Jeśli nie masz czasu i pieniędzy na siłownię? Następnie dowiedz się w 5 minut, jak budować mięśnie piersiowe bez wychodzenia z domu, poświęcając tylko 20 minut 2 razy w tygodniu. Pytanie, jak pompować piersi w domu w ciągu 1 miesiąca, jest bardzo kontrowersyjne i istotne dla wielu. Przeciwnicy treningu w domu główny nacisk w swoich argumentach kładą na brak profesjonalnego sprzętu, obecność dużej liczby czynników odwracających uwagę od procesu treningowego itp. Zobaczmy, czy możliwe jest zbudowanie masy mięśniowej klatki piersiowej w domu.
Trzeba przyznać, że wielu sportowców zaczynało od treningów domowych. Powodów może być wiele i nie będziemy się nad nimi rozwodzić. Ale powtarzamy, że wielu sportowców, którzy później stali się sławni, rozpoczęło karierę sportową w domu. Oczywiście potem kontynuowali trening na siłowni, ale fundament został położony właśnie w domu.
Trening mięśni klatki piersiowej w domu
W ludzkim ciele są mięśnie, które wystarczająco dobrze reagują na trening w domu, a ich rozwój wymaga dużego wysiłku. Małe grupy mięśni, takie jak ramiona lub przedramiona, najlepiej ćwiczyć w domu. Z kolei przy dużych grupach, powiedzmy, nogach wszystko jest bardziej skomplikowane.
Jak wiadomo, aby tkanka mięśniowa rosła, konieczny jest stały wzrost masy roboczej. Jeśli tak nie jest, nie można oczekiwać wzrostu mięśni. Ale to teoretycznie, ale w praktyce przy treningu domowym osoba będzie miała poważne problemy z możliwością zainstalowania dużych ciężarów. Należy pamiętać, że obciążenie musi stale rosnąć.
Na siłowni nie może być takich problemów, ponieważ istnieje sprzęt sportowy, na którym można naprawić niezbędną wagę. W domu możesz mieć tylko hantle i ciężarki, a w najlepszym razie także sztangę. Jest to problem, który należy rozwiązać – powinieneś być w stanie dostosować swój ciężar roboczy od umiarkowanego do bardzo ciężkiego. Dzisiaj rozważymy tylko szkolenie w ograniczonych warunkach. Oczywiście ktoś może stworzyć własną salę szkoleniową, ale w tym przypadku wszystko jest znacznie prostsze. Mówimy tylko o tych ludziach, którzy nie mają takich możliwości.
Tak więc, aby uzyskać pełnoprawny trening mięśni klatki piersiowej w domu, powinieneś mieć kilka rodzajów sprzętu sportowego:
- Hantle do składu od 25 do 40 kilogramów;
- Słupy;
- Ławka, najlepiej regulowana.
Najważniejszą rzeczą na tej liście jest obecność hantli do składu. Tylko dzięki nim można wykonywać wyciskanie hantli w pozycji leżącej, co jest alternatywą dla wyciskania olimpijskiego.
Technika wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową
Teraz przyjrzymy się technicznemu zagadnieniu wykonywania wszystkich możliwych ćwiczeń w domu, aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Zacznijmy od wyciskania hantli.
Wyciskanie hantli na ławce
Technicznie rzecz biorąc, wyciskanie hantli jest trudniejszym ruchem niż wyciskanie sztangi. W sumie powinieneś używać mniejszej wagi, ponieważ wyciskanie hantli wymaga więcej energii. Oprócz głównych mięśni w pracę zaangażowana jest dość duża liczba mięśni stabilizujących, co jest głównym powodem większej złożoności technicznej.
Podnieś sprzęt sportowy i wyprostuj ciało, a hantle powinny znajdować się po bokach. Następnie oprzyj krawędź hantli na przedniej części uda tuż nad stawem kolanowym.
Usiądź na ławce (muszle znajdują się na biodrach) i przechylaj się do tyłu mocnym ruchem, jednocześnie odpychając muszle kolanami. Następnie rozłóż stawy łokciowe na boki, tworząc krzyż. Wdychaj i ściśnij sprzęt sportowy, wydychając powietrze. W górnej pozycji trajektorii zatrzymaj się, a następnie zacznij opuszczać ramiona podczas wdechu.
Spadki na nierównych prętach
Dipy angażują dużo mięśni i są świetnym podstawowym ćwiczeniem. Wraz ze wzrostem siły będziesz musiał użyć ciężarów, aby zwiększyć swoją wagę roboczą. Wydech należy wykonywać w ruchu w górę (w momencie przykładania wysiłków), a wdech w ruchu wstecznym.
Im szersze masz ramiona, tym bardziej aktywny będzie twój triceps w ćwiczeniu. Ponadto obciążenie tych mięśni można zwiększyć, jeśli stawy łokciowe nie są rozciągnięte w skrajnej górnej pozycji. Jeśli chcesz zmaksymalizować wykorzystanie mięśni piersiowych, przechyl ciało do przodu. Im silniejsze nachylenie, tym większe obciążenie mięśni klatki piersiowej.
Hantle ustawione w pozycji leżącej
To ćwiczenie wykorzystuje znacznie mniej mięśni w porównaniu z dowolnym rodzajem wyciskania na ławce. Przeznaczony jest tylko do mięśni klatki piersiowej, ale używanie dużych ciężarów jest bardzo trudne. Kiedy jesteś w najniższej pozycji trajektorii (mięśnie są rozciągnięte), powinieneś zrobić pauzę.
Połowa z hantlami
Podobnie jak w poprzednim ruchu, połówka jest przeznaczona do rozdrabniania i rozciągania mięśni, ale jest mniej efektywna w przypadku przyrostu masy. Jest to szczególnie przydatne dla młodych sportowców, którzy nie ukończyli jeszcze 25 roku życia.
Przykładowy program ćwiczeń klatki piersiowej
Należy od razu powiedzieć, że jako główne ćwiczenie należy wybrać jedno z dwóch pierwszych ćwiczeń, które zostały opisane na początku artykułu. Również należy dobrać taki ciężar roboczy sprzętu sportowego, aby można było osiągnąć porażkę w zakresie od 6 do 12 powtórzeń. Przed seriami głównymi należy wykonać jedną lub dwie lekkie serie rozgrzewkowe. Liczba powtórzeń w tym przypadku powinna mieścić się w zakresie od 15 do 20.
A teraz sam kompleks:
- Spadki na nierównych drążkach - 3 do 4 serii po 6-12 powtórzeń;
- Wyciskanie hantli w pozycji leżącej - wykonaj 3-4 serie po 6-12 powtórzeń;
- Bieganie z hantlami - 3 serie po 10-12 powtórzeń;
- Połowa z hantlami - Trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Podsumowując, chciałbym powiedzieć, że mięśnie nie dbają o to, gdzie je trenujesz. Zapewnij im progresywne obciążenie i zastosuj powyższy zestaw ćwiczeń. To jest odpowiedź na pytanie, jak odciągać piersi w domu.
Więcej informacji na temat odciągania piersi w domu znajdziesz tutaj:
