Dobrze zaprojektowany program treningowy jest niezbędny dla Twoich postępów. Naucz się kompetentnie trenować w pierwszym roku na siłowni. Jeśli chcesz się rozwijać, do przygotowania programu treningowego należy podchodzić jak najbardziej odpowiedzialnie. Musisz pamiętać, że istnieją dwie grupy ćwiczeń: podstawowe i pomocnicze. W podstawową pracę zaangażowanych jest wiele mięśni, które powinny stanowić podstawę Twojego programu.
Ruchy akcesoryjne wykorzystują niewiele mięśni i są tylko dodatkiem do głównych. Mogą pomóc wyeliminować opóźnienia rozwojowe niektórych mięśni lub wzmocnić obszary ciała, które mogą łatwo ulec uszkodzeniu. Dlatego musisz znaleźć najskuteczniejszą kombinację ćwiczeń podstawowych i pomocniczych. Teraz porozmawiamy o tym, jak należy sporządzić program treningowy dla początkujących w kulturystyce.
Jak poprawnie sporządzić program treningowy dla początkującego?
Najpierw określ czas treningu. Powinieneś trenować maksymalnie półtorej godziny, ale najlepiej ograniczyć się do 60 minut. Podczas jednego treningu powinieneś wykonać nie więcej niż pięć ruchów. Jeden lub dwa z nich powinny być główne, a pozostałe - pomocnicze.
Równie ważne jest dobranie odpowiedniej liczby serii i powtórzeń w nich. Nie więcej niż pięć zestawów. Ale liczba powtórzeń zależy bezpośrednio od twoich zadań:
- Dla przyrostu masy - 6 do 8 powtórzeń;
- Dla ulgi - od 8 do 12 powtórzeń;
- Aby zwiększyć wskaźniki siły - od 2 do 5 powtórzeń.
Przy wyborze liczby powtórzeń należy skupić się na reakcji organizmu. Może się znacznie różnić w zależności od osoby dla tego samego ładunku. A teraz kilka słów o ilości zajęć w ciągu tygodnia. Wiele osób uważa, że więcej ćwiczeń przyspieszy postęp. Jednak w praktyce tak nie jest. Tylko ludzie o doskonałej genetyce mogą trenować pięć lub więcej razy w tygodniu.
Jest ich jednak bardzo mało i prawdopodobnie nie należysz do nich. Musisz dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, a genetyka ma bardzo silny wpływ na ten wskaźnik. Słuchaj swojego ciała, które powie Ci, kiedy będzie gotowe do nowej aktywności. Nie ćwicz więcej niż trzy razy w tygodniu. Dla większości ludzi optymalne są dwa treningi.
Chociaż najpierw musisz opanować technikę ćwiczeń i z tego powodu powinieneś pracować z lekkimi ciężarami. To pozwoli ci trenować trzy razy i dodać trochę więcej ruchów pomocniczych do programu treningowego. To da ci dobrą bazę do następnych studiów. Kiedy zorientowałeś się w technicznych aspektach i ciężary robocze zaczęły rosnąć, musisz przejść na dwukrotny trening. Wynika to z dłuższej regeneracji organizmu, ponieważ stres gwałtownie wzrośnie. Usuń również niepotrzebne ruchy pomocnicze z programu treningowego i skup się na głównych. Teraz podamy przykład programu na dwie lekcje.
1 lekcja
- Wyciskanie w pozycji leżącej.
- Przysiady.
- Powstań na palcach.
- Naciskać.
2 lekcje
- Martwy ciąg.
- Podciąganie.
- Wzrusza ramionami.
- Stoki.
- Naciskać.
Jeśli nie zdobyłeś jeszcze wystarczającej siły do podciągania, możesz je zastąpić podciąganiem na bloku. Staraj się nie wykonywać ruchów, które ci się nie podobają. Pamiętaj też, że przynajmniej raz w miesiącu musisz dokonać zmian w swoim programie treningowym.
Tak więc na początku trenuj trzy razy w tygodniu i zwracaj szczególną uwagę na technikę, używając małych ciężarów. Kiedy zaczniesz zwiększać obciążenie, przejdź na dwie sesje i nie wykonuj więcej niż pięciu ćwiczeń podczas treningu. Jeden lub dwa z nich muszą być podstawowe.
Aby uzyskać więcej informacji na temat podstawowych zasad treningu dla początkujących, obejrzyj ten film:
