Dla każdej grupy mięśni zostały opracowane unikalne metody treningowe, nawet dla treningu delt, ponieważ ta grupa jest dość trudna do harmonijnego rozwoju. Wielu sportowców ma trudności z pracą na mięśniach naramiennych. Trenując je, dość trudno jest osiągnąć równowagę w rozwoju. Niektórzy sportowcy starają się rozwijać wszystkie trzy działy jednocześnie, inni pracują nad nimi osobno. Ale niewielu osiąga harmonijny rozwój.
Istnieje jeden schemat treningu okrężnego mięśni naramiennych, który na pierwszy rzut oka może wydawać się nieco prymitywny, ale przy jego stosowaniu zawsze można było osiągnąć doskonałe rezultaty.
Szkolenie Delta obwodu
U każdego sportowca każda z części mięśnia naramiennego ma inną siłę. Niektórzy sportowcy mają świetne wymachy do przodu, podczas gdy inni są lepsi z wymachami bocznymi. Ten okrężny trening naramienny powinien wyeliminować takie wąskie gardła.
Jak już wspomniano powyżej, schemat okazał się bardzo prosty. Musisz wybrać 3 pary hantli na każdą sekcję mięśniową, a także będziesz potrzebować drążka EZ. Bardzo ważne jest wyposażenie strefy treningowej w taki sposób, aby po podciągnięciu drążka pod brodę Twój asystent mógł szybko zrzucić z drążka kilka naleśników (po jednym z każdej strony).
Należy zwrócić szczególną uwagę na dobór ciężaru roboczego. Wszystko należy obliczyć w taki sposób, aby w każdym podejściu przy podciąganiu drążka do podbródka było w sumie dokładnie 30 powtórzeń. Należy zauważyć, że schemat opiera się na maksymalnym wypełnieniu krwią wszystkich części mięśni naramiennych. Trzeba przyznać, że po treningu delty powiększyły się dosłownie na naszych oczach.
Najczęstsze błędy w treningu delta
Większość sportowców wie, że wizualnie barki wydają się szerokie, nie ze względu na dobrze rozwinięte delty przyśrodkowe, ale ze względu na stopień ich koordynacji z resztą mięśni w grupie. Trzeba przyznać, że wielu sportowców przez długi czas nie było w stanie dobrze rozwinąć odcinka przyśrodkowego.
Wynika to w dużej mierze z niewłaściwego podejścia do treningu tego mięśnia. Zasada „więcej wagi, więcej intensywności” w tym przypadku nie działa. Wiele, jeśli nie wszystko, zależy od prawidłowego doboru ciężaru roboczego. Wpływa również negatywnie na technikę wykonywania ćwiczeń, co nie może prowadzić do postępów w treningu.
Ta sama sytuacja ma miejsce podczas wykonywania podniesienia hantli w pochylni, kiedy sportowcy znów są pewni, że duża waga sprzętu sportowego zapewni im przyrost masy. Ale niestety tak się praktycznie nigdy nie dzieje, przez co sportowcy szukają nowych sposobów na przyrost masy mięśniowej. Przy doborze wagi sprzętu sportowego należy preferować taki, przy którym można dobrze wyczuć pracę mięśni. Oczywiście będziesz chciał wybrać większą wagę, ale oprzyj się tej pokusie, ponieważ nie przyniesie ci to korzyści. Podobnie było z podciąganiem drążka pod brodę. Dlaczego wszyscy sportowcy, a przynajmniej większość, pobiją własne rekordy podczas wykonywania tego ćwiczenia? To wrażenie powstaje w momencie, gdy widzisz z jakimi ciężarami będą pracować.
Należy pamiętać, że używając dużych ciężarów, chcesz w jakikolwiek sposób wykonać wymaganą liczbę podejść i powtórzeń. Oczywiście jest to dobre, ale w tym przypadku w pracę zaangażowane są również inne mięśnie, co usuwa część obciążenia z delt. Tylko z odpowiednią wagą możesz skoncentrować całe obciążenie na docelowych mięśniach, pod warunkiem, że masz odpowiednią technikę.
Technika szkolenia cyrkularnego Delta
Kiedy wszystkie błędy zostaną wyjaśnione, możesz zacząć opisywać sam schemat szkolenia. Powinieneś zacząć od zestawu hantli, aby wypracować tył delt. Następnie bez zatrzymywania się musisz przejść do wykonywania wymachów po bokach. Pierwszy etap treningu delta zakończony jest frontalnym podnoszeniem hantli. Nie powinno być również przerwy między wymachami a podnoszeniem, a każdy ruch wykonywany jest w jednym podejściu.
Po pierwszym etapie musisz odpocząć przez półtorej minuty i wykonać drugą rundę powyższych ćwiczeń z hantlami. Średnio konieczne jest wykonanie od trzech do pięciu takich kręgów, pod warunkiem, że różnica w pompowaniu odcinków delta nie jest znacząca. Jeśli opóźnienie rozwojowe jest poważne, powinieneś pracować aż do całkowitego zmęczenia.
Nie myśl, że to już koniec, ale raczej pamiętaj o EZ-barze. Podciąganie sprzętu sportowego pod brodę powinno odbywać się w trzech podejściach, dwukrotnie tracąc na wadze. Trzeba też powiedzieć, że każde podejście w ćwiczeniu ze sztangą powinno być wykonywane z chwytem o różnej szerokości.
Na zakończenie należy powiedzieć kilka słów o samych ćwiczeniach. Wznosy z hantlami czołowymi nie są najtrudniejszym ćwiczeniem pod względem technicznym, ale często popełniany jest błąd przy wyborze ciężaru roboczego. Musisz wykluczyć oszustwo, ostatnie dwa powtórzenia mogą być jedynym wyjątkiem. Przez resztę czasu ćwiczenie powinno być wykonane poprawnie.
Podczas wykonywania huśtawek po bokach często trudno jest również wybrać odpowiednią wagę. Bardzo ważne jest, aby ruch zaczynać nie od bioder, ale w momencie, gdy ramiona tworzą z ciałem kąt od 20 do 30 stopni. Tylko w tym przypadku działa środkowa sekcja delta.
Podciąganie sztangi podbródkowej jest jednym z najłatwiejszych ćwiczeń w obrębie mięśnia naramiennego. Jednak szczególną uwagę należy ponownie zwrócić na dobór wagi. Dodatkowo ważne jest również dobranie szerokości chwytu tak, aby dobrze czuć delty, a nie trapez.
Cóż, ogólne zalecenie dla sportowców, którzy decydują się na trening mięśnia naramiennego okrężnego, jest takie, aby podczas jego wykonywania starać się nie wykonywać wyciskania na ławeczce w pozycji leżącej. Aby nie przeciążać mięśni obręczy barkowej, lepiej wykonywać np. crossovery lub układy w pozycji leżącej.
Dowiedz się więcej o deltach kołowych w tym filmie:
