Wskaźnik insulinooporności jest bardzo ważny w kulturystyce, ponieważ wpływa na masę mięśniową i tłuszczową. Dowiedz się, jak możesz to kontrolować! Cykle przyrostu masy w kulturystyce są wysokokaloryczne. Jednak we wszystkim jest granica i w pewnym momencie można uzyskać nie masę mięśniową, ale masę tłuszczową. Oczywiście, jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz, przyrost tłuszczu jest dość przewidywalny. Ale nie zawsze tak jest tylko w kaloryczności diety i insulinooporność w kulturystyce jest tutaj nie mniej ważna.
Mechanizm działania na organizm insuliny
W organizmie insulina pełni dwie role: transport i magazynowanie. Hormon ten dostarcza składniki odżywcze do komórek tkanek. Kiedy węglowodany są spożywane, są przekształcane w organizmie w glukozę, która następnie dostaje się do krwiobiegu. Krew przenosi tę substancję po całym ciele i trafia do komórek, które wykorzystują ją jako energię.
Gdy stężenie glukozy jest wysokie i substancja nie może być w pełni wykorzystana, wtedy za pomocą insuliny powstaje akumulacja tłuszczu. Gdy proces przetwarzania żywności jest zakończony i przy braku insuliny, glukagon jest aktywowany. Dzięki niemu można w pełni wykorzystać potencjał skonsumowanego pokarmu, a w razie potrzeby wykorzystać rezerwy tłuszczu. Kiedy rozpoczyna się synteza insuliny, stężenie glukagonu spada.
Zdarzają się jednak sytuacje, w których poziom insuliny jest bardzo wysoki, co prowadzi do odpowiedzi tkanek, które zaczynają mu się opierać. W takich momentach insulina nie jest w stanie dostarczyć glukozy do komórek i poziom substancji zaczyna wzrastać. Prowadzi to do nadmiaru glukozy i w efekcie jej konwersji do tłuszczu.
Jednocześnie tkanki tłuszczowe zaczynają aktywnie syntetyzować cytokiny, które są mediatorami stanu zapalnego i wywołują procesy przewlekłe. Fakt ten wpływa również na przyspieszenie produkcji hormonu insuliny.
Insulinooporność i beztłuszczowy przyrost masy
Większość sportowców prowadzących cykle masowe bardzo często staje przed jedną z dwóch opcji rozwoju sytuacji. Niektóre z nich starają się spożywać maksimum kalorii, starając się uzyskać jak największą ilość masy mięśniowej. Jeśli taki scenariusz się rozwinie, to insulina jest syntetyzowana w dużych ilościach, a to prowadzi do rozwoju insulinooporności w kulturystyce. Jak powiedzieliśmy powyżej, są to najkorzystniejsze warunki dla organizmu do tworzenia nowych rezerw tłuszczu.
Może to spowodować, że sportowiec uzyska więcej masy tłuszczowej niż masy mięśniowej. Następnie musisz zacząć stosować dietetyczny program żywieniowy, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zobaczyć mięśnie. I tu znowu insulinooporność w kulturystyce może wbić szprychy w koła. Kiedy sportowiec zaczyna tracić na wadze, traci więcej mięśni niż tłuszczu. Tkanki uniemożliwiają insulinie dostarczanie glukozy, a mięśnie nie mogą otrzymać wymaganej ilości energii. Czy zawodnik widzi bardzo fatalny wynik w finale tej sytuacji? tłuszcz jest zrzucany, ale wraz z nim mięśnie znikają.
Istnieje drugi sposób na przybieranie na wadze, w którym nakładane są pewne ograniczenia dotyczące spożycia kalorii. Konieczne jest nie tylko spożywanie ograniczonej liczby kalorii, ale także ścisłe przestrzeganie określonego stosunku wszystkich trzech składników odżywczych.
Oczywiście takie podejście wymaga od sportowców maksymalnej dyscypliny i samodyscypliny. Bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiednią żywność i ją przygotować. Dla wielu ta wersja cyklu gromadzenia masy może wydawać się jedyną słuszną, ale też nie przyniesie pożądanego rezultatu. Faktem jest, że zgodnie z tą metodą będziesz ograniczony kaloriami.
Większość zakłada, że podobne podejście do żywienia może być stosowane przez długi czas. Z reguły dobre wyniki w tym przypadku można uzyskać dopiero w pierwszym półtora lub dwóch miesiącach. W tym okresie możesz w ogóle nie przybrać na wadze. Jednak po powyższym okresie tempo przyrostu masy zwalnia, a następnie całkowicie się zatrzymuje. Główny powód tego znowu leży w insulinooporności. Wynika to ze spożywania dużej ilości węglowodanów i tłuszczów nienasyconych. Oczywiście, możesz zyskać mniej tłuszczu, stosując ten cykl przyrostu masy, ale mimo to nadal jest to błędne. Po przytyciu można przejść na dietę i pozbyć się tłuszczu, ale brak kalorii w diecie spowoduje utratę mięśni.
Ale jeśli zastosujesz się do prawidłowego programu żywieniowego, insulinooporność może zostać przeniesiona do etapu remisji lub całkowicie wyeliminowana. Aby uzyskać masę mięśniową przy minimalnej ilości tłuszczu, tkanki muszą mieć wysoką wrażliwość na insulinę.
Jeśli tkanki są wrażliwe na hormon, do przetwarzania i późniejszego wchłaniania węglowodanów potrzeba mniej insuliny. Ustalono, że insulina i somatotropina są antagonistami. Gdy poziom insuliny jest niski, stężenie hormonu wzrostu jest wysokie, co pomaga spalać tłuszcz. Możesz uniknąć wysokiej insulinooporności i konsekwentnie uzyskiwać wysokiej jakości masę. Aby to zrobić, musisz zastosować cykl kalorii w swoim programie żywieniowym. Podczas przybierania na wadze czas trwania mikrocyklu wynosi trzy tygodnie. Dwa z nich mają na celu przyrost masy i będziesz musiał spożywać dużo kalorii, a jeden tydzień będzie zawierał kalorie ujemne. Będziesz musiał pościć przez 7 dni przed rozpoczęciem mikrocyklu.
W pierwszym i drugim tygodniu mikrocyklu musisz spożywać od 40 do 50 kalorii na każdy kilogram masy ciała. Zacznij od najniższego ustawienia, a następnie dostosuj zawartość kalorii zgodnie z wynikami. Również na tym etapie musisz przestrzegać następującego stosunku składników odżywczych:
- Związki białkowe - 30%;
- Węglowodany - 50%;
- Tłuszcz - 20%.
W trzecim tygodniu zawartość kalorii w programie żywieniowym powinna już wynosić 24 kalorie na kilogram masy ciała, a stosunek składników odżywczych będzie następujący:
- Związki białkowe - 55%;
- Węglowodany - 20%;
- Tłuszcz - 25%.
Możesz dowiedzieć się więcej o insulinooporności w kulturystyce z tego filmu:
[media =
