Podstawowe zasady diety bezwęglowodanowej, zasada działania, żywność dozwolona i zabroniona. Przykładowe menu na dzień, tydzień, miesiąc. Recenzje prawdziwych ludzi na temat skuteczności diety.
Dieta bez węglowodanów to białko, znowu białko, trochę tłuszczu i bardzo mała ilość węglowodanów. Odchudzanie na nim jest łatwe, ale musisz grać zgodnie z zasadami. Lekkomyślnie usuwając z diety zakazaną materię organiczną, ryzykujesz wystąpienie wielu problemów zdrowotnych, od zaparć po śpiączkę. Jak przygotować odpowiednie menu i zorganizować bezpieczną utratę wagi, zostanie omówione dalej.
Cechy i zasady diety bezwęglowodanowej
Zasadniczo istota każdej diety sprowadza się do jednego: stworzyć deficyt energii i zmusić oszczędny organizm do pójścia po nią do spiżarni znajdujących się po bokach, brzuchu, udach i innych miejscach podatnych na odkładanie się tłuszczu. Zwykle stosuje się w tym celu prostą formułę: spalaj więcej kalorii niż jesz. I ta ścieżka, choć poprawna, ale głodna.
Twórcy diety bezwęglowodanowej nie chcieli głodować i znaleźli obejście tego problemu. Zamiast stawiać organizmowi na obniżoną rację, zasugerowali usunięcie z jadłospisu samych węglowodanów – głównego źródła energii, przy jednoczesnym pozostawieniu wystarczającej porcji białka, by nie odczuwać skurczów głodu w żołądku. Stwierdzając, że ustała podaż zwykłego paliwa, organizm stara się przez jakiś czas utrzymać glikogen zmagazynowany w wątrobie, a następnie przebudowuje się na nową dietę i zaczyna rozkładać komórki tłuszczowe. Ten proces nazywa się ketozą. To on leży u podstaw wszystkich systemów odchudzania białek.
Zalety diety bezwęglowodanowej:
- Pokarmy białkowe przyczyniają się do długotrwałego sytości, więc podczas odchudzania nie będzie Cię prześladować uczucie głodu.
- Mięśnie nie stracą jednak kształtu, pod warunkiem przynajmniej minimalnego wysiłku fizycznego.
- Obfitość dozwolonych pokarmów sprawi, że dieta będzie przyjemnie urozmaicona.
Wady diety bezwęglowodanowej:
- Ostre odrzucenie węglowodanów, w szczególności glukozy, może prowadzić do załamania, zmniejszonej aktywności umysłowej, senności, depresji, a brak błonnika może prowadzić do zaparć.
- Długotrwałe odżywianie białkami przeciąża układ pokarmowy, wątrobę, woreczek żółciowy, nerki, a dodatkowo wspomaga wzrost cholesterolu we krwi.
- Brak składników odżywczych i witamin wpłynie niekorzystnie zarówno na ogólny stan organizmu, jak i wygląd. Włosy, paznokcie, skóra są zagrożone uderzeniem.
W niektórych przypadkach ketoza może przekształcić się w kwasicę ketonową i jest to już stan patologiczny, który rozwija się bardzo szybko i prowadzi do poważnych konsekwencji, w tym śpiączki. Dlatego nie należy nadużywać diet białkowych.
Podstawowe zasady diety bezwęglowodanowej w odchudzaniu:
- Pomimo przedrostka „bez”, nie oznacza to całkowitego wykluczenia węglowodanów. Dla dobrego zdrowia nadal będziesz musiał spożywać je w ilości od 20 do 120 g dziennie.
- Chociaż dieta jest uważana za satysfakcjonującą, nie oznacza to, że można spożywać dowolną ilość gotowanego mięsa czy twarogu. Lekarze zalecają obliczanie dziennego spożycia białka w następujący sposób: 0,8-1 g na kilogram masy ciała dla siedzącego trybu życia i 1,2-1,7 g dla fanów sportu.
- Aby nie przeciążać żołądka ciężkim jedzeniem, musisz jeść małe porcje 5-6 razy dziennie.
- Produkty muszą być gotowane, duszone i pieczone. Czasami przepisy na dietę bezwęglowodanową pozwalają na zastosowanie grilla lub szybkie smażenie na patelni, ale nie należy dać się im ponieść.
- Dieta białkowa prowadzi do odwodnienia, co pomoże oprzeć się 1,5-2 litrom wody niegazowanej dziennie.
- Nie zaniedbuj aktywności fizycznej. Po pierwsze przyspieszą utratę wagi, a po drugie nie pozwolą na zwiotczenie skóry i mięśni.
- Większość lekarzy zaleca przestrzeganie menu bez węglowodanów przez ograniczony czas - średnio 1-2 tygodnie na ścisłej diecie i nie dłużej niż miesiąc na wersji light.
- Lepiej wyjść z diety bez pośpiechu, stopniowo zwiększając ilość węglowodanów w diecie.
Istnieją kategorie osób, które mogą być na diecie białkowej przez długi czas: na przykład sportowcy na linii suszenia lub pacjenci z cukrzycą typu II. Nie oznacza to jednak, że możesz iść za ich przykładem. Nad kondycją sportowca czuwa doświadczony trener, cukrzykiem opiekuje się lekarz, a Ty masz tylko zdrowy rozsądek. Słuchaj jego rad i nie łam ustalonych zasad.
Dozwolone pokarmy na diecie bezwęglowodanowej
Lista pokarmów na diecie bezwęglowodanowej różni się w zależności od czasu trwania diety.
Tak więc na najkrótsze „wyścigi białkowe” trwające 5-7 dni możesz użyć:
- Mięso, w tym wieprzowina, zabronione przez inne diety;
- Ptak;
- Ryby, w tym ich tłuste odmiany;
- Owoce morza;
- Przez produkty;
- Mleko;
- Kefir;
- Riazhenka;
- Twarożek;
- Jogurt;
- Kwaśna śmietana;
- Ser;
- Jajka;
- Grzyby;
- Oleje roślinne.
Wybierając produkty mleczne, nie naciągaj się z przyzwyczajenia na niskotłuszczowe twarogi i jogurty, nie przynoszą one większych korzyści. Niech opakowanie wybranego przez Ciebie pakietu ma dowolne liczby od 1, 5 do 5%.
Nie zapominajmy, że jadłospis diety bezwęglowodanowej na odchudzanie, nawet w najściślejszej wersji, powinien zawierać określoną ilość węglowodanów, które najłatwiej pozyskać z orzechów (zdrowe tłuszcze), suszonych owoców (glukozy) i otrębów (trawienie).
Jeśli wybierasz dwutygodniowy przypływ chudości, zwiększ dzienne spożycie węglowodanów do 50-60 g, włączając w to dietę:
- Owsianka i kasza gryczana;
- Zielone warzywa (ogórki, kapusta, sałata);
- Przyprawy;
- Owoce i jagody - kwaśne jabłka, owoce cytrusowe, śliwki, żurawina, borówka;
- Chleb żytni razowy;
- Pestki słonecznika i dyni.
Warzywa można jeść na surowo z sokiem z cytryny, duszone, gotowane na parze, zapiekane z przyprawami lub zupami. Staraj się jednak ograniczać spożycie soli i pamiętaj, że przyprawy zwiększają apetyt.
Menu diety bezwęglowodanowej na 20-30 dni powinno być jeszcze łagodniejsze. Konieczne jest poszerzenie listy dozwolonych warzyw, owoców i zbóż, podniesienie poziomu węglowodanów do 100-120 g dziennie i rozpoczęcie przyjmowania kompleksów witaminowych.
Aby dokładnie zrozumieć, na co i na ile możesz sobie pozwolić, zapoznaj się z tabelą produktów dietetycznych bez węglowodanów, która pokazuje średnie dane dotyczące zawartości węglowodanów na każde 100 g „warunkowo dozwolonych” posiłków:
| Produkty | Zawartość węglowodanów w 100 g | Produkty | Zawartość węglowodanów w 100 g |
| kapusta pekińska | 2 | Cytrynowy | 3 |
| Rukola | 2, 1 | Mandarynka | 7, 5 |
| Ogórek | 3 | Porzeczka | 8 |
| Szparag | 3, 1 | Pomarańczowy | 8, 4 |
| Rzodkiewka | 4, 1 | Maliny | 9 |
| Pomidory | 4, 2 | Agrest | 9, 9 |
| Kapusta biała | 5, 4 | jabłko | 9, 8 |
| brokuły | 5, 2 | Morela | 10, 5 |
| Bakłażan | 5, 5 | Wiśnie | 12 |
| koperek | 6, 3 | Kasza owsiana | 59, 5 |
| Papryka | 7, 2 | Gryka | 57, 1 |
| Pietruszka | 8 | Proso | 68 |
| Seler | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Cebula | 9, 5 | brązowy ryż | 77 |
Pamiętaj, że każdego dnia na diecie bezwęglowodanowej Twój organizm pozbędzie się płynów. Aby zrekompensować straty, pij dużo zwykłej i mineralnej wody niegazowanej, herbaty czarnej i zielonej, wywarów ziołowych. Jeśli wybierzesz delikatną opcję menu, dodaj do tej listy kompoty i napoje owocowe, lekko słodzone słodzikiem.
Zabronione pokarmy na diecie bezwęglowodanowej
Pomimo elastyczności diety i wystarczającej ilości odpustów, są dania, które w żadnym wypadku nie powinny pojawić się na Twoim stole.
Co jest zabronione na diecie bezwęglowodanowej:
- Fast food wszelkiego rodzaju;
- Produkty mączne;
- Cukier, cukierki, marmolada i inne słodycze;
- Miód;
- Kiełbasy - mogą z powodzeniem zawierać węglowodany;
- Warzywa i zboża o wysokiej zawartości skrobi (ziemniaki, kukurydza, buraki, marchew, ryż biały);
- Słodkie napoje gazowane i soki pakowane;
- Alkohol.
Jeśli jesteś na diecie przez miesiąc, możesz od czasu do czasu rozkoszować się dodatkiem makaronu durum.
Menu diety węglowodanowej
Nie angażujmy się w puste teoretyzowanie. Zwracamy uwagę na 3 gotowe opcje dietetyczne z ograniczonym spożyciem węglowodanów.
1-dniowa dieta bez węglowodanów
Oczywiście jeden dzień na wiewiórkach nie wpłynie w żaden sposób na twoją wagę i talię. Menu diety bezwęglowodanowej na dany dzień służy raczej jako pierwsze zapoznanie się z nową dietą. Jeśli chcesz wiedzieć, jak będzie się czuło ciało, gdy nagle straci swoją zwykłą energię, chcesz przetestować siłę woli lub po prostu nie lubisz długich dietetycznych „maratonów”, ta opcja jest dla Ciebie.
Przykładowe menu diety bezwęglowodanowej na jeden dzień:
| Spożycie żywności | Menu |
| Śniadanie | Szklanka średnio tłustego kefiru i 1 łyżka deserowa otrębów. Otręby można zjeść i popić lub wlać do kefiru, pozwolić mu pęcznieć i użyć jak owsiankę. |
| Przekąska | Jajko na twardo, herbata, 2-3 kawałki suszonych moreli lub suszonych śliwek. |
| Obiad | 200 g piersi z kurczaka zapiekanej z suszonymi ziołami i plasterkiem sera. Kilka gałązek pietruszki. |
| Przekąska | 5 sztuk orzechów włoskich. |
| Obiad | 3-5 łyżek twarogu z łyżeczką kwaśnej śmietany. |
| 1, 5-2 godziny przed snem | Szklanka niskotłuszczowego kefiru. |
To menu z małymi zmianami można powtarzać przez 1-5 dni, ale nie więcej. Nie zapomnij pić wody!
Dieta bez węglowodanów na tydzień
7 dni diety bezwęglowodanowej nie pozostanie niezauważone dla Twojej sylwetki, a im wyższa waga, tym przyjemniejsze efekty. Pamiętaj jednak, że w tym czasie organizm będzie potrzebował odprężenia.
Przybliżony jadłospis diety bezwęglowodanowej na tydzień wygląda tak:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| poniedziałek | Naleśniki twarogowe z otrębami (200 g) | Rosół z warzywami (200 ml) i kawałkami gotowanego kurczaka (100 g) | 150 g pieczonej ryby ze świeżymi ziołami |
| Wtorek | Musli bez cukru i miodu (50 g) z kawałkami suszonych owoców i mlekiem (200 ml) | Gotowana pierś z kurczaka (200 g) z miską sałatki ze świeżych warzyw | 100 g mozzarelli z liśćmi pomidora i bazylii |
| Środa | Omlet z 2 jaj z kawałkami warzyw gotowanych na parze | Zupa jarzynowa (200 ml) z klopsikami drobiowymi | Pierś z kurczaka na parze (200 g) z miską sałatki ze świeżych warzyw |
| czwartek | Płatki owsiane z mlekiem (150 g) | Zupa puree z grzybów (200 ml) z kawałkami piersi kurczaka (100 g) | Gulasz warzywny z mięsem (200 g) i szklanką kefiru |
| piątek | 3 omlet białkowy z dużym pomidorem | Zapiekanka mięsna z warzywami i serem (300 g) | Ryba gotowana (200 g), zielone jabłko |
| sobota | Smoothie z 200 ml mleka, ubite z garścią pestek wiśni | 300 ml zupy rybnej gotowanej z selerem, cebulą i natką pietruszki | Sałatka z owoców morza (200-250 g) |
| niedziela | Jajko na twardo, kromka chleba pełnoziarnistego, twardy ser lub twaróg | Kasza gryczana z pieczarkami i cebulą (150 g) | Gotowany ozorek wołowy (200 g) i miska duszonych warzyw |
Każdego dnia pomiędzy głównymi posiłkami powinieneś spożywać dwie przekąski, z których jedna powinna być węglowodanowa, a druga białkowa.
Opcje przekąsek węglowodanowych:
- Pomarańczowy;
- Jabłko;
- 5-6 sztuk orzechów;
- garść nasion;
- Chleb dietetyczny.
Opcje przekąsek białkowych:
- szklanka jogurtu bez wypełniaczy;
- Kawałek twardego sera;
- 100-150 g twarogu;
- szklanka kefiru;
- Jajko na twardo lub na miękko.
Jeśli chcesz, po przetrwaniu pierwszego tygodnia możesz wrócić do początku i powtórzyć wszystko jeszcze raz.
Menu diety bez węglowodanów przez miesiąc
Rozciąganie pokarmu białkowego przez ponad 2 tygodnie to odpowiedzialne zajęcie. Warto się nim zająć tylko dla tych, którzy wytrzymali już 5 dni, tydzień lub pół miesiąca na diecie białkowej i nie czują się źle.
Dieta bez węglowodanów przez miesiąc może wyglądać następująco:
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Obiad |
| poniedziałek | Kieliszek kefiru, 3-4 orzechy włoskie | Naleśniki z wątróbki drobiowej (200 g) z sałatką z pomidorów i ogórków | Ryba na parze (200 g) na poduszce z duszonej papryki, pomidorów i cukinii |
| Wtorek | 150 g płatków owsianych w mleku | Stek wołowy z 100 g gotowanego brokuła | Sałatka z serduszkami drobiowymi (250 g) |
| Środa | Niesłodzony jogurt bez wypełniaczy, garść nasion | Zupa jarzynowa (200 ml), porcja gotowanej wołowiny (100-150 g) | Sałatka z kiszonej kapusty z kawałkami gotowanego mięsa (250 g) |
| czwartek | Kasza gryczana z kawałkami suszonych owoców (150 g) | Ryba gotowana (200 g) z dodatkami z duszonych warzyw | Pieczona wieprzowina (200 g) z sałatką z papryki, ogórka i pomidora |
| piątek | Omlet z 3 białek z 1 żółtkiem, szynką i posiekaną cebulą | Rosół z zieloną fasolką (200 g), porcja mięsa z kurczaka (100 g), surówka | Grzybowa Julienne (200 g) |
| sobota | Kromka chleba razowego, koziego sera, szynki i ziół | 150 g brązowego ryżu z kurczakiem (50 g) | Gotowana wołowina (150 g) ze świeżymi lub duszonymi warzywami do wyboru |
| niedziela | Kieliszek kefiru z otrębami, 1 owoc | Zupa jagnięca (200 ml) i mięso w plastrach (100 g) | Para jajek faszerowanych pieczarkami i serem |
| poniedziałek | Placki z otrębów (200 g), smażone na patelni z odrobiną oleju | Sałatka z pieczarek z piersią kurczaka i serem (250 g) | Kurczak w piekarniku z pomidorami po włosku (200 g) |
| Wtorek | Zapiekanka z twarogu z jednym ubitym białkiem i kwaśnymi jagodami (150-200 g) | Zupa rybna (200 ml) z klopsikami rybnymi | Zapiekanka mięsna z warzywami i serem (150-200 g) |
| Środa | Płatki owsiane w mleku (200 g) z tartym jabłkiem | Rolada z kurczaka z zieloną fasolką (200 g) | Gotowana kałamarnica (200-250 g) |
| czwartek | Omlet z 2 jajek z kawałkiem gotowanej ryby (100 g), pieczywo | Kasza gryczana z gotowanym kurczakiem (200 g) | Czerwona ryba pieczona w folii z papryką i cebulą (200 g) |
| piątek | Miska sałatki z ogórków ze świeżą kapustą i 1-2 białkami jajek | Rosół z kurczaka (200 ml), surówka jarzynowa | Zapiekany szpinak z jajkiem (200 g) |
| sobota | Twarożek z ziołami i czosnkiem (200 g) | Rosół jagnięcy (200 ml), mięso gotowane (100 g), sałata | Leniwe gołąbki z kurczakiem (200 g). Nie dodawaj ryżu |
| niedziela | 2 jajka nadziewane mieloną gotowaną wątróbką drobiową z pieprzem i koperkiem | Sałatka z kurczakiem, zielonymi jabłkami i orzechami włoskimi (150 g) | Krewetki z sałatką warzywną (200 g) |
Obowiązuje zasada dwóch przekąsek dziennie.
Wyniki diety bezwęglowodanowej
Jak zawsze w przypadku programów odchudzających, rezultaty diety bezwęglowodanowej są indywidualne. Od kogoś nadmiar objętości wypływa jak woda, ale od kogoś trzyma się zaskakująco ciasno, więc musisz wrócić do żywienia białkowego więcej niż raz lub dwa razy.
Ale jeśli mówimy o średnich wynikach, wyglądają one mniej więcej tak:
- Tydzień. 1-3 kg w zależności od początkowej masy ciała. Im jest większy, tym bardziej imponująca jest linia pionu.
- 14 dni. 3-6 kg pod warunkiem umiarkowanej aktywności fizycznej.
- Miesiąc. W sieci można znaleźć historie o tym, jak komuś udało się w tym czasie schudnąć nawet 10 kg, ale nie należy spieszyć się z tak wątpliwym wynikiem. Nawet jeśli waga znacznie przekracza sto, szybka utrata wagi nie przyniesie korzyści zdrowotnych i sprawi, że skóra będzie wiotczeć. Tak jest w przypadku, gdy „jeździsz ciszej – będziesz jechał”.
Prawdziwe recenzje diety węglowodanowej
Niezależnie od kontrowersyjnych opinii o diecie bezwęglowodanowej w Internecie, większość z nich jest pozytywna. A jak wiesz, jednym z najlepszych rodzajów motywacji jest inspirowanie się wynikami tych, którzy już utorowali Ci ukochaną ścieżkę. Więc czytaj dalej, potrząśnij głową i nabierz determinacji w dążeniu do celu.
Wasylisa, 23 lata
Dieta idealna dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się zbędnych kilogramów właśnie kosztem tkanki tłuszczowej i jednocześnie nie odczuwać dzikiego głodu. Oczywiście przez długi czas nie można na nim siedzieć, ale myślę, że 1-2 tygodnie nie zaszkodzą ciału. Sam schudłem 8 kg i nadal go używam, gdy jest to konieczne. Radzę wszystkim.
Alena, 28 lat
Pierwsze dni wieczorami byłem strasznie głodny. Tak, i waga utrzymała się, ale pojawiła się lekkość. Potem poszło lepiej, ciało przyzwyczaiło się do tego, co zostało dane. Za tydzień - minus 5 kilogramów! W tej chwili wciąż jestem w trakcie odchudzania, ale jestem zadowolony z wyniku.
Nastya, 32 lata
Nie ma wątpliwości, że dieta białkowa działa i to nieźle. Ale prawdą jest również, że jest w stanie wyrządzić kolosalne szkody ciału. Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi odchudzania, korzystaj z wykresu diety bez węglowodanów, ustal jasne ramy czasowe dla utraty wagi i słuchaj swoich uczuć. I najlepiej najpierw skonsultuj się z lekarzem, a uzyskasz cienką talię bez wyrzeczeń.
Obejrzyj film o diecie bezwęglowodanowej:
