Dowiedz się, jak pompować piersi Arnolda w zaledwie 1 miesiąc. Szczegółowy program treningowy, który kulturyści ukrywali przed zwykłymi ludźmi. Aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, możesz łatwo obejść się bez maszyn do ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku rozwoju innych grup mięśni, trening na masę klatki piersiowej powinien obejmować podstawowe ruchy, które wykonuje się z wolnymi ciężarami. Musisz pamiętać, że masę przybiera się tylko podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Jeśli masz hantle, możesz wykonać dość skuteczny trening na masę klatki piersiowej i w domu.
Zalecenia dotyczące wysokiej jakości treningu piersi
Aby móc tworzyć programy treningowe dla dowolnej grupy mięśniowej, musisz zrozumieć jej strukturę. Dzięki temu szybko określisz, które ruchy będą najskuteczniejsze, a także nie będziesz tracić czasu na bezużyteczne ćwiczenia na przyrost masy.
Mówiąc o budowie mięśni klatki piersiowej, należy pamiętać, że w tej grupie są tylko dwa mięśnie - mały i duży. Znajdują się one jeden nad drugim, a ich funkcje są identyczne. W kulturystyce zwyczajowo rozróżnia się trzy sekcje: środkową, górną i dolną. Aby pracować nad każdym z nich, istnieje kilka skutecznych ruchów, a także możesz zmienić kąty uderzenia na nie ładunku.
Mięśnie górnej części klatki piersiowej można zmaksymalizować podczas pracy na ławce pochylonej pod kątem od 30 do 45 stopni. Aby uzyskać wysokiej jakości pompowanie mięśni klatki piersiowej, możesz nawet nie odwiedzać siłowni. Jednym z najskuteczniejszych kompleksów do wykonywania treningu na klatkę piersiową jest następujący zestaw ruchów: wyciskanie na ławce, wyciskanie i wyprostowanie hantli.
Podczas wykonywania prasy musisz zająć pozycję leżącą na ławce, aby drążek znajdował się tuż przed twoimi oczami. Rozłóż szeroko nogi i oprzyj je na ziemi. Twoje golenie powinny być ustawione pod kątem prostym do podłoża, aby uzyskać wystarczającą stabilność.
Chwyć drążek szerokim chwytem i opuść przedramiona prostopadle do podłoża. Jeśli używasz wąskiego uchwytu, dłonie powinny znajdować się nad obojczykami. Podczas wdechu sprzęt sportowy należy opuścić mniej więcej do połowy klatki piersiowej. Wydychaj powietrze podczas podnoszenia pocisku. Pamiętaj, że prawidłowe oddychanie ma ogromne znaczenie i musisz je monitorować podczas wykonywania jakichkolwiek ruchów siłowych. Wyciskanie hantli w pozycji leżącej wykonuje się podobną techniką.
Dzięki zestawowi hantli możesz maksymalnie rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej. Zajmij pozycję na ławce podobną do wyciskania na ławce. Stopień rozciągnięcia dużych mięśni klatki piersiowej zależy od ostatecznej dolnej pozycji trajektorii ruchu. Powinieneś również lekko zgiąć stawy łokciowe. Poruszaj się w dół w wolnym tempie i nieco szybciej w górę. Po osiągnięciu skrajnej górnej pozycji trajektorii nie należy całkowicie prostować stawów łokciowych.
Jak trenować w domu?
Jeśli nie masz w domu sprzętu sportowego i ławki, możesz wykonać pompki, aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Aby rozciągnąć mięśnie, oprzyj ręce nie na ziemi, ale na podporach, powiedzmy, książkach. Zwiększy to zakres ruchu i zejdzie niżej, co doprowadzi do wysokiej jakości rozciągania mięśni. Do tego potrzeba kilku książek, które należy ułożyć w dwa stosy, a odległość między nimi powinna wynosić od 60 do 70 centymetrów.
Jak wszystkie ruchy siłowe, pompki, musisz wykonywać w wolnym tempie i obniżać ciało jak najniżej. W skrajnym położeniu trajektorii powinieneś wyczuć rozciąganie mięśni. Również po dotarciu do dolnego punktu trajektorii warto zatrzymać się na sześć sekund. Wykonaj w sumie cztery serie, z których każdy będzie miał 15 powtórzeń.
Drugim skutecznym ruchem do wykonywania treningu piersi w domu przy braku sprzętu sportowego mogą być pompki z zatrzymaniem. Praktycznie nie różnią się od klasycznej wersji ćwiczenia i wystarczy kilkusekundowa pauza podczas ruchu ciała w dół, a następnie kolejny postój w dolnym położeniu trajektorii. Wróć do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania się.
Jeśli pompki z własną masą ciała stały się dla Ciebie bardzo łatwe, możesz zwiększyć obciążenie, zmieniając pozycję tułowia. Jeśli wykonujesz pompki z nogami nad głową, nacisk zostanie położony na górne mięśnie klatki piersiowej.
Cechy treningu siłowego kobiecego biustu
Dziewczyny powinny pamiętać, że nie da się powiększyć piersi przy pomocy ćwiczeń fizycznych. Wynika to z jego struktury. Rozwijając mięśnie w tej części ciała, będziesz w stanie jedynie ją podnieść i nieznacznie poprawić sylwetkę. Teraz porozmawiamy o tym, jak dziewczęta mogą skutecznie trenować w domu.
Właściwie zestaw ćwiczeń pozostaje taki sam jak dla mężczyzn. Jedyną różnicą jest waga robocza sprzętu sportowego. Użyj ciężaru roboczego, który pozwoli ci wykonać trzy serie po 10 lub 12 powtórzeń.
Aby jakościowo wypracować górne mięśnie klatki piersiowej, warto pracować w prasach do hantli pod kątem od 30 do 40 stopni. Zacznij też podnosić się z ziemi, wykonując trzy serie po 10-12 powtórzeń. Jeśli nie masz jeszcze odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej, wyciśnij z ławki. Im jest wyższy, tym mniejsze będzie obciążenie. Hodowla hantli, która powinna być wykonywana w tej samej objętości, co wszystkie poprzednie, będzie również doskonałym ćwiczeniem dla dziewcząt.
Jak zaprojektować skuteczny program treningu piersi?
Aby uzyskać efektywny trening z ciężarem klatki piersiowej, musisz pracować z małą liczbą powtórzeń w zestawie od 4 do 6 lub ze średnią - od 8 do 12. Przy opracowywaniu programu treningowego musisz wziąć pod uwagę nie tylko swój cel, ale także kondycji fizycznej. Jak powiedzieliśmy powyżej, podstawowe ruchy są najlepszą opcją do efektywnego treningu.
Bardzo ważne jest opanowanie techniki ćwiczeń. Pozwoli to nie tylko zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale także zwiększy efektywność treningu. Jeśli ruchy są wykonywane z błędami technicznymi, nie należy oczekiwać poważnego postępu. Ponadto zalecamy naprzemienne zajęcia mające na celu rozwój wszystkich trzech sekcji grupy mięśniowej.
Początkującym sportowcom wystarczą trzy ćwiczenia: wyciskanie sztangi i hantli w pozycji na brzuchu oraz trasowanie hantli. Pierwsze dwa ruchy należy wykonać w trzech seriach po 8-12 powtórzeń. Jeśli ławka jest pochylona, przeniesiesz nacisk na górną część mięśni i odwrotnie. Jeśli pracujesz na ławce poziomej, obciążenie będzie równomiernie rozłożone.
Oprócz powyższych ruchów możesz wprowadzić do swojego programu trening klatki piersiowej na masę pompek na nierównych drążkach. Jest to również podstawowe i bardzo efektywne ćwiczenie. Aby go ukończyć, należy położyć nacisk na nierówne pręty na wyprostowanych ramionach. Aby zwiększyć stabilność, ugnij kolana i skrzyżowaj nogi. Zacznij schodzić, lekko przechylając ciało do przodu. Jeśli nie użyjesz pochylenia ciała, nacisk obciążenia przesunie się na triceps.
Oto program treningu mięśni klatki piersiowej, który ma na celu rozwinięcie wszystkich trzech mięśni klatki piersiowej.
Do rozwoju górnej części
- Wyciskanie sztangi, ławka skośna - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli, ławka skośna - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Redukcja rąk z hantlami, ławka skośna - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Pompki z ziemi - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń (czas trwania ruchu ciała w dół powinien wynosić od 5 do 10 sekund).
Za rozwój działu średniego
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
- Redukcja rąk z hantlami, ławka pozioma - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Pompki klasyczne - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Do rozwoju dolnej sekcji
- Wyciskanie sztangi, odwrotne pochylenie ławki - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli, odwrotne pochylenie ławki - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Redukcja rąk z hantlami, odwrotne pochylenie ławki - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
- Pompki klasyczne - 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Konstantin Bublikov opowiada o treningu siłowym na klatkę piersiową w następującym filmie:
