Poznaj zestaw ćwiczeń, który bez wizyty na siłowni, w zaledwie 15 minut dziennie, pozwoli Ci stać się posiadaczem potężnych bicepsów i tricepsów. Każdy mężczyzna marzy o silnych mięśniach ramion. Często osoba zaczyna odwiedzać siłownię specjalnie po to, aby pompować ręce i klatkę piersiową. To właśnie te części męskiego ciała symbolizują siłę i męskość. Jednak nie każdy ma możliwość trenowania na siłowni. Teraz powiemy Ci, jak szybko podkręcić ręce w domu.
Jak szybko podkręcić ramiona?
Teraz w sieci można znaleźć wiele sposobów na trenowanie różnych grup mięśni. Jeśli chcesz, możesz łatwo znaleźć klipy wideo, w których wysportowani faceci opowiadają o tym, jak szybko podkręcić ręce w domu, nawet bez używania sprzętu sportowego. Niektórzy z nich wręcz upierają się przy możliwości efektywnego treningu tylko przy pomocy podciągnięć i klasycznych pompek. Jednak większość z tych technik budzi poważne wątpliwości co do ich skuteczności.
Niektórzy faceci w zasobach profilowych często zadają pytania, dlaczego podczas wykonywania stu podciągnięć i pompek mięśnie ramion nie powiększają się. Okazuje się, że odpowiedź jest dość prosta i powinieneś zrozumieć, że bez treningu siłowego z ciężarami nigdy nie zbudujesz mięśni ramion, tak jak w przypadku innych grup.
Oczywiście, jeśli jesteś obdarzony przez naturę doskonałą genetyką, to nawet pracując wyłącznie z własną wagą, całkiem możliwe jest uzyskanie przyzwoitej masy mięśniowej. Jednak takich osób jest bardzo mało, a większość facetów musi dużo i ciężko pracować ze sztangą i hantlami. Według statystyk większość sportowców amatorów to ektomorfy lub, prościej, mają szczupłą sylwetkę.
Jeśli jesteś jednym z nich, to pompki i podciąganie nie wystarczą do normalnego pompowania mięśni. Warto wiedzieć, że tkanka mięśni szkieletowych składa się z dwóch rodzajów włókien (komórek) – szybkich i wolnych. Trzeba przyznać, że tego typu włókna również mają swoją klasyfikację, ale nie ma sensu zagłębiać się w zawiłości fizjologii.
Wolne włókna wyróżniają się dużą wytrzymałością, a szybkie odpowiadają za parametry siłowe człowieka. Pod wpływem obciążeń siłowych najszybciej zwiększa się wielkość szybkich komórek, ale tempo wzrostu wielkości wolnych włókien jest znacznie mniejsze. Oprócz włókien tkanka mięśniowa zawiera również sarkoplazmę lub płyn międzykomórkowy.
Aby uzyskać masę mięśniową, musisz nie tylko zwiększyć rozmiar włókien, ale także zwiększyć ilość sarkoplazmy. Aby to zrobić, konieczne jest stworzenie pewnych warunków, a teraz już wiadomo na pewno, że dla uzyskania masy najskuteczniejszy zakres powtórzeń każdego ruchu mocy wynosi od 6 do 12.
Jeśli wykonasz mniej powtórzeń, przyspieszysz wzrost włókien, a przy trybie treningu z dużą liczbą powtórzeń ilość sarkoplazmy wzrośnie szybciej. Gdy praca mieści się w powyższym zakresie powtórzeń. Następnie stwarzasz uniwersalne warunki do wzrostu włókien i jednoczesnego wzrostu sarkoplazmy.
Do wzrostu włókien mięśniowych należy stworzyć stresującą sytuację, a sarkoplazma wzrasta w wyniku procesów przerostu tkanek. Dlatego nawet trzysta powtórzeń pompek nie zbuduje mięśni. Jednocześnie trening z dużą ilością powtórzeń ma pewne zalety i może być doskonałym uzupełnieniem podstawowej pracy siłowej.
Tak więc, aby nie usłyszeć informacji z ekranu monitora, nie możesz obejść się bez hantli. Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko pompować ręce w domu, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zakup sprzętu sportowego, przynajmniej hantli. Jeśli chcesz uzyskać najlepsze rezultaty, będziesz potrzebować również sztangi. Nie będzie zbyteczne posiadanie poziomego drążka i równoległych drążków. Jednak ten sprzęt sportowy można znaleźć na każdym podwórku lub stadionie szkolnym.
Skuteczne ćwiczenia domowe do treningu rąk
Tak więc już zdecydowaliśmy się na potrzebny nam sprzęt sportowy: hantle, drążek poziomy i poręcze równoległe. Jeśli zamierzasz poważnie uczyć się w domu, wskazane jest zorganizowanie własnego mini-pokoju. Teraz możesz kupić drążek ścienny po stosunkowo niskich kosztach, w komplecie z drążkiem poziomym na zawiasach i drążkami równoległymi.
Oczywiście nie w każdym mieszkaniu jest wolne miejsce na ten sprzęt do ćwiczeń, ale hantle z pewnością nie wymagają dużo miejsca. Dowiedzmy się, jak szybko podkręcić ręce w domu. Zaczniemy od ćwiczeń rozwijających biceps.
Jednym z najlepszych ćwiczeń w tej sytuacji jest podciąganie z użyciem odwróconego chwytu. Na początku wystarczy, że będziesz pracować z własną wagą, ale wtedy wymagane będą ciężary. Podciąganie z chwytem odwróconym angażuje nie tylko bicepsy, ale także kilka innych mięśni. Jest to podstawowy ruch, który bardzo skutecznie zwiększa rozmiar bicepsa.
Kiedy osiągniesz określony poziom rozwoju mięśni, musisz zacząć używać ciężarków. Mogą to być krążki do hantli lub specjalny pas (kamizelka), który można kupić w sklepie z artykułami sportowymi. Ponadto, oprócz podciągania dla rozwoju mięśni ramion, istnieją dwa doskonałe ruchy z hantlami - "młotki" i podnoszenie na biceps.
Oba ruchy sprawdziły się bardzo dobrze, ale „młot” wygląda atrakcyjniej, ponieważ oprócz bicepsa angażuje jeszcze kilka mięśni. Możesz wykonywać te ruchy stojąc lub siedząc, a to nie zmieni ich skuteczności.
W przypadku treningu tricepsa najskuteczniejszym ruchem są dipy. Podobnie jak w przypadku podciągania, możesz rozpocząć pracę tylko z własną masą ciała, wtedy będziesz również potrzebował ciężarków. Pompki można wykonywać na kilka sposobów, podkreślając jednocześnie obciążenie różnych grup mięśni. Aby triceps działał jak najwięcej, twoje ciało musi znajdować się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Ponadto, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, konieczne jest pchnięcie do pozycji stawu łokciowego pod kątem 90 stopni. Jeśli zejdziesz niżej, ale obciążenie stawów znacznie wzrośnie.
Istnieje również wiele ruchów do rozwijania tricepsa przy użyciu hantli. Jednak najskuteczniejsze jest wyprostowanie ramion zza głowy. Fakt ten wynika z faktu, że podczas wykonywania tego ruchu aktywnie zaangażowane są wszystkie trzy sekcje tricepsa. Również w tym przypadku obciążenie stawu łokciowego jest znacznie mniejsze w porównaniu z prasami francuskimi, które również są bardzo skuteczne.
Program treningowy rozwoju mięśni ramion
Tak więc dla bicepsów i tricepsów wybraliśmy właśnie efektywne ruchy podstawowe, na których i na nich zostanie zbudowany Twój program treningowy. Pierwsza część musi być wykonana w sześciu powtórzeniach, pracując w stylu power. Część druga wykonywana jest w liczbie powtórzeń od 10 do 12, a trzecia od 15 do 20 powtórzeń. Takie podejście do treningu pozwoli Ci wykorzystać maksymalną ilość włókien i tym samym przyspieszyć procesy wzrostu mięśni.
Jeśli chcesz pompować tylko mięśnie ramion, powinieneś robić to raz w tygodniu. Możesz także rozłożyć trening bicepsów i tricepsów w różne dni. Przy wyborze ciężarów roboczych należy kierować się tym, że ostatnie jedno lub dwa powtórzenia w zestawie należy wykonać z trudem.
Zestaw ćwiczeń na drążkach nierównych, drążku poziomym oraz z hantlami
W jednym treningu powinieneś wykonać następujące ruchy:
- Podciąganie z użyciem wąskiego uchwytu na plecy - trzy serie po 6 powtórzeń każda.
- Młotki - Trzy serie po 10 powtórzeń każdy.
- Wznosy z hantlami w supinacji - trzy serie po 20 powtórzeń każda.
W drugiej lekcji wykonaj następujące ćwiczenia:
- Dipy - trzy serie po 6 powtórzeń każda.
- Za wyprostem głowy - cztery serie po 10 powtórzeń każda.
Zestaw ćwiczeń z hantlami
- Młotki - Pięć zestawów po 6 powtórzeń każdy.
- Wznosy z hantlami w supinacji – trzy serie po 10 powtórzeń każda.
- Za wyprostem głowy - cztery serie po 10 powtórzeń każda.
- Pompki z ziemi, wąskie ramiona - trzy serie na porażkę.
Te zestawy ćwiczeń pomogą Ci skutecznie i szybko zbudować mięśnie ramion w domu.
Więcej informacji na temat treningu bicepsów w domu znajdziesz w tym filmie:
