Aby poprawnie sporządzić plan treningowy, kulturysta musi znać budowę anatomiczną mięśni i ich cechy funkcjonalne. Włókna mięśniowe piersi są unikalne pod względem procesów fizjologicznych i genetycznej predyspozycji do rozwoju i wzrostu. Kulturystyka i każdy inny sport zobowiązują Cię do opanowania, przynajmniej ogólnie, wiedzy o budowie i funkcjonalnym celu głównych mięśni człowieka. Ta wiedza anatomiczna jest niezbędna, aby jak najskuteczniej opracowywać i dostosowywać programy treningowe, mieć wyobrażenie o tym, które mięśnie zostaną włączone do pracy w danym ćwiczeniu oraz monitorować poprawność techniki ich realizacji.
Przez wszystkie wieki to właśnie elastyczna, dobrze uformowana pierś była uważana i do dziś uważana za symbol niezawodnej ochrony, bohaterstwa i odwagi. Niektórzy twierdzą, że znakiem rozpoznawczym kulturysty nie jest ogromny biceps, ale potężna klatka piersiowa. Dlatego w sportach związanych z podnoszeniem ciężarów szczególną uwagę zwraca się na mięśnie klatki piersiowej.
Atlas anatomiczny mięśni piersiowych
Mięśnie piersiowe są dość dużym i dużym połączeniem grup mięśniowych zlokalizowanych na zewnętrznym obszarze klatki piersiowej.
Mięśnie klatki piersiowej są podzielone na dwie oddzielne duże struktury:
- Mięśnie związane z barkiem.
- Własne mięśnie klatki piersiowej. Znajdują się one w przestrzeniach międzyżebrowych i odpowiadają za skurcz przepony.
Rozważ szczegółowo wszystkie mięśnie klatki piersiowej
- Mięsień piersiowy większy - najbardziej masywny mięsień, który ma kształt zbliżony do trójkąta i zajmuje większość przedniej klatki piersiowej (90%). Głównymi cechami mięśnia są jego płaska i sparowana struktura, dzięki czemu następuje maksymalny rozwój przerostu grupy mięśniowej. Głównymi funkcjami mięśnia piersiowego większego jest obniżenie uniesionej ręki i doprowadzenie jej do ciała z obrotem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara (pronacja), a także zgięcie barku przy nieruchomym ciele i wolnym ramieniu.
- Pectoralis minor ma zarys płaskiego trójkąta. Znajduje się pod mięśniem piersiowym większym, więc nie ma większego wpływu na ogólny rozmiar piersi. Mięsień piersiowy mniejszy ma początek w udach i jest przyczepiony do wyrostka kruczego łopatki. Funkcja tego mięśnia piersiowego jest nieistotna - ciągnięcie łopatki do przodu i w dół wraz z jej skurczem i powielanie pracy mięśnia piersiowego większego.
- Mięsień zębaty przedni znajduje się na bocznej części klatki piersiowej, zaczyna się od górnych żeber i jest przymocowany do środkowej granicy łopatek. Mięsień ciągnie łopatkę do przodu i równolegle zapewnia jej stabilną pozycję w stosunku do klatki piersiowej. Przednia zębatka jest zaangażowana w prawie wszystkie ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, ale największe obciążenie otrzymuje podczas wyciskania na ławce.
- Mięsień podobojczykowy, który ma postać wąskiego pasma (przegrody), znajduje się w okolicy obojczyka i chrząstki pierwszego żebra. Ściąga obojczyk w dół i wzmacnia staw mostkowo-obojczykowy.
- Mięśnie międzyżebrowe są dwojakiego rodzaju: wewnętrzne i zewnętrzne. Pochodzą z różnych krawędzi żeber i zapewniają normalny proces wdech-wydech. Mięśnie podżebrowe leżą na wewnętrznej powierzchni dolnych żeber. Ich wiązki mięśniowe, chociaż mają ten sam kierunek włókien, co mięśnie międzyżebrowe, ale w przeciwieństwie do tych ostatnich są nierówne i rzadsze (są rzucane przez jedno lub dwa żebra).
Zwyczajowo określa się również mięśnie piersiowe jako przeponę i przegrodę brzuszną, które są aktywnie zaangażowane w procesy oddychania. Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej wraz ze skurczem mięśni brzucha i przepony jest powszechną cechą fizjologiczną, którą należy wziąć pod uwagę podczas pracy z dużymi ciężarami.
Dlaczego mięśnie klatki piersiowej rosną?
Aby stymulować wzrost mięśni piersiowych, nie trzeba ich „zabijać” przy każdym treningu niezliczoną ilością podejść i powtórzeń. Natomiast systematyczne przeciążanie włókien mięśniowych doprowadzi do przetrenowania i atletycznych płaskowyżów. Nie trzeba się później zastanawiać, dlaczego nie ma dobrych wyników.
Częstym błędem sportowców jest również obsesja na punkcie tych samych ćwiczeń. Specyfika budowy mięśni piersiowych polega na tym, że ich włókna skierowane są w różnych kierunkach pod różnymi kątami, czyli trening powinien być urozmaicony, biorąc pod uwagę zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolowane. Regularne eksperymentowanie w celu znalezienia najlepszych ćwiczeń poprzez dobór naturalny pomoże Ci znaleźć ćwiczenia, które są skuteczne dla konkretnego sportowca.
Każdy program treningowy powinien zawierać zróżnicowany i regularnie zmieniający się plan. W większości ćwiczeń ukierunkowanych mięśnie klatki piersiowej pracują w spójnym, ujednoliconym, holistycznym systemie.
Prawie każde ćwiczenie z żelazem ma na celu wypracowanie całej grupy mięśniowej, a nie jednego. Skupienie ćwiczenia na górnej lub dolnej belce występuje tylko w zakresie podkreślenia obciążenia.
Współcześni sportowcy nieustannie poszukują nowych skutecznych rozwiązań, które rozwiną pożądaną grupę mięśniową, a nie wykorzystają resztę. Na przykład, kiedy kulturyści wyciskają na ławce są w stanie "wyłączyć" pracę tricepsa i używać tylko mięśni piersiowych. Ale ta technika zobowiązuje Cię do całkowitego „zanurzenia się” w treningu i intuicyjnego odczuwania swoich mięśni.
Podczas treningu mięśni piersiowych bardzo ważne jest, aby nie zapominać o ich budulcu - odżywieniu białkowym, które jest nie mniej częścią formuły sukcesu pięknej piersi.
Film o mięśniach piersiowych:
