Chcesz mieć masę mięśniową kulturystów ze złotej ery kulturystyki? Przestudiuj uważnie wszystkie zalecenia powtarzającego się Mr. Olympia. W ramach tego artykułu rozważona zostanie jedna z podstawowych zasad kulturystyki - zasada przeciążenia. Trzeba przyznać, że Wyder nie jest twórcą tej zasady, a znany był o nim w starożytnej Grecji. Właściwie to samo można powiedzieć o prawie wszystkich zasadach współczesnej kulturystyki. Szersze jedynie usystematyzowało dostępne informacje i uczyniło je zrozumiałymi dla zwykłych sportowców.
Co to jest przeciążenie kulturystyki?
Kulturystyka opiera się na dwóch prostych prawdach opartych na fizjologii ludzkiego ciała:
- Kiedy mięśnie są narażone na duże obciążenia, w tkankach aktywowane są czynniki wzrostu, a mięśnie zaczynają rosnąć.
- Aby zapewnić stały postęp, obciążenie musi stale rosnąć.
Wszystko jest bardzo proste, ale słowami. W praktycznym zastosowaniu tych pojęć pojawia się wiele pytań, na przykład, jak znacznie zwiększyć obciążenie. Najlepiej zastosować tutaj następujący schemat: gdy wskaźniki siły sportowca osiągną poziom, na którym może wykonać 12 powtórzeń w trzech podejściach, konieczne jest zwiększenie obciążenia.
Istnieje również konkretna wartość tego wzrostu, równa pięciu procentom. Jednocześnie ważnym czynnikiem jest czas wykonania podejść, który powinien być w przybliżeniu taki sam. Mówiąc najprościej, po zwiększeniu obciążenia nie można wydłużyć czasu treningu. Niestety wielu sportowców postępuje dokładnie odwrotnie.
Stosowanie zasady przeciążenia w kulturystyce
Dziś coraz więcej sportowców zaczyna używać sterydów. Jednak użycie „chemii” nie pozwoli na znaczne zwiększenie mocy. Stosowanie przeciążeń w treningu to nie lada wyzwanie dla sportowca. Bardzo ważne jest, abyś nie znalazł się w stanie przetrenowania. Jest to tym ważniejsze, że ostatnie kilka powtórzeń jest często wymuszone lub częściowe. Fakt ten zmusił sportowców do wprowadzenia zmian w schemacie trzech podejść, choć nadal jest to najbardziej akceptowalne. Ale dzisiaj rzadko ktokolwiek używa stałej liczby powtórzeń w podejściach i stosuje się głównie następujący schemat:
- 1 seria - 15 powtórzeń i ostatnia na granicy porażki.
- Zestaw 2 - 8 do 10 powtórzeń.
- Zestaw 3 - 6 do 8 powtórzeń z dużym ciężarem.
Takie podejście do treningu pozwala sportowcom dawać z siebie wszystko i ćwiczyć mięśnie w wysokiej jakości. Ale ten schemat jest odpowiedni tylko dla kulturystów, którzy ćwiczą od ponad sześciu miesięcy. Nie zaleca się go początkującym sportowcom, ponieważ stanowi poważne obciążenie dla aparatu więzadłowo-stawowego i może prowadzić do kontuzji i musi być najpierw wzmocniony.
Ponadto początkujący sportowcy nie mają jeszcze wystarczającej wytrzymałości, a fakt ten uniemożliwi im osiągnięcie niezbędnej intensywności treningu. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy nie powinieneś myśleć o dużych ciężarach i osobistych rekordach. Przede wszystkim należy skupić się na technice ruchów i przygotować ciało na przyszłe obciążenia. W ciągu tygodnia zaleca się zwiększenie wagi muszli maksymalnie o dwa i pół kilograma.
Intensywność treningu zależy bezpośrednio od czasu trwania treningu. Jest jedna zasada w kulturystyce, która mówi, że kiedy skracasz czas treningu o jedną trzecią, intensywność spada o połowę. Można więc powiedzieć, że im mniej ćwiczysz, tym lepiej. Ale jednocześnie należy pamiętać, że ta metoda jest przeznaczona do skrajnych przypadków i najlepiej stosować ją po etapie adaptacji, co kilka miesięcy skracając czas o nie więcej niż dziesięć minut.
Trening przeciążeniowy wymaga od Ciebie dużego wysiłku i musisz podejść do niego metodycznie. Musisz w pełni skoncentrować się na pracy, którą wykonujesz. Uważaj też na sytuacje stresowe, gdyż pod wpływem potężnych obciążeń twoja psychika może być na krawędzi. Nie ustanawiaj osobistych rekordów, ale postępuj zgodnie ze swoim planem treningowym.
Będziesz także musiał zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Przede wszystkim dotyczy to węglowodanów, ponieważ będziesz potrzebował dużo energii. Jedz owoce i zboża, aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość węglowodanów. Ponadto będziesz musiał zwiększyć ilość przyjmowanej witaminy B. Najlepszym rozwiązaniem byłby kompleks substancji z tej grupy. Podczas treningu przeciążeniowego Twoje jedzenie powinno być jak najbardziej zróżnicowane.
Jeśli wcześniej nie prowadziłeś pamiętnika, nie możesz się bez niego obejść podczas treningu przeciążeniowego. Nie pamiętasz tylu liczb. W pierwszym etapie treningu przeciążeniowego zwiększaj ciężary tylko raz na 14 dni. Następnie, po kilku miesiącach, poczujesz wyjątkowe uczucie, które skłoni Cię do przybrania na wadze. Raz na 14 dni zwiększaj wagę o nie więcej niż pół kilograma.
Więcej informacji na temat Franco Colombo można znaleźć w tym filmie:
