Nie możesz rozwijać się liniowo? Mięśnie nie rosną od ponad roku? Dowiedz się, jak mądrze korzystać z tajnej strategii „piramidy” bez farmakologii. O żywieniu w kulturystyce powiedziano wiele słów. Sportowcy doskonale zdają sobie sprawę, jak ważne jest to dla ich postępów. Często jednak błędnie ustalają priorytety lub fanatycznie podążają za licznymi rekomendacjami i zbyt odpowiedzialnie podchodzą do spraw, które nie są tak ważne. Nie należy długo zastanawiać się, kiedy zastosować gainer, pół godziny po zajęciach, czy po 25.
Takie drobiazgi tylko irytują, ale nie mogą przynieść rezultatów. Musisz mieć jasny plan swoich działań i poprawnie umieszczać akcenty. Musisz przestrzegać podstawowych zasad żywienia i dobrze rozumieć, co robisz i dlaczego. Dziś porozmawiamy o piramidzie wzrostu mięśni w kulturystyce. Jest to zbiór podstawowych zasad żywienia, ułożonych według ich ważności. Im wyższa zasada żywieniowa znajduje się na liście, tym ważniejsza jest.
Dieta kaloryczna dla wzrostu mięśni
Większość sportowców, opracowując swój program żywieniowy, skupia się na suplementach sportowych i różnych lekach stymulujących wzrost mięśni. Takie podejście jest z gruntu błędne. Organizm musi najwięcej energii czerpać z kalorii i ten fakt jest podstawą do ciągłego postępu w przybieraniu na wadze.
Do wzrostu mięśni potrzebna jest energia do dwóch procesów – syntezy związków białkowych, z których powstaną nowe tkanki, a także regeneracji po treningu.
Co musi być zrobione?
Musisz spożywać od 32 do 40 kilokalorii dziennie na każdy kilogram masy ciała. Na przykład dla wzrostu mięśni sportowca ważącego 90 kilogramów zawartość kalorii w codziennej diecie powinna wynosić od 2880 do 3600 kilokalorii.
Związki białkowe a wzrost mięśni
Tkanki ciała, w tym mięśnie, zbudowane są ze związków białkowych, które są łańcuchami aminokwasów. Należy pamiętać, że związki aminokwasowe są również wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Gdy brakuje energii, jest ona pozyskiwana z aminokwasów. Jednocześnie, gdy organizm ma dużo energii, ale za mało białka, to nowe włókna mięśniowe nie będą miały nic do wytworzenia.
Co musi być zrobione?
Potrzebujesz na każdy kilogram ciała, aby spożywać dwa gramy białka dziennie. Gdy nie prowadzi to do wzrostu mięśni, zwiększ dzienną dawkę do 2,5 grama na kilogram. Staraj się jeść więcej produktów bogatych w białko: mięso, kurczaki, produkty mleczne (o niskiej zawartości tłuszczu), białko jaja i oczywiście suplementy białkowe.
Wpływ węglowodanów na wzrost mięśni
Sportowcy potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Organizm rozkłada wszystkie węglowodany na proste cukry, które następnie dostają się do krwiobiegu. Następnie są wykorzystywane przez wszystkie narządy do szybkiego pozyskiwania energii. Niewykorzystana glukoza jest przekształcana w glikogen, który jest podstawowym paliwem rezerwowym organizmu.
Liczne badania wykazały, że intensywność treningu jest bezpośrednio związana z magazynowaniem glikogenu. Im więcej tej substancji masz, tym intensywniejszy będzie trening. Jeśli glikogen jest niski, bardzo trudno będzie Ci ćwiczyć na treningu. Jednocześnie, gdy wszystkie zapasy glikogenu zostają odtworzone, pozostałe nadmiarowe węglowodany są przekształcane w tłuszcze.
Co musi być zrobione?
Musisz spożywać 5 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeśli masz wysoki metabolizm, dzienne spożycie odżywki należy zwiększyć do 6-10 gramów. Na przykład, aby w pełni przywrócić zapasy glikogenu, sportowiec ważący 100 kilogramów powinien spożywać 500 gramów węglowodanów dziennie.
Odżywianie przed zajęciami dla wzrostu mięśni
Trening siłowy z jednej strony sprawia, że mięśnie rosną, a z drugiej jest to najsilniejszy stres dla organizmu. W pierwszym przypadku organizm zaczyna przywracać mikrouszkodzenia włóknom, dodając do tkanek nowe aminokwasy, aw drugim zaczynają pojawiać się silne reakcje kataboliczne, niszczące mięśnie. Nie da się pozbyć katabolizmu, ale jesteś w stanie spowolnić. Musisz tylko dostarczyć swojemu organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, zanim zaczniesz ćwiczyć.
Co musi być zrobione?
45 minut przed treningiem powinieneś spożyć 40 gramów białka serwatkowego i zjeść bułkę. Dostarczy to organizmowi białka i węglowodanów do ćwiczeń.
Odżywianie potreningowe i przyrost masy mięśniowej
Bardzo ważne jest, aby po zakończeniu treningu odpowiednio zasilić organizm. Włókna Twojej tkanki mięśniowej mają wiele mikrouszkodzeń, a glikogen zniknął. Teraz trzeba w krótkim czasie uzupełnić rezerwy glikogenu i dostarczyć organizmowi białka do naprawy tkanek.
Co musi być zrobione?
W ciągu 30 minut po zakończeniu treningu powinieneś spożyć od 70 do 90 gramów węglowodanów i od 30 do 45 gramów szybkiego białka. W tym celu możesz użyć koktajlu węglowodanowo-białkowego zawierającego białka i węglowodany w proporcji 1:2.
Jak często jeść na wzrost mięśni?
Jeśli zjesz kilka razy w ciągu dnia, na pewno nie będziesz w stanie przybrać na wadze. Mięśnie mogą rosnąć tylko wtedy, gdy tło anaboliczne jest wyższe niż kataboliczne. W tym celu organizm potrzebuje składników odżywczych.
Mówiąc najprościej, często jest to konieczne. Najlepszą opcją jest jedzenie co trzy godziny. Według licznych badań ten okres jest kluczowy. Trzy godziny po ostatnim posiłku organizm wyczerpuje się zapasy energii i może rozpocząć się niszczenie tkanek. Również częste posiłki (5 lub 6 razy dziennie) mogą zwiększyć metabolizm i przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Co musi być zrobione?
Przyjmuj jedzenie 6 razy dziennie. Należy pamiętać, że wszystkie techniki muszą być kompletne. Możesz bezpiecznie zastąpić produkty naturalne 1-3 razy koktajlami węglowodanowo-białkowymi o stosunku składników odżywczych 1:2 lub 1:3 na korzyść węglowodanów.
Więcej szczegółów na temat piramidy wzrostu mięśni znajdziesz tutaj:
