Wzrost mięśni jest możliwy tylko poprzez przystosowanie organizmu do stresu. Każdy sportowiec powinien o tym pamiętać. Dowiedz się wszystkiego o adaptacji mięśni do wzrostu w kulturystyce. Dziś porozmawiamy o wszystkich czynnikach, które wpływają na wzrost masy mięśniowej. Oczywiście jest ich sporo, ale dziś zostaną rozważone główne. Szczególną uwagę należy zwrócić na przystosowanie mięśni do wzrostu w kulturystyce, ale przede wszystkim.
Wpływ homeostazy na mięśnie
Organizm ludzki zawsze dąży do utrzymania równowagi (homeostazy). W tym celu ma wiele różnych mechanizmów. Podczas treningu obciążenie wymusza odchylenie dużej liczby parametrów mięśniowych od równowagi. Na stopień tego przemieszczenia mają wpływ różne czynniki, na przykład intensywność lub charakter aktywności fizycznej.
Kiedy lekcja się kończy, a obciążenia zostają usunięte, w organizmie uruchamiają się mechanizmy reakcji, których zadaniem jest przywrócenie utraconej równowagi. W ten sposób organizm dostosowuje się do obciążeń, z których korzystał sportowiec. Jednocześnie zachodzą pewne zmiany, które powinny zapobiec pojawieniu się nowej nierównowagi w przyszłości.
Tak więc trening kulturystyczny jest procesem adaptacji ciała do obciążenia, ukierunkowanym przez sportowca. Zwyczajowo dzieli się adaptację na dwa typy:
- Pilne - występuje przy jednorazowej ekspozycji na ciało obciążenia zewnętrznego. Ten rodzaj adaptacji może obejmować przywrócenie rezerw energii i zasobów ośrodkowego układu nerwowego.
- Długoterminowy - reakcja, która pojawia się, gdy kumuluje się wiele obciążeń, z których każde spowodowało pilną adaptację.
Rola superkompensacji w adaptacji mięśni
Praca mięśni prowadzi do pewnych wahań parametrów wewnętrznych, np. obniża się poziom fosforanu kreatyny, wyczerpują się zapasy glikogenu w tkankach mięśniowych itp. Kiedy obciążenie przestaje oddziaływać na organizm, ze względu na procesy regeneracji w pewnym okresie czasu, poziom substancji niezbędnych do pracy mięśni przekracza początkowy poziom, który zaobserwowano przed rozpoczęciem treningu. Zjawisko to nazywa się superkompensacją. Zasadniczo jest to wzrost tkanki mięśniowej.
Należy również zwrócić uwagę na dwie ważne cechy tego zjawiska:
- Etap superkompensacji jest raczej krótkotrwały i poziom wszystkich substancji energetycznych szybko zaczyna powracać do poziomu wyjściowego. Mówiąc najprościej, z długą przerwą między treningami, sportowiec może stracić wszystko, co osiągnął podczas wszystkich poprzednich sesji treningowych.
- Im więcej energii zostało utracone podczas treningu, tym intensywniejsze będą procesy regeneracji.
Jednak druga cecha pojawia się tylko pod pewnymi warunkami. Gdy obciążenia są wystarczająco wysokie, procesy odzyskiwania spowalniają. To z kolei wpływa na moment rozpoczęcia etapu superkompensacji. Również stan przetrenowania wiąże się z dużymi obciążeniami, kiedy organizm nie jest w stanie samodzielnie się zregenerować.
W podobny sposób przebiega odzyskiwanie pozostałych wytrenowanych przez sportowca parametrów. Najpierw następuje spadek możliwości organizmu, po odpoczynku rozpoczyna się etap superkompensacji.
Zasady wzrostu mięśni
Należy od razu powiedzieć, że wzrost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy adaptacja tkanki mięśniowej jest sumowana po każdym treningu. Co więcej, to sumowanie musi odbywać się ściśle według określonych reguł.
Zasada nr 1
Kiedy powtarzany trening jest przeprowadzany na etapie superkompensacji, powstaje pozytywna interakcja wszystkich efektów treningu. Prowadzi to do długotrwałej adaptacji, a w rezultacie do wzrostu mięśni. Postęp posuwa się do przodu z każdym małym krokiem. Oczywiście każdy sportowiec chce uzyskać szybki wynik, ale niestety tak się nie dzieje.
Zasada nr 2
Nowy trening mięśni po długim odpoczynku nie przyniesie oczekiwanego efektu. Wynika to z faktu, że każda taka sesja treningowa zaczyna się na niskim poziomie.
Zasada nr 3
Częste sesje treningowe nie doprowadzą do wzrostu, ponieważ faza regeneracji zostaje przerwana. Dla wzrostu tkanka mięśniowa musi nie tylko się zregenerować, ale także nieznacznie przekroczyć poprzedni poziom rozwoju.
Trzeba powiedzieć, że opisane powyżej zasady działają tylko w dłuższej perspektywie i pokazują pewien postęp. Jednocześnie, w ramach kilku sesji treningowych, trening na etapie niedozdrowienia jest całkiem możliwy. Może to mieć pozytywny wpływ w przyszłości. Aby zrealizować postawione sobie zadanie, konieczne jest określenie poziomu obciążenia, dzięki któremu osiągnięty zostanie maksymalny możliwy wzrost. Należy również obliczyć czas powrotu do etapu superkompensacji. Następnie musisz obciążać ciało z określoną częstotliwością. Jest to jednak bardzo proste tylko na papierze. W praktyce jest jeden poważny niuans.
Należy pamiętać, że wzrost mięśni to złożony proces, który wpływa nie tylko na komórki mięśniowe, ale także na wiele innych parametrów. Na przykład superkompensacja poziomu fosforanu kreatyny pojawia się w ciągu kilku minut po usunięciu obciążenia. Przywrócenie zapasów glikogenu zajmie kilka dni, a same komórki mięśniowe mogą się zregenerować w ciągu kilku dni. Jak można zrozumieć z powyższego, przystosowanie mięśni do wzrostu w kulturystyce jest dość złożonym procesem, który wymaga dużo uwagi dla siebie.
Mówiąc o wzroście mięśni nie sposób nie poruszyć kwestii niezbędnych do tego procesu związków białkowych. Każdy sportowiec chce wiedzieć, jaki rodzaj treningu pomaga przyspieszyć syntezę białek w tkankach mięśniowych. Niestety dzisiejsza nauka nie jest gotowa odpowiedzieć na to pytanie. Istnieje kilka hipotez. Najpopularniejszym założeniem jest to, że gdy związki białkowe zostaną zniszczone podczas sesji treningowej, nastąpi następnie przyspieszenie ich syntezy. Jednak nadal trudno powiedzieć, jak bliska jest ta hipoteza.
Aby zapoznać się z czynnikami wpływającymi na wzrost mięśni, zobacz ten film:
[media =
