Jak wytrenować delty, aby rozwijać 3 belki na raz? Jeśli chcesz mieć tytanowe ramiona, sprawdź właściwe podejście do treningu tej grupy mięśni. Przed rozpoczęciem rozmowy o tym, jak pompować trzy wiązki delt naraz, powinieneś pamiętać o kilku postulacjach treningu mięśni ramion:
- Obręcz barkowa dziewczynek reaguje znacznie szybciej na trening w porównaniu z mięśniami dolnych partii ciała. Dzięki temu praca na łokciu jest łatwiejsza i wymaga mniej wysiłku niż pośladki.
- Szerokie ramiona w pewnym stopniu pozwalają zneutralizować niedoskonałości rozwojowe sylwetki, wizualnie zmniejszając obwód talii.
- Jeśli jesteś właścicielem pięknych ramion, możesz bezpiecznie nosić otwartą koszulkę.
- Przy szerokich ramionach biodra wizualnie wydają się węższe.
Często dziewczęta boją się machać ramionami, błędnie wierząc, że szybko wzrosną. To błędne przekonanie, ponieważ tylko lata treningu mogą radykalnie zmienić szerokość ramion.
Kompleks do rozwoju delt
Jak zapewne już wiesz, delty składają się z trzech części: przedniej, tylnej i środkowej. Części czołowe i środkowe u większości ludzi są bardziej rozwinięte od urodzenia. Część przednia służy do podnoszenia i obracania stawu barkowego, środkowa do odwodzenia, a część tylna obraca staw w bok i prostuje. Ponieważ delty są ściśle związane z czworobokami, trening tych mięśni oddzielnie jest bardzo trudny. A teraz przejdźmy do opisu ćwiczeń zawartych w kompleksie rozwoju delt.
Podnoszenie ramion w pozycji pochylonej za pomocą symulatora
Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 15 powtórzeń każdy. Pomiędzy seriami powinieneś zrobić trzydziestosekundową przerwę na odpoczynek. W pracę zaangażowana jest tylna część delt.
- Przymocuj kierownicę w crossoverze do dolnych bloków i stań między nimi. W takim przypadku nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a stawy kolanowe powinny być lekko ugięte.
- Przechyl ciało tak, aby było równoległe do podłoża. Ręce powinny być opuszczone, prawy trzyma rączkę lewego klocka, a lewy trzyma rączkę prawego.
- Rozłóż zioło na boki i jak najwyżej.
- W najwyższym punkcie trajektorii zatrzymaj się na jedną sekundę.
Odwodzenie rąk na przemian
Konieczne jest wykonanie trzech serii po 15 powtórzeń. Między seriami jest 30-sekundowa przerwa. Ćwiczenie ma na celu rozwój delt bocznych i częściowo tylnych.
- Weź uchwyt symulatora jedną ręką i wyprostuj. Wolna ręka powinna spoczywać na udzie, a ręka pracująca powinna znajdować się przed tobą.
- Odciągnij blok od siebie i do góry.
Wykonaj ćwiczenie na każdą rękę osobno.
Hodowla hantli na boki w pochyleniu
Ćwiczenie ma na celu wypracowanie tylnej części delt i nadanie jej wymaganego kształtu. Nogi są na wysokości ramion i lekko ugięte w stawach kolanowych.
- Pochyl swoje ciało do przodu, zachowując naturalny łuk pleców. Ręce z hantlami powinny być lekko zgięte w stawie łokciowym.
- Rozłóż je i upewnij się, że łokcie już się nie zginają. Ważne jest również, aby ostrza nie stykały się w najwyższym punkcie trajektorii. Podczas wykonywania ćwiczenia nie używaj maksymalnych ciężarów roboczych, ponieważ wpłynie to negatywnie na technikę.
Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń i przerwij 30 sekund między seriami.
Podnoszenie ramion od zewnętrznej strony uda
Przeznaczony do rozwoju delt bocznych. Nogi są lekko ugięte w stawach kolanowych i rozstawione na szerokość barków.
- Rozwiń ramiona i lekko pchnij ciało do przodu. Ramiona powinny być opuszczone i lekko ugięte w stawach łokciowych.
- Podnieś ręce do poziomu ramion. Po przerwie na szczycie trajektorii wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 15 powtórzeń.
Wyciskanie hantli w pozycji stojącej
Być może jest to najlepsze ze wszystkich ćwiczeń mających na celu rozwój delt środkowych i przednich. Sprzęt sportowy znajduje się na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Ściśnij hantle do góry i jednocześnie obróć dłonie do przodu. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Cechy kompleksu treningowego delta
Zaleca się wykonywanie ćwiczeń we wskazanej kolejności. Jeśli ten kompleks nie działa na Ciebie w odpowiedni sposób, to konieczne jest dokonanie pewnych korekt, dostosowując go do cech Twojego organizmu.
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę w przypadku braku wyniku, jest poziom obciążeń. Jest prawdopodobne, że dajesz niewystarczające obciążenie lub nadmierne. Duże obciążenia są często przyczyną ogólnego przekrwienia mięśni i są bardzo łatwe do zdiagnozowania.
Należy pamiętać, że podczas treningu obręczy barkowej bardzo ważna jest technika ćwiczeń. Delty mogą być bardzo łatwo zranione, a powrót do zdrowia może zająć dużo czasu. Zwróć szczególną uwagę na technikę, a nie na przyrost masy ciała. Należy również pamiętać, że ciało każdej osoby jest indywidualne, podobnie jak obręcz barkowa. Z tego powodu każde ćwiczenie należy wykonywać z minimalną wagą, aby zrozumieć, jak zareaguje na nie staw barkowy. Jeśli wystąpi ból, ćwiczenia należy wykluczyć z programu treningowego. Powinieneś wykonywać tylko ruchy, które nie powodują dyskomfortu dla twoich stawów.
Aby uzyskać maksymalny efekt z tego kompleksu, możesz również polecić uproszczoną wersję tego programu. Oczywiście jest to koncepcja warunkowa, ponieważ konieczna jest ciężka i intensywna praca. Z wersji uproszczonej możesz korzystać nie częściej niż raz w miesiącu i wykonywać tylko dwa ćwiczenia z dużą intensywnością. Te ćwiczenia to:
- Podnoszenie ramion do boków uda.
- Hodowla hantli w pochylni.
Powinny być wykonane w 10 seriach po 15 powtórzeń. Odpoczywaj około 30 sekund między seriami, a przerwa między ćwiczeniami wynosi pięć minut.
Korzystając z tego kompleksu, nie będziesz już musiał pytać, jak pompować trzy belki delta jednocześnie.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak skutecznie pompować delty, obejrzyj ten film:
