serca. Do gotowania weź kilka szklanek ciecierzycy, łyżkę oliwy z oliwek, półtorej łyżeczki chili, taką samą ilość kminku, sól do smaku, trochę pieprzu cayenne. Ciecierzycę myjemy i suszymy. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni, wymieszaj składniki w dużym pojemniku tak, aby cała ciecierzyca była pokryta przyprawami. Pieczemy na blasze do pieczenia, od czasu do czasu mieszając ciecierzycę. Gotowy produkt powinien być złotobrązowy i chrupiący.
Przekąski na odpowiedniej diecie w pracy
Oprócz głównego lunchu w pracy nie będzie zbyteczne przygotowywanie przekąski. Oczywiście powinno być łatwe w przygotowaniu i jak najzdrowsze. Możesz wypróbować te opcje:
- Super białkowe nasiona czekolady … Ten przysmak jest łatwy w przygotowaniu i ma oryginalny smak. Możesz gotować do wykorzystania w przyszłości i przechowywać w lodówce, zabierając ze sobą porcje do pracy. Składniki: 12 daktyli, ćwiartki nasion konopi, nasiona chia, nasiona sezamu, kakao w proszku, surowe śruty kakaowe, pół łyżeczki ekstraktu waniliowego, szczypta cynamonu, sól morska do smaku. Daktyle bez pestek włożyć do robota kuchennego i zmielić na pastę. Dodaj nasiona konopi, sezam, chia, kakao, wanilię, cynamon i sól. Dokładnie wymieszaj i dodaj śrutę kakaową. Powstała masa powinna być lepka. Tworzymy z niego małe kulki i zamrażamy je w zamrażarce.
- Naleśniki Bananowe … Naleśniki są dobre nie tylko na śniadanie, można je również zabrać ze sobą do pracy jako przekąskę. Są przygotowane bardzo prosto. Potrzebne będzie kilka jajek, jeden banan, garść mąki pszennej (najlepiej z otrębami). Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i usmaż naleśniki na patelni posmarowanej olejem roślinnym.
- Czarna fasola w chlebie pita … Tak obfitą przekąskę można nawet wykorzystać jako pełnoprawny lunch „pracy”. Do gotowania potrzebujemy: pół szklanki czarnej fasoli w puszkach, pół łyżeczki kminku, kilka łyżek kukurydzy w puszkach, ćwiartka awokado, kilka chlebków pita lub pełnoziarnista tortilla. Zmiel awokado i wymieszaj z resztą składników. Cienką warstwą wylej miksturę na chleb pita i przekręć w tubę.
Co możesz zjeść na przekąskę - obejrzyj wideo
Zdrowa przekąska to niezbędny element zdrowej diety. Jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową, koniecznie zabierz ze sobą przekąski bogate w białko i „wolne” węglowodany. Zapewnią zaopatrzenie w energię, normalizują poziom glukozy we krwi i nie odkładają się w postaci komórek tłuszczowych.
