Dobra szerokość ramion to cecha charakterystyczna męskiej sylwetki. Jest podziwiana przez kobiety i szanowana przez innych mężczyzn. Do produktywnej pracy na siłowni każdy trenujący sportowiec musi mieć wyobrażenie o tym, jak działają jego mięśnie ramion, czyli znać ich anatomię. Sylwetka wyczynowego mistrza musi mieć niski poziom tkanki tłuszczowej, dobrą masę mięśniową i proporcjonalną symetrię. Ten ostatni to stosunek szerokości ramion do bioder: kształt ciała w kształcie litery V. Aby osiągnąć podobny kształt, należy pracować nad mięśniami ramion, rozwijać je i budować, aby plecy wydawały się wizualnie masywniejsze. Również duże ramiona uwydatnią bicepsy i triceps i sprawią, że ramię będzie bardziej widoczne.
Muskularna grupa ramion jest znacznie mniejsza niż u takich gigantów jak klatka piersiowa, plecy i nogi. Jednak skromny rozmiar delt nie przeszkadza im w rozwijaniu wielkiej siły. Delta to dość potężna i silna grupa mięśniowa. Czasami jednak tak trudno jest rozwinąć muskularne, szerokie ramiona i niezbędna jest znajomość ich budowy.
Staw barkowy jest przegubem kulistym kości obręczy barkowej i kończyny górnej, charakteryzującym się dobrą ruchomością, czyli szerokim i zróżnicowanym zakresem ruchu. Wydawałoby się, że może być prościej: trenuj ramiona, równomiernie zwiększaj ciężary robocze, a będziesz popisywał się wyrazistymi, potężnymi deltami. Ale nie wszystko jest takie proste. Wysoka ruchomość stawu barkowego nie neguje jego kruchości. Ruchy w stawie barkowym są bardziej złożone niż np. w stawie kolanowym i łokciowym. Z tego powodu występuje duża niestabilność i trauma. Staw barkowy jest łatwo wybity lub uszkodzony.
Dlatego trening ramion musi być traktowany bardzo ostrożnie i mieć przynajmniej minimalną wiedzę na temat budowy mięśni w tym obszarze. Sportowiec musi mieć znaczące podejście do każdego ćwiczenia, ze zrozumieniem istoty zachodzących procesów.
Mięśnie ramion: anatomia
Kierowca samochodu musi niezachwianie znać zasady ruchu drogowego i rozumieć budowę silnika, sam ginekolog wiedzieć, co musi zrozumieć, a kulturysta nie będzie kompletny bez znajomości mięśni swojego ciała. Dlatego pompowanie ramion nie zaczyna się od treningu przed założeniem, ale od zapoznania się z anatomicznym atlasem mięśni.
Struktura stawu barkowego jest dość ciężka, ponieważ składa się ze złożonego i dużego kompleksu mięśni, które wraz z kośćmi i więzadłami tworzą ruchy koordynacyjne ręki. Ale aby wykonywać ćwiczenia podstawowe i izolujące, wystarczy znać główne grupy mięśniowe i ich bezpośrednie obowiązki związane z pracą funkcjonalną. Mięsień naramienny to mięsień, który po raz pierwszy kojarzy się sportowcom z pięknymi ramionami. Mięsień trójkątny zaczyna się od bocznej części obojczyka, osi łopatki i wyrostka barkowego (boczny koniec łopatki) i jest przyczepiony do guzowatości naramiennej kości ramiennej. Jest podzielony na trzy wiązki o różnych kierunkach działania ich mocy. Wiązki przypominające wachlarz zbiegają się do wierzchołka trójkąta skierowanego w dół.
- Przednia wiązka obojczyka zgina ramię i jednocześnie obraca je do wewnątrz, podnosi opuszczone ramię do góry.
- Środkowa (boczna) wiązka szkaplerzowa przesuwa ramię w bok, przy czym cały mięsień zostaje skurczony o około 65-70 stopni. Dla szerokości obręczy barkowej odpowiedzią jest środkowa delta.
- Tylna wiązka akromialna rozluźnia ramię, obracając je na zewnątrz, obniża uniesione ramię w dół. Zasadniczo odpowiada za prawidłowy kształt barku.
Ćwiczenia pompujące barki
Znajomość anatomii ramion pozwala wybrać dla nich najskuteczniejsze ćwiczenia. Aby mięsień naramienny rozwijał się harmonijnie, konieczne jest wypracowanie wszystkich trzech wiązek.
Staw barkowy jest najbardziej funkcjonalnym stawem w ludzkim ciele. W przeciwieństwie do wielu innych mięśni, delty wykonują codziennie jakąś pracę i uczestniczą w wielu podstawowych ćwiczeniach w roli stabilizatorów, będą musiały być intensywnie i ciężko trenowane.
Podział treningu sportowca powinien być tak zaprojektowany, aby obejmował co najmniej dwa treningi ramion. W końcu musisz wypracować przednią, środkową i tylną wiązkę mięśni naramiennych. Wiązki są oddzielone od siebie powięzią mięśniową, więc nie są to tylko segmenty naramienne, to praktycznie oddzielne mięśnie, które pełnią różne funkcje i reagują na różne ćwiczenia.
Wraz z deltami w pracę zaangażowane są inne mięśnie (trapez, triceps, mięśnie klatki piersiowej), ale dopiero w połączeniu z nimi barki otrzymują maksymalny wstrząs, co prowadzi do efektywnego przerostu, hiperplazji i utrzymania anabolizmu.
Przednia delta doskonale reaguje na wyciskanie armii, sztangę i wyciskanie hantli zza głowy podczas stania lub siedzenia i podnoszenia hantli przed sobą. Ćwiczenia te pomagają rozszerzyć ramiona, nadają im obszerny i wyrazisty kontur. Plan treningowy należy zaplanować tak, aby przednie naramienniki miały czas na odpoczynek po wyciskaniu na ławce i nie zatrzymywały się w rozwoju mięśni.
Podnoszenie ramion z hantlami w pozycji stojącej pomaga bardzo dobrze wyczuć środkową deltę. Huśtawki izolacyjne na boki nadają ramionom sportowca pożądany kształt.
Tylna delta jest doskonale rozwinięta przez sztangę pchniętą w podbródek i kołysającą się na boki, pochylając się do przodu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń z małymi ciężarami, wtedy możliwość oszukiwania jest całkowicie wykluczona.
I wreszcie, przed treningiem ramion, konieczne jest dokładne rozgrzanie stawów.
Film o budowie i funkcjonowaniu stawu barkowego:
