Dowiedz się, jakie proporcje ciała są przyjmowane standardowo i jak prawidłowo mierzyć się w domu. Wizualna ocena postępów w kulturystyce jest niezwykle subiektywna. Wielu sportowców chce dokładniejszych wyników, aby śledzić skuteczność swoich treningów. To na tyle ciekawy temat, aby napisać o nim artykuł. W ten sposób dzisiaj dowiesz się, jak w kulturystyce wykonywać pomiary ciała w domu. To z kolei pomoże Ci śledzić Twój wzrost i wprowadzić odpowiednie zmiany w procesie treningu lub odżywianiu.
Czy istnieją idealne proporcje ciała?
Niewiele osób, które odwiedzają centra fitness, chce po prostu pozbyć się kilku kili i zwiększyć objętość bicepsów o kilka centymetrów. Każdy chce wyglądać atrakcyjnie, co sprawia, że temat idealnych proporcji ciała jest ponadczasowy. W odniesieniu do kulturystyki jest to jeszcze bardziej istotne. Sugeruje to samą nazwę tego sportu, którą można przetłumaczyć jako „kulturystykę”.
Nie mówmy teraz o tym, że nowoczesna profesjonalna kulturystyka przesunęła się w kierunku objętości mięśni. Zgadzam się, że osoba, której proporcje ciała są bliższe ideałowi, wygląda atrakcyjniej. Niestety często dochodzi do znacznych dysproporcji w rozwoju mięśni wśród trenujących. Lista możliwych opcji może zająć dużo czasu, ale tego nie zrobimy.
Po prostu spójrz najpierw na siebie i na otoczenie. Na pewno znajdziesz potwierdzenie naszych słów. Mówimy to o tym, że niektórzy sportowcy uważają, że skoro nie planują występów, to nie jest konieczne przywiązywanie szczególnej wagi do proporcji ciała. Można się z tym zgodzić, ale tylko częściowo. Musisz zrozumieć, że proporcje są krytyczne, jeśli chodzi o wyniki, które możesz osiągnąć zgodnie z cechami twojego ciała.
Jeśli zaczniesz monitorować rozwój wszystkich mięśni w ciele, twój proces treningowy stanie się bardziej świadomy i efektywny. Przede wszystkim pozwoli Ci to uniknąć poważnych błędów przy opracowywaniu programu treningowego na hali. Jeśli, powiedzmy, absolutnie nie zwracasz uwagi na mięśnie nóg, to nie będziesz w stanie zbudować dużych bicepsów ani pięknych piersi. Przejdźmy jednak do głównego tematu naszej rozmowy – jak w kulturystyce wykonywać pomiary ciała w domu?
Proporcje ciała w kulturystyce cyfrowo
W naszym życiu wiele zależy od liczb, a proporcje ciała nie są wyjątkiem. Każdy proces lub obiekt można opisać tą lub inną formułą. Po nałożeniu na ciało jest to złoty podział. Za pomocą tej liczby możesz opisać wszystkie proporcje ludzkiego ciała, powiedzmy, stosunek długości kończyn do ciała. Jeśli wrócimy do liczb, złoty podział to stosunek: 1 do 1,618.
Na przykład, bierzemy długość uda jako jednostkę, wtedy podudzie i noga powinny wynosić 1,618 tego parametru. Człowiek jest istotą rozumną, a nasze ciało dąży do harmonii we wszystkich sprawach. Nieświadomie oceniamy piękno ciała właśnie na podstawie złotego podziału. Wracając do kulturystyki, wszystko to sugeruje konieczność pompowania każdej grupy mięśniowej, a nie selektywnego podejścia do tego zagadnienia.
Jednym z najbardziej oczywistych kroków w tym kierunku jest zmiana proporcji obwodu talii i obręczy barkowej. Wielu profesjonalnych budowniczych na początkowym etapie kariery stawia sobie za główne zadanie optymalizację stosunku talii do ramion do 1: 1,618, co, nawiasem mówiąc, nazywa się indeksem Adonisa. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, znacznie łatwiej będzie ci zwiększyć rozmiar obręczy barkowej. Ale endomorfy powinny najpierw zadbać o talię.
Aby osiągnąć idealne proporcje, musisz najpierw zdecydować się na swój ulubiony złoty podział. Dopiero potem warto zacząć układać plan treningowy. Oczywistym jest, że wszyscy odwiedzający hale mają unikalne cechy budowy ciała i różnią się poziomem wytrenowania. Pod tym względem miednica będzie optymalnym punktem wyjścia przy obliczaniu idealnych proporcji. Najczęściej to ta część ciała okazuje się być najbardziej masywna w ludzkim ciele.
W przypadku dziewczyn wszystko jest dość proste, a idealną kombinacją nadal jest dobrze znany „90-60-90”. Mężczyźni są coraz bardziej zdezorientowani, a teraz zobaczysz to:
- Stosunek obwodu miednicy do klatki piersiowej wynosi 9 do 10. Na przykład, jeśli obwód miednicy wynosi 90 centymetrów, klatka piersiowa powinna mieć 100 centymetrów.
- Obwód szyi w stosunku do klatki piersiowej wyniesie 38 procent - klatka piersiowa ma 100 centymetrów, następnie szyja ma 38.
- Obwód przedramion w stosunku do klatki piersiowej wynosi 30 procent - przy pokryciu klatki piersiowej 100 centymetrów przedramiona powinny mieć rozmiar 30.
- Obwód łydki - 60% obwodu uda lub 40% obwodu miednicy.
- Obwód talii - 70 procent obwodu klatki piersiowej.
- Pokrycie ud - 60 procent obwodu miednicy.
Jak prawidłowo wykonywać pomiary ciała w kulturystyce?
Po ustaleniu optymalnych proporcji różnych części ciała, dowiedzmy się, jak wykonywać pomiary ciała w domu w kulturystyce. Zacznijmy od dwóch prostych zasad, których musisz przestrzegać:
- Do mierzenia wymiarów ciała używaj zwykłej taśmy mierniczej.
- Zabieg warto przeprowadzić rano, kiedy mięśnie są rozluźnione po śnie.
Sportowcy czasami twierdzą, że ich wymiary ciągle się zmieniają. Wynika to z faktu, że zabieg przeprowadzany jest o różnych porach dnia. Na przykład, jeśli zmierzysz mięśnie natychmiast po treningu, wyniki zostaną zawieszone, ponieważ krew nie opuściła jeszcze tkanek. Aby uniknąć znacznych wahań wyników, oto kilka zaleceń.
Nie naciągaj taśmy zbyt mocno, ale także nie pozwól jej zwisać
Nie musisz przesadzać ani lekceważyć swoich osiągnięć. Często sportowcy starają się sprawiać wrażenie lepszych niż są w rzeczywistości. W tym celu stosuje się różne techniki, na przykład wciąganie żołądka lub wciąganie powietrza do płuc. Oczywiście w ten sposób można szybko dostać się do cenionych parametrów, ale po co się oszukiwać?
Pomiary należy wykonać kilka razy w tym samym miejscu
Aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki, procedurę należy przeprowadzić kilka razy. Ponadto ważne jest, aby dokonywać pomiarów w tym samym miejscu. Znajdź identyfikator na każdej części ciała, na przykład kret. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wykonywać pomiary, a uzyskane wyniki będą jak najdokładniejsze.
Utwórz dziennik pomiarów i album ze zdjęciami
Pamiętaj, aby co dwa lub trzy miesiące fotografować się pod trzema kątami. Będzie świetnym dodatkiem do suchych liczb, bo ważna jest również ocena wizualna.
Korzystając z tych podejść, możesz lepiej kontrolować swoje postępy i wprowadzać niezbędne zmiany w programie treningowym. Na początku to wszystko może wydawać się stratą czasu, ale gdy tylko zauważysz pierwsze wyniki swoich studiów, sytuacja się zmieni. Odpowiedź na pytanie, jak wykonywać pomiary ciała w domu w kulturystyce, nie będzie kompletna bez zbadania głównych miejsc procedury:
- Kostka - stojąc na wyprostowanych nogach, zmierz najcieńsze miejsce.
- piszczel - mierzona noga musi być umieszczona na palcu, a zabieg musi być wykonany w najszerszej części mięśnia łydki.
- Cześć p - Połóż nogę roboczą lekko do przodu i zmierz pomiar pod pośladkami w górnej jednej trzeciej części uda.
- Miednica - ta część ciała naszego ciała jest dość trudna do zmierzenia i nie da się tego zrobić.
- Talia - w pozycji stojącej na wyprostowanych nogach wydychaj spokojnie powietrze. W takim przypadku ręce należy opuścić. Zabieg przeprowadza się w najwęższym miejscu.
- Pierś - pozycja do wykonywania pomiarów jest podobna do poprzedniej, a zabieg wykonywany jest w najszerszym miejscu. Mężczyźni powinni również chwytać za latissimus dorsi.
- Biceps - zaciśnij dłoń w pięść i unieś staw łokciowy do poziomu barków. Zmierz najszerszą część bicepsa, czyli szczyt.
- Szyja - Podnieś lekko głowę i wykonaj procedurę u podstawy jabłka Adama.
- Przedramię - ściśnij dłoń w pięść, obracając ją w kierunku przeciwnym do ciała. Napinaj mięśnie, zginając staw łokciowy pod kątem prostym. Pomiar odbywa się w najszerszym miejscu.
- Nadgarstek - rozluźnij rękę i połóż ją na poziomej płaskiej powierzchni. Zabieg należy przeprowadzić w najcieńszym miejscu.
- Tyłek - zajmij pozycję stojącą, kładąc ręce za plecami i układając je jedna na drugiej. Zmierz najbardziej wystającą część.
Jakie dodatkowe parametry pozwalają monitorować postępy?
Odpowiedzieliśmy na główne pytanie dzisiejszej rozmowy – jak w kulturystyce wykonywać pomiary ciała w domu? Istnieje jednak kilka innych wskaźników, które również pomogą Ci śledzić postępy.
Wskaźnik masy ciała
To jeden z najprostszych, ale jednocześnie dość skuteczny „wskaźnik”. Wszyscy wiedzą, że optymalna waga powinna być równa różnicy między wzrostem w centymetrach a masą ciała w kilogramach. Jednak jeszcze skuteczniejszym wskaźnikiem jest wskaźnik masy ciała (BMI). Możesz to obliczyć za pomocą następującego wzoru: BMI = M / H2. M w tym wzorze to waga w kilogramach, a H to tylko wzrost w metrach. Optymalne BMI wynosi od 25 do 27.
Tętno
Dla wszystkich osób zajmujących się sportem jest to jeden z najważniejszych wskaźników. Jeśli podczas treningu siłowego nie powinno być wysokie, to w okresie odchudzania sytuacja jest inna. Aby ocenić intensywność swojego procesu treningowego, możesz skorzystać ze wzoru Karvonena: HR = HR max. - HR w spoczynku x intensywność (w%) + HR w spoczynku.
Spójrzmy na przykład obliczeń. Załóżmy, że masz 25 lat i tętno spoczynkowe (tętno spoczynkowe) wynosi 60 uderzeń na minutę. Chcesz wiedzieć, jak osiągnąć 85% intensywności treningu:
- Tętno maksymalne (HR max) wynosi 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
W rezultacie musisz trenować z tętnem 174 uderzeń na minutę, aby osiągnąć docelową intensywność. Zalecamy jednak rozpoczęcie pracy z małymi obciążeniami, jeśli Twój poziom treningu jest niski. Na początku możesz pracować z intensywnością 50 procent maksymalnego tętna i stopniowo zwiększać ten wskaźnik do wymaganych wartości.
Koszty energii
To ostatnia miara, która jest niezbędna dla wszystkich entuzjastów fitnessu. Wpływa na wskaźnik wartości energetycznej diety. W sieci znajdziesz tabele, które pomogą Ci obliczyć ten wskaźnik.
Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania pomiarów ciała w domu w kulturystyce, obejrzyj poniższy film:
