Przekonaj się, dlaczego Twoje mięśnie ulegają opróżnieniu nie tylko po ćwiczeniach, ale także po zaprzestaniu chodzenia na siłownię. Być może natknąłeś się na pytania użytkowników na specjalistycznych zasobach internetowych dotyczące utraty masy mięśniowej podczas przerwy w treningu. Takie skargi pochodzą nie tylko od facetów, ale także od dziewcząt. Zgadzam się, niezwykle nieprzyjemne jest obserwowanie, jak po zainwestowaniu dużego wysiłku i czasu uzyskane wyniki stopniowo zanikają.
Dziś postaramy się odpowiedzieć na pytanie jak najprościej i najprościej, dlaczego mięśnie są opróżniane? Najpierw jednak chciałbym podać przykład tego zjawiska. Wystarczy spojrzeć na zdjęcia Iron Arnie z lat 1980-1982. Z pewnością miłośnicy kulturystyki wiedzą, że po kolejnym zwycięstwie w „Mr. Olympia” Arnold Schwarzenegger postanowił porzucić wielki sport i zająć się karierą w kinie.
Pierwszym filmem Arniego po wycofaniu się ze sportu był „Conan Barbarzyńca”, którego premiera miała miejsce w 1982 roku. W tym czasie, po triumfalnym występie w Olimpii, schudł 15 kilogramów. Po prostu porównaj zdjęcia Arnolda z turnieju i porównaj jego sylwetkę z tą z filmu. Różnica będzie znacząca. Co więcej, podczas kręcenia Schwarzenegger musiał być w formie.
Oczywiście w tym okresie jego trening znacznie różnił się od okresu przygotowań do turniejów. Nie zapomnij o braku motywacji, bo udało mu się już stworzyć wymarzone ciało. Podsumowując, powinieneś spojrzeć na tego samego Arniego podczas kręcenia klasy mistrzowskiej, która miała miejsce pod koniec 1982 roku. Różnice w stosunku do formy konkurencyjnej są od razu widoczne.
Przypomnijmy, że po zaprzestaniu aktywnego treningu minęły zaledwie dwa lata. Teraz nie mówimy o stosowaniu leków w farmakologii sportowej, które zdecydowanie nie były stosowane przez Schwarzeneggera po zakończeniu kariery sportowej. W pewnym stopniu brak suplementacji egzogennymi substancjami hormonalnymi wpłynął również na utratę masy mięśniowej.
Z powyższego można wywnioskować, że pojawia się problem utraty wagi podczas przerwy w treningu. Im dłużej dana osoba nie używa aktywnie mięśni, tym stają się mniejsze. Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię i huśtać się, będziesz musiał stale tam chodzić, aby zachować formę. W przeciwnym razie wszystkie uzyskane wcześniej wyniki będą stopniowo zanikać. Pytanie, dlaczego mięśnie są opróżnione, okazało się całkiem naturalne i zajmijmy się tym.
Dlaczego mięśnie opróżniają się po wysiłku?
Większość entuzjastów kulturystyki, a przede wszystkim początkujących, stale monitoruje objętość swoich mięśni. Wielu z nich mierzy swoje mięśnie jeszcze na siłowni, niemal natychmiast po zakończeniu treningu. W rezultacie są zadowoleni, ponieważ uzyskany wynik jest o kilka centymetrów wyższy niż normalnie. Przekonają się o tym dopiero rano, jeśli zdecydują się na ponowne pomiary.
Wynika to z efektu pompowania, który występuje podczas treningu. Jego istota polega na chwilowym zwiększeniu objętości grupy mięśniowej, która była pompowana przez sportowca. Kiedy zaczynasz ćwiczyć z ciężarkami, przepływ krwi przyspiesza i więcej krwi napływa do tkanek mięśniowych, aby dostarczyć im wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Kiedy lekcja się kończy, krew stopniowo opuszcza mięśnie i zmniejsza się ich objętość. Często wyczynowi budowniczowie używają pompy tuż przed wyjściem na scenę, aby zwiększyć objętość mięśni. Widać, że po spektaklu wszystko wraca do normy. Efekt pompowania może trwać od pół godziny do kilku dni.
Jak utrzymać objętość mięśni po treningu?
Najpierw musimy zdefiniować pojęcie „zatrzymywania klas”. Tutaj mogą być dwie opcje:
- Całkowity brak stresu - postanowiłeś dorosnąć, aby uprawiać sport i stać się zwykłą osobą.
- Jedna grupa mięśniowa została uszkodzona, ale sportowiec kontynuuje pracę nad innymi, gdy tylko jest to możliwe.
Ilość utraconej masy zależy od tego, która z dwóch omówionych powyżej opcji jest istotna. Prawdopodobnie zorientowałeś się już, że pierwsza opcja jest najgorsza. W takim przypadku masa mięśniowa zostanie utracona w ciągu około sześciu miesięcy. Nie da się określić dokładnych dat, ponieważ wiele zależy od twojego ciała. Możemy jednak z całą pewnością powiedzieć, że jeśli wybierzesz pierwszy scenariusz, to wszystkie wysiłki, które wcześniej włożyłeś, okazały się daremne i nie może być tu innej opinii.
Druga opcja jest łagodniejsza, a utrata masy mięśniowej nie będzie tak poważna. Naukowcy aktywnie badali pytanie, dlaczego mięśnie opróżniają się po przerwaniu treningu, ale przy zachowaniu pewnego poziomu aktywności fizycznej. Może to być ćwiczenia cardio lub domowe. W efekcie możemy mówić o utracie masy, ale w stosunkowo niewielkiej ilości.
Jeśli często doznajesz kontuzji podczas treningu, warto pamiętać o takim zjawisku jak przeniesienie. Istota tego efektu polega na rozłożeniu części obciążenia na uszkodzoną grupę mięśniową. Mówiąc najprościej, jeśli zraniłeś biceps lewego ramienia, ale podczas lekcji pracowałeś nad mięśniami prawej ręki, wtedy mięśnie uszkodzonej kończyny również otrzymają pewną część obciążenia. Według badań naukowych jest to około 10-15 proc.
Również odpowiedzią na pytanie, dlaczego mięśnie są opróżniane po zakończeniu treningu, jest odżywianie. Jeśli oprócz zaprzestania uprawiania sportu zaczniesz jeść niezdrowe jedzenie i nie będziesz przestrzegać poprzedniego programu żywieniowego, mięśnie po prostu puchną tłuszczem. Tutaj znowu jako przykład można przytoczyć Iron Arnie, który po odejściu z wielkiego sportu przestał aktywnie trenować i zaczął przywiązywać niewielką wagę do odżywiania. Przypominam również, że każdy z nas ma indywidualne ciało. Ktoś straci mięśnie w ciągu czterech miesięcy, a niektórym sportowcom może to zająć lata.
Dlaczego mięśnie opróżniają się: fizjologia
Z powodu zmian związanych z wiekiem po 25 latach człowiek zaczyna tracić masę mięśniową. Spadają również parametry fizyczne. Średnio w ciągu roku wszystkie te straty wahają się od jednego do półtora procenta. W rezultacie w wieku sześćdziesięciu lat możesz stracić 25-40 procent masy mięśniowej i siły w porównaniu z młodym wiekiem. Wszyscy sportowcy muszą pamiętać, że włókna mięśniowe zwykle dzielą się na dwa typy:
- Szybko - biały lub typ 2.
- Wolny - czerwony lub typ 1.
W ciele przeciętnego człowieka ich stosunek wynosi około 55 do 45 procent na korzyść czerwonych. Pro-sportowcy mają więcej białych włókien mięśniowych niż czerwonych. W rezultacie możemy powiedzieć, że aby zminimalizować utratę masy, trzeba pracować nad dwoma rodzajami włókien i aktywnie je pompować.
Jeśli przejdziemy do wyników badań naukowych, to w trakcie jednego eksperymentu naukowcy ustalili wiedzę:
- Miesiąc intensywnego treningu zwiększył siłę o około 47 proc.
- W ciągu dwóch miesięcy braku aktywności fizycznej parametry wytrzymałościowe spadły o 23 proc.
Również dzisiejsi naukowcy są przekonani, że dwa dni po zakończeniu treningu w ciele tempo syntezy związków białkowych jest znacznie zmniejszone. To z kolei prowadzi do spowolnienia procesu budowy i odbudowy uszkodzonych włókien.
W medycynie sportowej istnieje termin „odtrenowanie”, który charakteryzuje utratę masy mięśniowej po zakończeniu treningu. Pod wpływem ciągłego wysiłku fizycznego organizm przyspiesza syntezę specjalnych enzymów, które są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej i utrzymania ogólnego napięcia mięśniowego. Mniej więcej w duchu miesięcy braku treningu siłowego produkcja tych substancji ustaje. Pod ich nieobecność organizm zaczyna niszczyć mięśnie. Na tempo utraty wagi wpływają przede wszystkim dwa czynniki:
- Ogólny poziom aktywności fizycznej sportowca.
- Ogólne doświadczenie szkoleniowe.
Nie mówimy teraz o wieku, bo tutaj wszystko jest niezwykle proste. W oparciu o wszystkie powyższe, można argumentować, że przy wysokich wskaźnikach utrata masy ciała będzie minimalna. Jeśli początkującego sportowca (doświadczenie treningowe trwa krócej niż rok) interesuje, dlaczego mięśnie są opróżnione, to w ciągu zaledwie 14 dni może stracić nawet 80 procent wcześniej uzyskanych wyników. Dla doświadczonych sportowców proces ten trwa średnio sześć miesięcy, a straty w tym okresie mogą wynieść od 35 do 40 procent.
Chciałbym przypomnieć takie pojęcie jak pamięć mięśniowa. Jeśli wznowisz trening po dłuższej przerwie, poprzednia forma powróci wystarczająco szybko. Co więcej, nie każdy sportowiec zna takie pojęcie jak determinacja. Jeśli ten okres odpoczynku jest krótki, to włókna mięśniowe są wzmacniane i po wznowieniu ćwiczeń będziesz miał możliwość wniesienia swojego ciała na jakościowo nowy poziom gotowości fizycznej. Podsumowując krótkie podsumowanie naszej rozmowy, możemy stwierdzić. Że przy długiej przerwie w zajęciach mięśnie ulegną deflacji. Co więcej, proces ten przebiega szybciej w porównaniu z przyrostem masy ciała.
Jak utrzymać mięśnie po zaprzestaniu ćwiczeń?
Jeśli zdecydujesz się przerwać ćwiczenia na dłuższy czas, to aby zminimalizować ewentualną utratę masy mięśniowej, proponujemy skorzystać z kilku wskazówek.
- Odżywianie. Po zaprzestaniu treningu musisz nadal przestrzegać zasad dobrego odżywiania. Zmniejsz wartość energetyczną diety, ale należy przestrzegać harmonogramu przyjmowania pokarmów.
- Pij wodę. Ponieważ tkanka mięśniowa składa się głównie ze związków białkowych i wody, konieczne jest przestrzeganie określonego schematu picia. Mężczyzna o przeciętnej budowie powinien spożywać co najmniej trzy litry wody dziennie, a kobieta w podobnym przedziale czasowym – 2 lub 2,5 litra. Jeśli doprowadzisz sprawę do odwodnienia, wówczas proces utraty masy mięśniowej przyspieszy.
- Weź dawców kreatyny i azotu. Tego rodzaju odżywki dla sportowców pomogą Ci spowolnić utratę wagi. Należy również pamiętać o związkach białkowych z węglowodanami. Jedz pokarmy bogate w białko i węglowodany złożone.
- Bądź aktywny fizycznie. Każda aktywność fizyczna może spowolnić procesy odchudzania. Aby utrzymać napięcie mięśni, musisz wykonywać proste ćwiczenia w domu, biegać lub chodzić itp.
Stosując się do tych zaleceń, będziesz w stanie zachować część wyników uzyskanych podczas treningu. Znając fizjologiczną stronę odpowiedzi na pytanie, dlaczego mięśnie są opróżniane, możesz spowolnić ten proces.
Dlaczego mięśnie opróżniają się po ćwiczeniach, zobacz film poniżej:
