Podstawowe zasady diety DASH. Lista dozwolonych i zakazanych produktów spożywczych, racje żywnościowe na tydzień. Wyniki i recenzje odchudzania.
Dieta DASH to jedna z najskuteczniejszych diet, która nie nakłada ścisłych ograniczeń żywieniowych, ale pozwala na szybką normalizację masy ciała. Wolno jeść świeże warzywa i owoce, chude źródła białka, produkty mleczne, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste węglowodany, dużo wody. Ten rodzaj żywienia ma ogólne działanie lecznicze, poprawia samopoczucie, stan skóry, włosów i paznokci.
Cechy diety DASH
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ten rodzaj diety został opracowany przez czołowych dietetyków dla osób z nadwagą i mających problemy z nadwagą. Główną różnicą między tym rodzajem żywienia jest to, że został opracowany dla osób, które muszą monitorować swoją codzienną dietę przez całe życie.
Nie ma ścisłych ograniczeń, wystarczy preferować całe, naturalne produkty: świeże, sezonowe warzywa, zioła, ryby, wysokiej jakości oleje roślinne. Jednocześnie ważne jest, aby usunąć z diety rafinowane, „śmieciowe jedzenie”, a także ograniczyć spożycie soli.
Aby osiągnąć najlepszy wynik, zaleca się przestrzeganie podstawowych zasad diety DASH:
- Zawartość kalorii … Konieczne jest obliczenie dziennego spożycia kalorii i nie przekraczanie 2000-2500 kcal.
- Podstawa diety … Codzienne menu powinno zawierać produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, chude mięso i wysokiej jakości ryby.
- Wielość posiłków … Dozwolonych jest pięć posiłków, a waga jednej porcji nie powinna przekraczać 220 gramów. Przekąski nie więcej niż 8 razy dziennie.
- Podstawowe ograniczenia … Bezwzględny zakaz obejmuje alkohol, wyroby tytoniowe, wędliny, żywność nadmiernie tłustą.
- Schemat picia … Konieczne jest picie wystarczającej ilości wody, aby przyspieszyć eliminację substancji toksycznych, znormalizować stolec i zmniejszyć wagę. Optymalną ilość płynu oblicza się według wzoru: pomnóż 30 ml przez masę ciała. Do wody można dodać cytrynę, limonkę, miętę, rozmaryn.
- Sól … Dzienna ilość soli jest ograniczona do 2/3 łyżeczki dziennie. Wskazane jest stosowanie wysokiej jakości soli kamiennej lub morskiej jodowanej.
- Słodycze … Możesz używać świeżych owoców i jagód jako słodyczy, przestrzegając zaleceń dotyczących dopuszczalnych wielkości porcji. Zakupione i rafinowane produkty całkowicie wykluczają, usuwają całą żywność z dodatkiem białego cukru, fruktozy, syropu kukurydzianego, stewii.
DASH to zbilansowana dieta bogata w białko, błonnik, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Pozwala przywrócić normalną wagę bez poważnych ograniczeń i dyskomfortu psychicznego. Ludzie, którzy przestrzegają podstawowych zasad takiej diety, nie odczuwają głodu. Codzienna dieta jest zróżnicowana i bogata w smaczne, zdrowe i pożywne potrawy.
Dieta DASH Dozwolone Żywność
Aby sporządzić prawidłową dietę, dietetyk bierze pod uwagę początkowe wskaźniki masy ciała i ogólny stan osoby, a także cele - poprawę, normalizację wagi. Jeśli chcesz szybko przywrócić normalną wagę, powinieneś zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
Zgodnie z zaleceniami twórców diety DASH na odchudzanie, w diecie powinny znajdować się następujące pokarmy:
- Jedzenie pełnoziarniste … Co najmniej 7 porcji dziennie. 1 porcja odpowiada jednej kromce chleba pełnoziarnistego lub 0,5 szklanki przygotowanego makaronu.
- Produkty mleczne … Spożywane jest świeże, naturalne mleko z dobrą tolerancją laktozy. Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość enzymu do trawienia produktów mlecznych, w takim przypadku można zwrócić uwagę na produkty z mleka koziego. Możesz dodać do diety produkty mleczne i fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
- Rośliny strączkowe … Pozwolono stosować 4-6 porcji tygodniowo, waga każdej - nie więcej niż 50 gramów. Przed rozpoczęciem gotowania rośliny strączkowe należy dokładnie umyć i namoczyć przez noc 0,5 łyżeczki sody.
- Gruby … Główne źródła zdrowych tłuszczów: ghee, oliwa, nierafinowany olej kokosowy w 3 łyżkach dziennie.
- Ryby mięsne … Nie więcej niż 200 gramów białka zwierzęcego dziennie. Produkt można gotować, piec, gotować na parze.
- Posiew … Zaleca się codzienne spożywanie łyżki nasion - sezamu, słonecznika, lnu, dyni. Produkt jest wstępnie nasączony wodą w celu zneutralizowania negatywnego działania kwasu fitynowego, który zaburza wchłanianie składników odżywczych.
Dozwolone jest również maksymalnie 5 porcji owoców i warzyw. Wielkość jednej porcji owoców jest równa jednemu świeżemu owocowi lub jednej czwartej szklanki suszonych jagód i owoców (lub 0,5 szklanki świeżo wyciśniętego soku). Jedna porcja warzyw - 0,5 szklanki ugotowanych produktów.
Żywność zabroniona na diecie DASH
Stosując dietę DASH zaleca się zaprzestanie spożywania takich pokarmów:
- alkohol;
- wyrafinowana żywność;
- smażone jedzenie;
- biały cukier;
- wędliny;
- sosy tłuste i handlowe;
- chipsy;
- Biała mąka;
- żywność w puszkach;
- kiełbaski;
- świeża piekarnia;
- napój gazowany;
- zakupione słodycze.
Dietetycy zdecydowanie zalecają rezygnację ze stosowania zabronionej żywności nie tylko w trakcie diety, ale także całkowite usunięcie jej z diety. Jeśli nie można jednocześnie wykluczyć wszystkich fast foodów, odbywa się to stopniowo - 1-2 pozycje w ciągu 3-5 dni.
Dieta DASH 7 dni menu
7-dniowe menu diety DASH można urozmaicić o ulubione potrawy, modyfikując je zgodnie z głównymi zaleceniami dietetyków. Aby stworzyć pełnowartościową dietę, konieczne jest codzienne wprowadzanie dozwolonych pokarmów i jak najszybsze usuwanie zakazanych pokarmów.
Poniedziałek:
- Śniadanie: świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy z dodatkiem łyżki błonnika z pestek dyni, długo gotowane płatki owsiane w wodzie z jagodami;
- Przekąska: pieczywo pełnoziarniste, kawałek gotowanego fileta z kurczaka, ogórek;
- Obiad: ryba pieczona w sosie pomidorowym, duża porcja sałatki ze świeżych warzyw, sałata, góra lodowa, gotowana ciecierzyca i dressing cytrynowo-oliwkowy;
- Przekąska: dowolne owoce sezonowe;
- Kolacja: kefir na kulturze starterowej bakterii o niskiej zawartości tłuszczu.
Wtorek:
- Śniadanie: koktajle na bazie jabłek, jagód, liści szpinaku, naleśniki z mąki pełnoziarnistej z owocami;
- Przekąska: jogurt kozi i owoce sezonowe;
- Obiad: barszcz czerwony z fasolą i śmietaną, kotlety z kurczaka gotowane na parze, surówka;
- Przekąska: owocowa z kruchym, beztłuszczowym twarogiem;
- Kolacja: kasza jaglana, sałatka.
Środa:
- Śniadanie: płatki wielozbożowe z mlekiem roślinnym (migdałowym, owsianym, kokosowym), szklanka zielonej herbaty;
- Przekąska: chleb pełnoziarnisty z kawałkiem czerwonej ryby;
- Obiad: gołąbki z ryżem i komosą ryżową, gulasz z polędwicy z indyka, surówka;
- Przekąska: chrupki pełnoziarniste z plasterkiem sera;
- Kolacja: niskotłuszczowy kefir.
Czwartek:
- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, ser kozi, herbata ziołowa;
- Przekąska: naturalny jogurt bez cukru z jagodami;
- Obiad: gulasz warzywny, gotowany filet z kurczaka, surówka;
- Przekąska: owoc z jogurtem naturalnym;
- Kolacja: kasza gryczana, surówka.
Piątek:
- Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, zielona herbata;
- Przekąska: małe jabłko lub gruszka;
- Obiad: gotowane ziemniaki z plasterkiem masła i ziół, pieczony filet z kurczaka z ananasem;
- Przekąska: orzechy włoskie;
- Kolacja: brązowy ryż z filetem z kurczaka z kremem kokosowym i sosem curry, sałatka ze świeżych warzyw i ziół, posypana pestkami dyni i smażonym sezamem.
Sobota:
- Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z masłem i czerwoną rybą, jajko na twardo, szklanka świeżo wyciśniętego soku jabłkowego;
- Przekąska: garść namoczonych orzechów nerkowca;
- Obiad: pieczone ziemniaki z ziołami prowansalskimi, kotlety z kurczaka gotowane na parze, duża porcja surówki;
- Przekąska: kieliszek ajranu;
- Kolacja: zupa krem z kalafiora, soczewica, grzanki pełnoziarniste.
Niedziela:
- Śniadanie: jajko w koszulce, sałatka, czerwona ryba;
- Przekąska: garść namoczonych migdałów;
- Obiad: zupa z morszczuka, chrupki pełnoziarniste, porcja sałatki z oliwą;
- Przekąska: mała porcja jagód;
- Kolacja: kasza gryczana z małym kawałkiem masła, surówka, pieczony kurczak.
Dieta DASH jest bardzo przemyślana i popularna, można znaleźć wiele recenzji i sprawdzonych, smacznych i zdrowych przepisów. Ten rodzaj żywności jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Każdy stworzy swoją indywidualną dietę opartą na świeżej, zdrowej i zdrowej żywności.
Wyniki diety DASH
Główne zalety tej diety to uczucie sytości, zdolność wyrobienia nawyku prawidłowego odżywiania, zmniejszenie apetytu na słodycze, cukier i niezdrowe jedzenie.
Uzyskane wyniki można zachować przez długi czas, jeśli zastosujesz się do podstawowych zasad prawidłowego odżywiania. Niektórzy uważają, że ten rodzaj diety wymaga mniejszych nakładów materiałowych i mniej czasu na przygotowanie zdrowej, kompletnej diety DASH na tydzień.
Jednak może być wymagany pewien wysiłek w procesie eliminowania zakazanych pokarmów, zwłaszcza na początkowych etapach. Istnieje potrzeba samodzielnego przygotowywania posiłków, co może stać się problemem dla osób przyzwyczajonych do jedzenia w miejscach publicznych lub kupowania gotowych produktów.
Dieta DASH jest delikatna i delikatna dla organizmu i nie jest odpowiednia dla osób, które szukają pożywienia do szybkiego odchudzania.
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty z diety DASH, ważna jest nie tylko zmiana diety, ale także modyfikacja stylu życia. Konieczne jest obserwowanie trybu pracy i odpoczynku, przestrzeganie higieny snu (pójście spać nie później niż do 23:00 w chłodnym pomieszczeniu), wypracowanie głównych źródeł stresu.
Kluczowym punktem jest codzienna aktywność fizyczna. Przydatny trening cardio i siłowy, stretching, joga, pływanie, bieganie, jazda na rowerze. Musisz codziennie chodzić co najmniej 10 000 kroków w szybkim tempie. Możesz ćwiczyć nie tylko na siłowni, ale także w domu, na łonie natury. Przydatne są również praktyki oddechowe, masaż, praca ze stanem psycho-emocjonalnym.
Prawdziwe recenzje diety DASH
Rzeczywiste recenzje systemu żywienia DASH wskazują, że jest to łatwy i szybki sposób na przywrócenie normalnej wagi bez stresu dla organizmu i ciągłego odczuwania głodu. Zróżnicowana dieta dostarcza wszystkich niezbędnych mikroelementów i składników odżywczych. Każdy będzie mógł skomponować indywidualne menu, nie wyłączając ulubionych, znajomych potraw.
Siergiej, 32 lata
Od ponad sześciu miesięcy przestrzegam podstawowych zasad diety DASH. Zaczął stosować taką dietę w celu normalizacji masy ciała i eliminacji towarzyszących zaburzeń samopoczucia. Dokładnie przestudiowałem podstawowe zasady, recenzje diety DASH i opracowałem przybliżone menu na tydzień. Okazało się, że trzeba zrezygnować z wielu ulubionych produktów – wędlin, frytek, krakersów, lodów, wypieków. Zakaz objął żywność, która stanowiła 30-40% dziennej diety. Postanowiono zacząć stopniowo. Starałam się gotować zdrowe śniadania i obiady, zabierałam jedzenie z domu do pracy. Początkowo było to niezwykłe i nie do końca wygodne, ale nawyk uformował się szybko. Pomimo tego, że wiele osób zauważa, że waga na DASH nie znika tak szybko, na wynik nie trzeba było długo czekać: w pierwszym tygodniu zniknęło 5 kilogramów nadwagi. Ale tutaj prawdopodobnie duże znaczenie mają początkowe wskaźniki. Teraz nawykiem stało się zdrowe i urozmaicone odżywianie się, a także picie dużej ilości wody. Jako bonus, sen został znormalizowany, drażliwość zmniejszyła się. Jak pokazuje praktyka, najtrudniej jest zacząć. Wtedy organizm tak przyzwyczaja się do zdrowego i naprawdę smacznego jedzenia, że po prostu nie chce się wracać do diety odpadów spożywczych.
Irina, 35 lat
Dietę DASH doradzał znajomy dietetyk, który skontaktował się z prośbą o normalizację wagi. Powodem rekrutacji był brak aktywności fizycznej, używanie dużej ilości słodyczy. Pewnego dnia zauważyłem, że ciało dosłownie unosi się z nadmiarem tłuszczów, a skóra na twarzy stała się problematyczna i szara. Postanowiono spróbować jednej z najdelikatniejszych i najzdrowszych diet – DASH. Dokładnie przestudiowałam listę dozwolonych produktów spożywczych i tego samego wieczoru usunęłam wszystkie zabronione produkty z półek iz lodówki. Miałam szczęście, że zdecydowałam się przestrzegać podstawowych zasad zdrowego odżywiania latem, kiedy jest dużo owoców, warzyw i jagód. Dieta opierała się na dużych porcjach sałatek z oliwą, oliwkami, kozim serem, owsianką, makaronem pełnoziarnistym, strączkami, gotowanym filetem z kurczaka, pieczoną rybą. Jadła jak najbardziej urozmaicona, a jednocześnie prosto. Z łatwością odmówiłam produktów zabronionych, ponieważ bardzo chciałam uporządkować swoje ciało. Tydzień minął niezauważony, ale zaangażował się tak bardzo, że kontynuuję dietę. To już nie jest dieta, ale sposób na życie. Aby przywrócić koloryt skóry, codziennie ćwiczyłam jogę, spacerowałam i pływałam w morzu. Kompleksowe podejście bardzo się podobało: wraz z nadwagą zniknęła wiotka skóra, drobne zmarszczki i poszarzała cera.
Maria, 28 lat
Dieta DASH okazała się najbardziej odpowiednią opcją, ponieważ nie wyklucza z diety ważnych substancji - tłuszczów, białek, witamin, węglowodanów. W menu można zostawić oleje, ryby, rośliny strączkowe, warzywa, jagody, owoce. Jadła jak najbardziej urozmaicona, ale nie zauważyła żadnego szczególnego efektu pod względem utraty wagi. Być może 1 tydzień to za krótko, a takiej diety trzeba trzymać dłużej. Próbowałem pić dużo wody z cytryną, piłem zieloną herbatę. Ze zbóż zostawiłem tylko te z najmniejszą zawartością glutenu - kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa. Rozstałem się z zakupionymi ciasteczkami, słodyczami i ciastami bez większych trudności. Jako deser użyłam świeżych owoców i jagód, zrobiłam z nich koktajle z dodatkiem szpinaku i zieleni. W internecie jest wiele przepisów na dietę DASH i każdy na pewno znajdzie coś odpowiedniego dla siebie. Co zauważyłem w tym czasie: zwiększona siła i wigor, łatwiej było obudzić się rano, zmniejszyły się wysypki na twarzy w okolicy podbródka. Ogólnie czuję się znacznie lepiej, ale dieta DASH nie zadziała na szybką utratę wagi.
