Dowiedz się, jak uzyskać szersze ramiona dzięki tajnym technikom treningowym profesjonalnych kulturystów. Dziś dowiesz się, które ćwiczenia na środkowej belce delt są najskuteczniejsze. Ważne jest jednak, aby delty rozwijały się równomiernie i od tego momentu warto zacząć. Jeśli przyjrzysz się uważnie odwiedzającym sale, wielu z nich ma nierówną obręcz barkową. Najczęściej delty przednie są najbardziej pompowane, a tylne najbardziej pozostają w tyle.
Ćwiczenia na objętość ramion
Głównym celem stworzenia ładnej, zaokrąglonej obręczy barkowej jest potrzeba równomiernego obciążenia wszystkich trzech delt. Tylko w ten sposób Twoje ramiona wyglądają pięknie pod każdym kątem. Najczęściej opóźnienie rozwojowe tylnych i środkowych delt jest związane z nieprawidłową pozycją barków.
Mówiąc najprościej, jeśli dłonie są zwrócone do tyłu, gdy ramiona są rozluźnione. Oto główne przyczyny nadmiernego rozwoju delt przednich w porównaniu z pozostałymi dwoma:
- Skupiasz się na wyciskaniu na ławce i ogólnym treningu mięśni klatki piersiowej.
- Często pracujesz nad tymi grupami mięśni, które są widoczne w lustrze.
Jednocześnie są sportowcy, którzy celowo niewiele pracują nad przednimi deltami i skupiają się na środku. Jeśli spojrzysz na takiego sportowca z boku, od razu zauważysz różnicę w pompowaniu różnych odcinków delta. Zanim zaczniesz opracowywać program treningowy mięśni obręczy barkowej, warto wizualnie ocenić jej stan.
Aby to zrobić, musisz sfotografować się pod trzema kątami: z przodu, z boku i z tyłu. W takim przypadku ręce powinny być dociśnięte do ciała, a dłonie powinny być skierowane do wewnątrz. Na zdjęciu na pierwszym planie obręcz barkowa powinna mieć zaokrąglony kształt lub, jak mówią profesjonalni budowniczowie, zarysowane delty. Jeśli tak nie jest, ramiona będą wizualnie wydawać się wąskie, a to zrujnuje twoją sylwetkę.
Przykładem dobrze rozwiniętej obręczy barkowej mogą być postacie Phila Heatha (o wąskiej budowie kostnej) czy Jaya Cutlera (szerokie kości). Aby to osiągnąć, będziesz musiał aktywnie wykonywać ćwiczenia na środkowej belce delt.
Najlepsze ćwiczenia na środkową belkę delt
Aby zrozumieć, które ćwiczenia na środkowej belce delt okażą się najlepsze, musisz ogólnie znać strukturę anatomiczną tej grupy mięśni. Środkowa część delt jest przymocowana w akrominowym regionie łopatki i znajduje się między pozostałymi dwoma wiązkami delt. Należy pamiętać, że pomiędzy działami znajduje się ścięgno, które oddziela je od siebie. Środkowa część delt ma na celu odwodzenie ramienia w płaszczyźnie poziomej i na bok.
W ten sposób, znając funkcjonalny cel mięśnia celującego, możemy określić niezbędne ćwiczenia dla środkowej wiązki delt. Zwróć uwagę, że te ruchy są dość skomplikowane z technicznego punktu widzenia i na początku powinieneś używać niewielkiej wagi sprzętu sportowego. Pomoże Ci to opanować technikę i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Prasa Arnolda
Aby wykonać to ćwiczenie na środkowej belce delt, musisz zająć pozycję siedzącą. Ważne jest, aby powierzchnia była twarda i miała maksymalną stabilność. Ciężar hantli należy dostosować tak, aby można było wykonać od 8 do 12 powtórzeń.
Biorąc do ręki sprzęt sportowy, połóż go przed sobą, dłońmi do wewnątrz. Następnie zacznij podnosić muszle i jednocześnie obróć je o 180 stopni. W skrajnym górnym położeniu trajektorii należy zachować 2 sekundy przerwy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że plecy podczas całego zestawu pozostają płaskie z naturalnym ugięciem w odcinku lędźwiowym.
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podobnie jak w poprzedniej części, prasy górne są podstawowe. Jednocześnie wyciskanie na ławce Arnold jest nieco mniej skuteczne, ale bezpieczniejsze. Pamiętaj też, że wykonując wyciskanie sztangi zza głowy, oprócz środkowej części delt używasz również przodu.
Początkujący sportowcy powinni wykonywać to ćwiczenie na średniej wiązce delt w maszynie Smitha, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Możesz pracować zarówno na siedząco, jak i stojąco. Weź sztangę, upuść ją za głowę i przytrzymaj mniej więcej pośrodku tyłu głowy. Następnie ściśnij pocisk do góry i pamiętaj, że w dolnym skrajnym położeniu trajektorii stawy łokciowe należy rozsunąć, tworząc linię prostą. Aby nie doznać kontuzji, nie opuszczaj pocisku poniżej optymalnego położenia stawów łokciowych. Jak już powiedzieliśmy, wyciskanie sztangi zza głowy jest skutecznym ćwiczeniem na środkową belkę delt, ale dość traumatycznym.
Huśtawki z hantlami w pozycji stojącej
Ten ruch jest izolowany, ponieważ działa tylko staw barkowy. Ma to nie tylko swoje zalety, ale i wady. Pozytywne aspekty tego ruchu obejmują nacisk na środkową część delt. Ale jednocześnie nie będziesz mógł używać dużych ciężarów, co jest czynnikiem negatywnym.
Podnieś hantle i lekko pochyl się do przodu, obniżając stawy barkowe. Bardzo ważne jest, aby nachylenie było minimalne, w przeciwnym razie obciążenie przeniesie się na inne mięśnie. Z tej pozycji wyjściowej zacznij kołysać się na boki. Jednocześnie nie próbuj podnosić sprzętu sportowego bardzo wysoko. Wystarczy sprowadzić hantle na wysokość stawów barkowych. Jeśli podniesiesz ramiona wyżej, trapez zacznie działać i odbierze część ładunku z delt.
Ponadto musisz monitorować położenie pocisków. W skrajnej górnej pozycji hantle powinny niejako wisieć w twoich rękach. Nie próbuj trzymać ich z maksymalną siłą i podnoś do poziomu, w którym możesz utrzymać hantle. Mogło ci się wydawać, że to ćwiczenie na środkową belkę delt jest technicznie łatwe, ale w praktyce tak nie jest.
Podstawy budowania programu treningowego delta
Praca nad mięśniami obręczy barkowej powinna być wykonywana raz na pięć, a nawet siedem dni. U prawie każdego początkującego sportowca mięśnie piersiowe i delty są nierównomiernie rozwinięte i dlatego nie działają na tych grupach tego samego dnia. Pomiędzy treningami ramion i klatki piersiowej powinny być co najmniej dwa dni. To zmaksymalizuje obciążenie mięśni obręczy barkowej.
Jednocześnie delty powinny być ćwiczone w tym samym czasie, co mięśnie pleców. Wynika to z faktu, że funkcjonalność tylnych delt i tyłu jest bardzo podobna. Mówiąc najprościej, te mięśnie są używane do ciągnięcia i odwodzenia ramion. Dzięki temu, pracując na plecach, tylne delty również wezmą udział w treningu, nawet jeśli nie chcesz.
Mówiliśmy już o szkoleniu środkowej wiązki delt, a teraz pokrótce wyjaśnimy podstawy szkolenia pozostałych dwóch działów tej grupy. Zacznijmy od sekcji pleców i wystarczy wykonać 3 lub 4 serie jednego izolowanego ruchu, aby ją napompować. Nie myśl, że to nie wystarczy. Zauważyliśmy już, że delty pleców są zaangażowane w prawie każde ćwiczenie pleców.
Jeśli delta pleców jest daleko w rozwoju, możesz wykonać dwa izolowane ruchy w co najmniej trzech seriach. Jeśli mówimy o najlepszych ruchach do treningu tego mięśnia, to są tylko trzy z nich:
- Krzyżowe naciągi kabla na bloku na boki.
- Huśtawki boczne z hantlami w pozycji leżącej (twarzą w dół) na ławce pochyłej.
- Podnoś hantle w pozycji leżącej (twarzą w dół) na ławce pochyłej.
Do pracy na deltach przednich świetnie sprawdzą się różnego rodzaju wyciskania, wykonywane ze sztangą lub hantlami. Pracując nad tym mięśniem, należy uwzględnić w programie treningowym podstawowe ruchy, aby dodatkowo rozwinąć stabilizatory stawu barkowego.
Wybór konkretnych ruchów zależy bezpośrednio od stopnia wytrenowania Twoich delt. Jeśli są dobrze napompowane, wystarczy wykonać same prasy, czasem uzupełniając je huśtawkami. Kiedy przednie naramienniki nie są twoją mocną stroną, wykonaj jedno podstawowe naciśnięcie w połączeniu z zamachem. Nie będzie trudno znaleźć ruchy dla delt przednich, ponieważ istnieje wiele ich odmian. Ławki należy wykonywać w czterech zestawach po 6-10 powtórzeń. Swing z kolei wykonuj w trzech seriach po 10-12 powtórzeń.
Jak pompować średnie pęczki delt, zobacz tutaj:
[media =
