Każdy sportowiec marzy o dużych dłoniach, ale niewiele osób wie o ich budowie. Ale wiedza o anatomicznych cechach dłoni jest kluczem do sukcesu. Dużą ilość pracy przypisuje się mięśniom rąk. W kulturystyce główny ładunek spada na ramiona: wraz z nimi sportowiec podnosi i obniża ciężary, zgina się i rozluźnia, zdejmuje i rozkłada. Konieczne jest wyobrażenie sobie tej grupy mięśni, aby wiedzieć, jaki obszar jest zaangażowany podczas wykonywania określonych ćwiczeń.
Dla wielu takie artykuły o charakterze anatomicznym są nudne i nieciekawe, jednak ich badanie jest niezwykle ważne. W oparciu o podstawową wiedzę teoretyczną dobór ćwiczeń oraz przygotowanie planu treningowego zostanie dobrane racjonalnie i przemyślanie, co z kolei przyniesie najefektywniejsze efekty treningowe.
Atlas anatomiczny rąk
Mięśnie ramion mają bardzo dużą liczbę odmiennych mięśni, których człowiek potrzebuje do codziennego funkcjonowania w życiu codziennym. Jedni pomagają dźwigać ciężkie torby, inni - pić herbatę, a jeszcze inni - przebierać się. Pracę mięśni można wytłumaczyć ich podziałem na ramię (zginacze, prostowniki) i przedramię.
Z punktu widzenia występowania wszystkie mięśnie są podzielone na powierzchowne, które są wyraźnie widoczne u sportowca reliefowego (bicepsy, triceps, delty, brachyradialis) i głębokie, te, które leżą bardzo głęboko, a ich strukturę można badać tylko w teoria.
Główne mięśnie ramion
Biceps to mięsień bicepsa ramienia, połączony ze stawem łokciowym za pomocą więzadeł i ścięgien. Składa się z dwóch główek mięśni: krótkiej (duży mięsień i krótkie ścięgno) i długiej (mały mięsień). Oba pochodzą z łopatki, tylko w różnych miejscach, pośrodku barku są połączone, a poniżej są połączone z okrągłym wzniesieniem kości przedramienia.
Osoby regularnie wykonujące ciężką pracę fizyczną oraz sportowcy czynnie uprawiający siłownię mają zawsze dobrze rozwinięty biceps. W końcu główną funkcją mięśnia bicepsa jest podnoszenie i zginanie ramion. Obrócenie dłoni do wewnątrz i uniesienie ich do góry sprawia, że biceps działa jak podparcie przedramienia. Triceps składa się z trzech głów mięśniowych, które w stanie rozwiniętym tworzą kształt podkowy:
- Głowica boczna (zewnętrzna). Spływa z tyłu ramienia od kości ramiennej do wyrostka łokciowego i stanowi zewnętrzną część ramienia.
- Środkowa (środkowa) głowa pochodzi z tylnej części kości ramiennej i przyczepia się do łokcia.
- Długa (wewnętrzna) głowa zaczyna się w okolicy kości ramiennej i schodzi do wyrostka łokciowego, częściowo przykrytego dwoma pozostałymi głowami.
Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada za odwodzenie barku od ciała, wyprostowanie stawu łokciowego (pomaga wyprostować ramię) oraz przyciągnięcie ramion do tułowia. Więzadło trójgłowe wszystkich trzech wiązek może być krótkie (mięsień jest bardziej masywny) lub długie (trójgłowy wygląda na krótki i spiczasty). Są to cechy genetyki każdej osoby z osobna i nie można ich w żaden sposób zmienić. Mięśnie przedramienia składają się z dwóch grup mięśni: przedniej (zginacze), tylnej (prostowniki i podpory podbicia).
Największe mięśnie w tym obszarze to: brachialis, brachyradialis, mięsień czaszkowy i długi zginacz promieniowy nadgarstka.
Aby zmaksymalizować zaangażowanie docelowych mięśni w pracę, konieczne jest posiadanie wyobrażenia o tym, jakie stawy i kości są zaangażowane oraz jaka praca jest im przypisana. Trzy ważne stawy z przodu ramienia wpływają na trening bicepsów: ramię, które przecina długa głowa bicepsa; łokieć, biorący udział w zgięciu stawu łokciowego podczas podnoszenia bicepsa, a także w rotacji i rotacji ramion; nadgarstek, który odpowiada za zmianę pozycji przedramion i bierze udział w pronacji/supinacji. Są to trzy kluczowe stawy, które pracują podczas treningu tricepsa. Staw barkowy służy do podnoszenia ramion, staw łokciowy do wyciągania ramion zza głowy.
Dlaczego konieczne jest machanie rękami?
Nie ma potrzeby kładzenia większego nacisku na trening rąk, ale nie należy o nich zapominać, odnosząc się do zaangażowania w inne ćwiczenia. Plan treningowy został zaprojektowany tak, aby wszystkie partie ciała rozwijały się harmonijnie. Mięśnie kończyn górnych muszą być ćwiczone kompleksowo, choćby dlatego, że:
- Kobiety wolą mężczyzn o muskularnych, mocnych ramionach. Szukają w nich niezawodnej ochrony i wsparcia w każdej sytuacji.
- Piękne mięśnie ramion świadczą o dobrej wysportowanej formie, której nie ma wstydu pokazać latem na plaży.
- Napompowane ramiona dziewcząt całkowicie obalą stereotyp niewzruszonego ugięcia pod pachami.
- Dziewczyny z mocnymi przedramionami czują się pewniej w codziennym życiu, bez problemu radzą sobie z ciężkimi torbami czy niosą dziecko.
- Silne ramiona to umiejętność obrony przed nieprzewidywalną sytuacją.
Aby trening był produktywny, musisz wiedzieć, nad jakimi ćwiczeniami pracuje ten lub inny mięsień.
Ćwiczenia takie jak podnoszenie hantli podczas stania i siedzenia, podnoszenie sztangi na biceps podczas stania, podnoszenie hantli i sztang przez ławkę Scotta są odpowiednie do ćwiczenia bicepsów. Aby obciążenie zostało zaakcentowane na długiej głowie bicepsa, atleta musi jedynie przyłożyć bez obracania ręki zgodnie z zasadą „młotka”.
Aby mocno pompować triceps, należy zastosować następujące ćwiczenia: wyprost ramion zza głowy, wyciskanie drążka wąskim chwytem, wyciskanie francuskie stojąc i leżąc, pompki z ławki, pompki z podłogi i nierówne drążki z wąskim uchwytem, wyprostowanie ramion na bloku, uginanie hantli, uginanie bicepsa i uginanie nadgarstka.
Mięśnie kończyn górnych nie są skrępowane w ruchu, więc możesz eksperymentować z różnymi ćwiczeniami.
Więcej informacji na temat budowy mięśni znajdziesz tutaj:
[media =
