Dowiedz się, co jeść po wyczerpującym treningu, aby zapobiec rozpadowi mięśni i szybko przywrócić zapasy glikogenu w mięśniach. Wielu sportowców próbuje znaleźć jakiś rodzaj dietetycznego programu żywieniowego, aby zwiększyć efektywność treningu podczas udziału w zawodach. Takie podejście do cateringu jest błędne. Musisz korzystać z programu żywieniowego, który będzie ci stale pomagał w postępach. Powinna być podstawą, na której zbudowany jest Twój proces szkoleniowy.
Tak więc, jeśli rozważasz trening i odżywianie osobno, popełniasz poważny błąd, który tylko spowalnia Twoje postępy. Po treningu w ciele metabolizm we włóknach mięśniowych zmienia się dramatycznie. Podczas treningu w mięśniach panują procesy kataboliczne, które po zakończeniu sesji zostają zastąpione przez anaboliczne.
Te zmiany są dość dramatyczne, ale trwają tylko kilka godzin. Z tego powodu odżywianie po treningu jest niezbędne, aby zwiększyć anaboliczną odpowiedź organizmu na ćwiczenia. Dzisiaj przyjrzymy się poradom żywieniowym po ciężkim treningu opartym na aktualnej wiedzy naukowej.
Podczas ciężkiego treningu mięśnie aktywnie wykorzystują różne rodzaje paliwa: glukozę, aminy, kwasy tłuszczowe itp. Procesy te mają charakter kataboliczny. Aby aktywować reakcje regeneracyjne, musisz przesunąć równowagę w kierunku anabolizmu. Do tego służy moc.
Jak jeść zaraz po ciężkim treningu?
Węglowodany
Węglowodany są wystarczająco ważne podczas treningu, ale po treningu są jeszcze bardziej wartościowe. W kilku eksperymentach naukowcy odkryli, że włókna mięśniowe mają zdolność szybkiego wchłaniania glukozy natychmiast po treningu.
Wynika to z niezależnego od insuliny spożycia glukozy. Jak wiadomo każdemu posiłkowi towarzyszy uwalnianie insuliny, która dostarcza składniki odżywcze do struktur komórkowych tkanek. Po pierwsze, insulina musi wiązać się z receptorami znajdującymi się na powierzchni komórek, aktywując w ten sposób cały szereg reakcji. W rezultacie syntetyzowane są struktury białek transportowych, które dostarczają glukozę do komórek. Dopiero po tym rozpoczynają się procesy produkcji glikogenu. Stopień wnikania glukozy do struktur komórkowych bezpośrednio zależy od ilości syntetyzowanych białek transportowych. Jeśli ich liczba jest równa liczbie cząsteczek glukozy, nie można już tego zmienić. Naukowcy znają dziś pięć białek transportowych różniących się właściwościami. Obecnie toczy się bardzo ożywiona debata na temat tego, który rodzaj węglowodanów jest najskuteczniejszy w szybkim uzupełnianiu zapasów glikogenu. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, choć do tej pory żadne badanie naukowe nie wykazało istotnych różnic w stosowaniu różnych rodzajów węglowodanów. Można więc słusznie założyć, że tylko przez następne 24 godziny należy spożywać pokarmy bogate w dowolne węglowodany.
Aby wzmocnić tło anaboliczne po treningu i przyspieszyć proces uzupełniania zapasów glikogenu, należy bezpośrednio po treningu spożyć co najmniej 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała i powtórzyć tę czynność po kolejnych kilku godzinach.
Związki białkowe
Drugim najważniejszym składnikiem odżywczym w żywieniu potreningowym są związki białkowe. To z białka organizm tworzy nowe włókna i naprawia uszkodzone, a także syntetyzuje białka transportowe i różne enzymy. Bez tych substancji nie można liczyć na pełne wyleczenie organizmu.
Naukowcy odkryli, że przez około dwa tygodnie po treningu z użyciem nowego programu bilans azotowy znajduje się w strefie ujemnej. Przez cały ten czas wrażliwość organizmu na węglowodany spada, ale pozostaje wysoka w stosunku do związków białkowych.
Wszystkie te fakty sugerują, że przyjmowanie białka we właściwym czasie ma ogromne znaczenie. Ponieważ żywotność RNA nie przekracza pięciu godzin, w tym czasie należy zapewnić stałe dostarczanie amin do tkanki mięśniowej. Naukowcy uważają, że białko powinno być spożywane co trzy lub cztery godziny.
Tłuszcze
Dzisiejsi naukowcy nie mogą powiedzieć z całą pewnością, jak ważne jest spożywanie tłuszczu po wysiłku. Prawdopodobnie ważny jest sam fakt ich obecności w organizmie, a nie czas spożycia. Trzeba pamiętać, że tłuszcze pełnią w organizmie różne funkcje i absolutnie nie można odmówić ich przyjmowania.
Na przykład tłuszcze omega mogą mieć pozytywny wpływ na struktury komórkowe tkanek, co prowadzi do przyspieszonego transportu glukozy do mięśni i zwiększa tempo produkcji związków białkowych. Istnieje teoria, że cholesterol odgrywa ważną rolę w odżywianiu po treningu. Naukowcy zauważyli, że po treningu jego stężenie jest niskie przez kilka dni. Równie dobrze może być tak, że ta substancja jest wykorzystywana przez organizm do odbudowy błon struktur komórkowych uszkodzonych przez wysiłek fizyczny.
Płyn
Jeśli chodzi o jedzenie po zajęciach, przestępstwem byłoby nie myśleć o płynach. Bardzo ważne jest utrzymanie niezbędnego zaopatrzenia w wodę struktur tkankowych komórek. Oczywiście kulturyści nie odwadniają się tak bardzo, jak, powiedzmy, biegacze. Jednak ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów i możesz użyć następującego wzoru, aby to określić: 1 mililitr wody na każdy kilokalorię twojej diety. Na przykład zawartość kalorii w twojej diecie to 4 tysiące kalorii, dlatego musisz pić 4 litry wody w ciągu dnia. Jeśli trenujesz w gorącym klimacie, możesz dodać 2 dodatkowe szklanki na każde 0,5 kilograma swojej wagi.
Jak jeść zaraz po treningu, aby się zregenerować, zobacz ten film:
