Chcesz mieć ładne mięśnie? Następnie w pierwszej kolejności zacznij pompować mięśnie brzucha i triceps za pomocą tajnej techniki żelaznych gwiazd sportu. Większość sportowców zwraca szczególną uwagę na trening ramion i brzucha. Łatwo to wytłumaczyć, bo ręce są prawie zawsze widoczne, a każdy mężczyzna marzy o zostaniu posiadaczem sześciu kostek. Dziś możesz nauczyć się budować ogromne tricepsy i mięśnie brzucha.
Jak budować ogromne triceps?
Aby zbudować duże i mocne triceps, powinieneś wybrać te ruchy, które pozwolą Ci zmaksymalizować obciążenie wszystkich trzech sekcji tricepsa. Najskuteczniejsze jest ćwiczenie długiego odcinka mięśnia w pozycji rozciągniętej. Takimi ćwiczeniami są np. wyprosty zza głowy czy wyciskanie francuskie.
W pozycji rozciągniętej długi odcinek tricepsa jest w stanie kurczyć się z maksymalną amplitudą, co bardzo skutecznie stymuluje wzrost komórek tkanki mięśniowej. To długi odcinek tricepsa jest powołany do ćwiczenia ruchów, które właśnie zostały omówione.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia wymagające utrzymywania stawów barkowych dociśniętych do ciała, to maksymalne obciążenie spadnie na odcinek boczny. W tej pozycji długi odcinek jest praktycznie wyłączony z pracy, co umożliwia lokalizację ładunku.
W rezultacie wszystkim początkującym sportowcom można udzielić następującej rady: zacznij pompować triceps za pomocą francuskich wyciskarek i różnego rodzaju przedłużeń. Wracając do treningu długiej sekcji, jest bardzo skuteczny ruch, który jest połączeniem francuskiej prasy i półwiary. Aby to zrobić, potrzebujesz poziomej ławki i drążka EZ. Musisz usiąść na ławce tak, aby głowa była na samej krawędzi. Ćwiczenie rozpoczynamy od wyprostowania ramion, jak we francuskiej wyciskaniu na ławeczce. Następnie zacznij zginać ręce w kierunku czoła tak nisko, jak pozwala na to staw barkowy. Upewnij się, że nie rozciąga się zbytnio.
Z dolnej pozycji trajektorii konieczne jest podciągnięcie stawów łokciowych w górę i w kierunku stawów barkowych. Dzięki temu sprzęt sportowy ponownie znajdzie się na wysokości czoła. Następnie pozostaje wykonać ostatni ruch, podobny do francuskiego wyciskania na ławce, wyłączając stawy łokciowe z pracy.
Tak więc całe ćwiczenie można podzielić na cztery fazy:
- Pocisk kierujemy z pozycji startowej w stronę czoła.
- Stawy łokciowe powinny być opuszczone do najniższej pozycji amplitudy półwersu.
- Ponownie kierujemy pocisk w czoło.
- Wyprostowujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Po wystąpieniu niewydolności mięśni możesz zacząć robić prostą francuską prasę. Pozwoli to na jeszcze kilka powtórzeń. To połączone ćwiczenie doskonale obciąża triceps, a mianowicie ich długi odcinek. Jeśli masz wystarczającą siłę, to aby uzupełnić to, co zacząłeś, możesz robić pompki na nierównych prętach, aby „wykończyć” boczną część mięśnia. A teraz podamy jako przykład kilka programów treningowych na triceps.
1 program
- Wyciskanie połówkowe + francuskie - 3 do 4 serii po 10-12 powtórzeń.
- Spadki na nierównych prętach - 4 zestawy do porażki.
2 programy
- Wyprost zza głowy w pozycji siedzącej - od 3 do 4 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Naciskaj na triceps na blokach - 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
3 programy
- Dipy na nierównych prętach - od 3 do 4 zestawów po 10-12 powtórzeń.
- Wyciskanie francuskie - 4 serie po 10-15 powtórzeń.
Jak podkręcić prasę?
Szkolenie prasy w rzeczywistości jest dość proste i nie wymaga żadnego wyrafinowania. Wystarczy wykonać jeden ruch z uniesieniem nogi, a następnie przejść do brzuszków. Bardzo ważne jest, aby w każdym powtórzeniu wykonywać ruchy możliwie płynnie i obciążać mięśnie brzucha. Spowoduje to skupienie całego obciążenia na mięśniach docelowych i wykluczenie zginaczy bioder z pracy. Wystarczy raz w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha. Oto przykład programu szkoleniowego.
1 program
- Wiszące podnoszenie nóg - 4 zestawy do porażki.
- Chrupnięcia na ławce lub na ziemi - 4 zestawy do awarii.
2 programy
- Podnoszenie nóg na ławce - 3 do 4 zestawów na porażkę.
- Crunches (możesz użyć fitballa dla lepszego rozciągania) - 4 zestawy do porażki.
Powinieneś również zrozumieć, że jeśli masz dużo tłuszczu w okolicy brzucha, to żaden program treningowy nie pozwoli ci zdobyć cennych kostek. Oczywiście mięśnie brzucha będą się rozwijać, ale staną się widoczne dopiero po pozbyciu się podskórnej tkanki tłuszczowej. Postępuj zgodnie ze swoim planem treningowym i trzymaj się właściwego programu żywieniowego. W takim przypadku wynik nie potrwa długo. To zalecenie dotyczy treningu dowolnej grupy mięśniowej.
Dowiedz się, jak budować ogromne triceps w domu z tego filmu:
